Sie wissen, dass die Pflege Ihrer geistigen Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Als Eltern haben Sie jedoch auch nur wenig Zeit und Energie - Ressourcen, die erst seit Beginn der Pandemie geschrumpft sind.
Und doch können Sie sich mit ein wenig Absicht absolut um Ihre geistige Gesundheit kümmern - selbst bei einer anspruchsvollen Karriere, wenig bis gar keiner Kinderbetreuung und 1.000 anderen Aufgaben, die Sie erledigen müssen.
Laut Psychotherapeuten sind dies die besten (und absolut machbaren) Strategien zur Förderung der psychischen Gesundheit.
Kümmere dich um deine Grundbedürfnisse
Zu diesen Grundlagen gehören regelmäßiges Essen, nährstoffreiche Lebensmittel und Bewegung Ihres Körpers, sagt Laura Torres, LPC, Psychotherapeutin in Asheville, North Carolina.
Um dies tatsächlich zu erreichen, schlägt sie vor, einen Snack und eine Wasserflasche mitzunehmen, wohin Sie auch gehen und essen, wenn Sie Ihre Kinder füttern. Sie können auch mit Ihrer Familie an lustigen körperlichen Aktivitäten teilnehmen, z. B. Spaziergänge in der Natur, ein aktives Spiel spielen und ein Yoga-Video machen, sagt sie.
Schlafenszeit priorisieren
„Eltern behandeln die Schlafenszeiten ihrer Kinder oft mit großem Respekt, vernachlässigen dann aber ihre eigenen“, sagt Dr. Carlene MacMillan, eine in Harvard ausgebildete Psychiaterin und Gründerin von Brooklyn Minds. Schlafmangel verschlechtert unsere Stimmung und "ist ein Rezept für erhöhten Stress für alle im Haushalt", betont sie.
Das Erstellen einer Schlafenszeitroutine kann sehr einfach sein:
- Passen Sie das von allen Bildschirmen abgegebene blaue Licht an, da „blaues Licht Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit ist, wach zu sein“, sagt MacMillan. Sie können dies in den Einstellungen jedes Geräts tun oder eine Blaulichtfilter-App herunterladen. „Sie können auch intelligente Glühbirnen für Ihr Schlafzimmer kaufen, die nachts blaues Licht eliminieren und morgens mehr davon abgeben“oder abends eine blaue Lichtschutzbrille tragen.
- Verwenden Sie die Geräte etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr.
- Nehmen Sie an ein oder zwei entspannenden Aktivitäten teil, z. B. Kamillentee trinken und eine 10-minütige geführte Meditation hören.
Setzen Sie Grenzen um Energiezapper
Was neigt dazu, Ihre emotionale, physische und mentale Energie täglich zu erschöpfen? Sie können beispielsweise die Nachrichtenüberprüfung auf 15 Minuten pro Tag beschränken und bis 22:00 Uhr ins Bett gehen
Sie können Ihr Telefon in eine Schublade legen, wenn Sie mit Ihren Kindern zusammen sind. Sie können Ihren Nachmittagskaffee mit einem riesigen Glas Wasser tauschen. Diese kleinen Änderungen können große Auswirkungen haben.
Machen Sie psychische Pausen
"Eltern müssen Wege finden, um Pausen einzulegen", sagt Dr. Rheeda Walker, klinische Psychologin in Houston, Texas, und Autorin von "The Unapologetic Guide to Black Mental Health". Eine dieser Möglichkeiten besteht darin, die Bildschirmzeit strategisch zu nutzen.
"Weitere 30 Minuten Bildschirmzeit für die Kinder klingen vielleicht" schlecht ", aber wenn 30 Minuten einen Elternteil davon abhalten, die Kontrolle zu verlieren und jemanden anzuschreien, den er wegen einer kleinen Angelegenheit liebt, lohnt sich diese zusätzliche Bildschirmzeit zu 100 Prozent", sagt sie.
Stellen Sie sich diese Minuten als einen Schub für die psychische Gesundheit vor: Treffen Sie sich mit einem Freund, schreiben Sie Ihre Gefühle auf, hören Sie sich einen lustigen Podcast an, machen Sie Fortschritte bei einem kreativen Projekt oder trainieren Sie intensiv.
