Im Laufe des Tages dreht sich Ihre interne Uhr zwischen Schlaf und Wachheit. Dieser 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus ist als unser circadianer Rhythmus bekannt.
Ihre innere Uhr befindet sich in einem Teil des Gehirns, dem Hypothalamus. Es reagiert auf äußere Hinweise, die Ihrem Körper sagen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
Manchmal kann Ihr Tagesrhythmus aufgrund von:
- Schichtarbeit
- Nachtschwärmer
- Jetlag
- Reisen durch Zeitzonen
Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Schlafhygiene zu verbessern und Ihre interne Uhr zurückzusetzen.
Hier sind 12 Möglichkeiten, wie Sie wieder in den Schlaf zurückkehren können.
1. Mach es richtig mit dem Licht
Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Schlafplan festzulegen, besteht darin, Ihre Lichtexposition zu planen.
Wenn Sie Licht ausgesetzt sind, produziert Ihr Gehirn kein Melatonin mehr, das Schlafhormon. Dadurch fühlen Sie sich wach und aufmerksam.
Die Dunkelheit fordert Ihr Gehirn auf, mehr Melatonin zu produzieren, damit Sie sich schläfrig fühlen.
Wenn Sie sich morgens dem Licht aussetzen, können Sie aufwachen. Öffnen Sie die Vorhänge, machen Sie einen Spaziergang oder entspannen Sie sich auf der Veranda.
Bereiten Sie sich nachts auf den Schlaf vor, indem Sie die hellen Lichter ausschalten oder dimmen. Sie sollten auch vermeiden, dass elektronische Bildschirme von Computern, Smartphones oder Fernsehgeräten leuchten, da diese Ihr Gehirn für mehrere Stunden stimulieren können.
2. Entspannung üben
Wenn Sie sich Zeit zum Entspannen nehmen, können Sie möglicherweise besser schlafen.
Wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, produziert Ihr Körper mehr Cortisol, das Stresshormon. Je höher das Cortisol, desto wacher fühlen Sie sich.
Das Erstellen eines entspannenden Schlafensrituals kann Stress und seine negativen Auswirkungen auf den Schlaf reduzieren.
Konzentrieren Sie sich auf beruhigende Aktivitäten wie:
- Yoga
- Dehnen
- Meditation
- tiefes Atmen
- Tagebuch schreiben
- koffeinfreien Tee trinken
3. Nickerchen überspringen
Wenn Ihr Schlafplan nicht stimmt, vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen. Ein Nickerchen kann es schwierig machen, nachts wieder einzuschlafen.
Lange Nickerchen können auch zu Benommenheit führen, die das Ergebnis des Aufwachens aus dem Tiefschlaf ist.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, zielen Sie weniger als 30 Minuten. Es ist auch am besten, vor 15 Uhr ein Nickerchen zu machen, damit Ihr nächtlicher Schlaf nicht gestört wird.
4. Holen Sie sich tägliche Bewegung
Eine Möglichkeit, Ihre interne Uhr zurückzusetzen, ist das regelmäßige Training.
Die meisten Ihrer Gewebe - einschließlich der Skelettmuskulatur - sind mit Ihrer biologischen Uhr verbunden. Wenn Sie also trainieren, reagiert der Muskel, indem er Ihren Tagesrhythmus ausrichtet.
Übung hilft Ihnen auch, besser zu schlafen, indem sie die Melatoninproduktion fördert.
30 Minuten moderates Aerobic-Training können Ihre Schlafqualität in derselben Nacht verbessern. Sie erzielen jedoch die besten Ergebnisse, wenn Sie regelmäßig trainieren. Streben Sie mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten mäßige aerobe Aktivität an.
Denken Sie daran, dass Abendübungen Ihren Körper überstimulieren können. Wenn Sie nachts trainieren möchten, tun Sie dies mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
5. Vermeiden Sie Lärm
Eine ruhige Schlafumgebung ist ein Muss für eine gute Nachtruhe.
Ihr Gehirn verarbeitet weiterhin Geräusche, auch wenn Sie einschlafen. Laute, ablenkende Geräusche können das Einschlafen oder Einschlafen erschweren.
Um laute Geräusche zu entfernen, halten Sie Ihren Fernseher aus dem Schlafzimmer und schalten Sie ihn vor dem Schlafengehen aus. Schalten Sie Ihr Handy aus oder verwenden Sie die Einstellung "Lautlos".
Wenn Sie in einer lauten Gegend leben, kann weißes Rauschen Ihnen helfen, einen guten Schlaf zu bekommen.
Weißes Rauschen ist ein beruhigendes, gleichmäßiges Geräusch, das Umgebungsgeräusche maskiert. Sie können weißes Rauschen erzeugen, indem Sie Folgendes verwenden:
- Ventilator
- Klimaanlage
- Luftbefeuchter
- Luftreiniger
- Maschine mit weißem Rauschen
Sie können auch Ohrstöpsel tragen, um Außengeräusche zu blockieren.
6. Halten Sie es kühl
Kurz vor dem Schlafengehen sinkt Ihre Körpertemperatur, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Eine kühle Schlafzimmertemperatur - zwischen 15 und 19 ° C - hilft Ihnen, sich wohl zu fühlen und einzuschlafen.
Eine 2012 von den National Institutes of Health durchgeführte Studie ergab, dass die Temperatur des Raumes, in dem Sie schlafen, einer der wichtigsten Faktoren für eine gute Schlafqualität ist.
Alles, was unter 12 ° C (54 ° F) oder über 24 ° C (75 ° F) liegt, kann Ihren Schlaf stören. Stellen Sie daher unbedingt Ihren Thermostat ein.