Halten Sie sich an Ihre Behandlung
MacMillan betont, wie wichtig es ist, verschriebene Psychopharmaka einzunehmen. Wenn Sie Ihre Versicherung aufgrund der Pandemie verloren haben, schlägt sie vor, Websites wie HoneybeeHealth.com nach kostengünstigen Medikamenten zu durchsuchen. Viele Apotheken liefern auch Medikamente und Ärzte bieten 90-Tage-Rezepte an, um Reisen zu reduzieren, fügt sie hinzu.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Medikamente nicht wirken oder Sie störende Nebenwirkungen haben, sprechen Sie natürlich mit Ihrem Arzt. Bringen Sie immer Ihre Fragen und Bedenken zum Ausdruck.
Übe mundgerechte Verhaltensweisen
Die in Austin ansässige Psychotherapeutin Kirsten Brunner, LPC, teilte diese Vorschläge für kleine, aber sehr nützliche Aktivitäten mit:
- Treten Sie nach draußen, um frische Luft zu genießen
- Setzen Sie sich ins Auto, um zu Atem zu kommen
- ein heißes Bad nehmen
- Verarbeiten Sie Ihre Gefühle mit Ihrem Partner
- Sieh dir eine lustige oder inspirierende Show an
Jeden Morgen spielt Brunner gerne leise klassische Musik in ihrer Küche: „Sie wirkt beruhigend auf die ganze Familie.“
Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Sie füllen
Tun Sie dies, wenn Sie alleine und mit Ihren Kindern sind.
Dies kann bedeuten, dass Sie an Ihrem Roman arbeiten und Ihrem Kind Ihre Lieblingsbücher vorlesen. Es könnte bedeuten, ihnen beizubringen, Brownies zu backen, während sie Disney-Lieder singen - so wie Sie es mit Ihrer Mutter getan haben. Es könnte bedeuten, gemeinsam zu malen oder eine neue Sprache zu lernen, denn das interessiert Sie auch.
Finden Sie kreative Wege, um sich zu verbinden
"Es ist so schwierig für Eltern, ihre Zeitpläne mit den Terminen anderer Eltern abzustimmen, um eine Verbindung herzustellen", sagte Torres. Das heißt aber nicht, dass eine Verbindung unmöglich ist. Zum Beispiel liebt Torres die App Marco Polo, mit der Sie Ihren Freunden Videobotschaften senden können, die sie jederzeit anhören können.
Sie können auch einen Zwei-Personen-Buchclub gründen oder Trainingstermine festlegen: Yoga über Zoom üben, sich zu einer Radtour treffen oder sich gegenseitig anrufen, während Sie einen Spaziergang um den Block machen.
Sei sanft mit dir
Selbstmitgefühl kann ein Segen für die psychische Gesundheit sein, insbesondere wenn Sie Probleme haben und gestresst sind. Erkennen Sie an schwierigen Tagen an, dass es Ihnen schwer fällt, und senken Sie Ihre Erwartungen, sagt Torres. Geben Sie sich die schamlose Erlaubnis, die Hausarbeit zu überspringen, eine weitere Tiefkühlmahlzeit zu essen und die Bildschirmzeit für Ihre Kinder zu verlängern.
Erinnern Sie sich daran, dass Sie das Beste tun, was Sie können, fügt MacMillan hinzu. Lassen Sie sich fühlen - und weinen Sie, wenn Sie müssen.
Wenn Sie sich selbstsüchtig um Ihre geistige Gesundheit kümmern, denken Sie daran, dass Sie ein Mensch sind, der es verdient, sich gut zu fühlen und gesund zu sein - genau wie jeder andere auch.
Und wenn Sie sich immer noch in Konflikt geraten, betrachten Sie diese Analogie von Brunner: Elternschaft „ist die längste und anstrengendste Reise, die es gibt.“
So wie Sie Ihren Benzintank auffüllen, Ihr Öl prüfen und Ihren Reifen Luft für eine lange Autofahrt hinzufügen, "möchten Sie sicherstellen, dass Sie geistig und körperlich vollgetankt sind", um eines der besten Abenteuer zu erleben, die Sie haben. Ich werde es jemals erleben.
Margarita Tartakovsky, MS, ist freie Autorin und Associate Editor bei PsychCentral.com. Sie schreibt seit über einem Jahrzehnt über psychische Gesundheit, Psychologie, Körperbild und Selbstpflege. Sie lebt mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Florida. Sie können mehr unter www.margaritatartakovsky.com erfahren.