Sie können bei wärmerem Wetter auch eine Klimaanlage oder einen Ventilator oder bei kaltem Wetter eine Raumheizung verwenden. Diese bieten den zusätzlichen Vorteil, weißes Rauschen zu erzeugen.
7. Seien Sie bequem
Ein bequemes Bett ist die beste Schlafumgebung für eine gute Nachtruhe.
Alte Matratzen und Kissen können Schmerzen verursachen und es schwierig machen, einen guten Schlaf zu bekommen.
Im Allgemeinen empfehlen Experten, Ihre Matratzen alle 10 Jahre und die Kissen alle zwei Jahre auszutauschen.
Sie sollten auch eine neue Matratze oder ein neues Kissen bekommen, wenn Sie steif aufwachen oder wenn Sie sich auf einem Bett außerhalb der Heimat wohler fühlen.
Die Festigkeit Ihrer Matratzen und Kissen liegt bei Ihnen. Aber wenn Ihre Matratze schlaff und Ihre Kissen klumpig sind, ist es Zeit für einen Ersatz.
8. Früh essen
Ihr Tagesrhythmus reagiert auch auf Ihre Essgewohnheiten.
Ein spätes Abendessen kann den Schlaf verzögern. Essen Sie also Ihre letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Dies gibt Ihrem Körper genügend Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen.
Wenn Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu Abend essen, gewöhnt sich Ihr Körper auch an eine Routine.
Es ist auch wichtig, was Sie essen. Schwere, fettreiche Mahlzeiten können den Schlaf stören, da die Verdauung eine Weile dauert.
Wenn Sie hungrig sind, essen Sie einen leichten Snack. Die besten Lebensmittel zum Schlafen sind eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß wie Weizentoast und Mandelbutter.
Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energy-Drinks. Als Stimulans braucht Koffein mehrere Stunden, um sich abzunutzen. Trinken Sie also Ihre letzte Tasse vor dem Nachmittag.
Es ist auch am besten, vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten. Ein Schlummertrunk könnte Sie schläfrig machen, aber Alkohol stört tatsächlich Ihren Tagesrhythmus und macht es schwierig, gut zu schlafen.
9. Halten Sie es regelmäßig
Wenn Sie Ihren Schlafplan festlegen möchten, ist es hilfreich, zuerst einen zu erstellen.
Wählen Sie eine Schlafenszeit und Weckzeit. Halten Sie sich jeden Tag an diese Zeiten, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Vermeiden Sie es, länger als ein bis zwei Stunden wach zu bleiben oder zu schlafen.
Durch Befolgen eines regelmäßigen Zeitplans kann Ihre interne Uhr eine neue Routine entwickeln. Mit der Zeit können Sie einschlafen und mühelos aufwachen.
10. Versuchen Sie zu fasten
Wenn Sie essen und verdauen, weiß Ihre innere Uhr, dass Sie wach sind. Das liegt daran, dass Stoffwechsel und Tagesrhythmus eng miteinander verbunden sind.
Auf der anderen Seite versetzt das Fasten Ihren Körper in den „Standby-Modus“, damit er sich selbst reparieren kann. Fasten ist auch ein normaler Bestandteil des Schlafes.
Versuchen Sie, das Essen kurz vor dem Schlafengehen auszulassen. Da das Fasten natürlich im Schlaf stattfindet, kann es Ihnen beim Einschlafen helfen.
Außerdem verbrennt Ihr Körper im Schlaf weiterhin Kalorien. Wenn Sie vor dem Schlafengehen fasten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie morgens hungrig sind. Dies könnte Sie motivieren, früh aufzustehen und in den nächsten Tagen zu einem normalen Schlafplan zurückzukehren.
Aber denken Sie daran, wenn Sie mit leerem Magen ins Bett gehen, können Sie wach bleiben. Fasten kann nützlich sein, wenn Sie noch keinen Hunger haben.
11. Betrachten Sie Melatonin
Wie bereits erwähnt, ist Melatonin ein Hormon, das Ihren Schlafzyklus reguliert.
Melatonin wird normalerweise von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt, ist aber auch als Ergänzung erhältlich. Es kann die Entspannung fördern, daher verwenden Menschen mit Jetlag oder Schlaflosigkeit es häufig als Schlafmittel.
Bei der richtigen Dosis gilt Melatonin im Allgemeinen als sicher. Befolgen Sie immer die Anweisungen.
Mögliche Nebenwirkungen sind:
- Schläfrigkeit
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Schwindel
Wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder andere gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Melatonin anwenden.
12. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Es ist normal, ab und zu Schlafprobleme zu haben.
Normalerweise können veränderte Verhaltensweisen oder Gewohnheiten Ihre Routine wiederherstellen. Aber wenn die Schlafstörungen weiterhin bestehen, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Möglicherweise haben Sie eine nicht diagnostizierte Schlafstörung. In diesem Fall kann Sie ein Schlafspezialist durch die richtige Behandlung führen.
Das Endergebnis
Schichtarbeit, Nachtschwärmer und Jetlag können Ihren Schlafplan beeinträchtigen. Glücklicherweise kann eine gute Schlafhygiene Sie wieder auf den richtigen Weg bringen.
Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen helles Licht und schwere Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung angenehm, ruhig und kühl ist. Bleiben Sie tagsüber aktiv und überspringen Sie ein Nickerchen, damit Sie besser schlafen können.
Wenn Sie immer noch nicht gut schlafen können, suchen Sie Ihren Arzt auf.
