Wie bekommt man einen Texthals?
Wie hoch sind die Chancen, dass Sie diesen Artikel von Ihrem Handheld-Gerät aus lesen und sich auf die ernsthafte, aber schädliche Position des Texthalses einlassen? (Definition: Kopf nach vorne, Schultern gerundet und Rücken zusammengesunken.) Diese Position, auch als „Texthals“bekannt, ist eine echte Epidemie.
Die Menschen verbringen jeden Tag ungefähr fünf Stunden damit, auf ihre Telefone zu schauen - und das kann zu ernsthaften Nackenschmerzen führen, erklärt die Chiropraktikerin Ciara Cappo, DC, von Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forscher von Harvard Medical Health sagen voraus, dass 7 von 10 Menschen irgendwann in ihrem Leben Nackenschmerzen haben werden.
Folgendes macht der Texthals mit Ihrem Körper: Er komprimiert und strafft die Muskel-, Sehnen- und Bandstrukturen vor dem Hals und verlängert gleichzeitig die Muskel-, Sehnen- und Bandstrukturen hinter dem Hals. „Der menschliche Kopf wiegt 10 Pfund. Für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne neigt, verdoppelt sich das Gewicht Ihres Halses “, erklärt Cappo. Über die Zeit summiert sich diese zusätzliche Belastung.
Aber unsere Geräte fallen zu lassen, ist keine Option. Stattdessen können wir sicherstellen, dass wir richtig trainieren und gute Gewohnheiten üben, um die Schmerzen zu vermeiden, die mit dem Texthals verbunden sind.
Übungen zur Bekämpfung des Texthalses
Die Stärkung und Dehnung Ihrer Muskeln kann dazu beitragen, einige dieser quälenden Nackenschmerzen zu lindern, sagt Aixa Goodrich DC, FMP vom South Florida Rehabilitation and Wellness Center.
Mit Hilfe professioneller Chiropraktiker haben wir die besten ausrüstungsfreien Strecken und Übungen zusammengefasst. Integrieren Sie diese ein- bis dreimal täglich in Ihren Tagesablauf, um zu zeigen, wer der Boss ist.
1. Übertriebenes Nicken
Das übertriebene Nicken gleicht die Kopfposition nach unten / vorne aus, indem Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen und die Beweglichkeit des Nackens erhöhen, erklärt Cappo.
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Wie es geht:
- Beginnen Sie, indem Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder bequem mit entspannten Schultern stehen. Schauen Sie mit geschlossenem Mund - Zähne berühren, aber nicht zusammenbeißen - zur Decke.
- Machen Sie hier eine Pause und lassen Sie Ihren Kiefer entspannen und öffnen Sie Ihren Mund. Nun sehen Sie, ob Sie Ihren Kopf ein oder zwei Zentimeter weiter nach hinten bringen können (normalerweise können Sie das).
- Halten Sie Ihren Kopf ruhig hier und bringen Sie Ihren Unterkiefer zu Ihrem Oberkiefer und schließen Sie Ihren Mund. Sie sollten eine Dehnung im Nacken spüren.
2. Nach unten gerichteter Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist nützlich, um die vordere Brustwand und die Schultern zu öffnen - die oft abgerundet und durch übermäßigen technischen Einsatz festgezogen werden, betont Goodrich. In dieser Pose dreht sich alles um die Kraft des Oberkörpers. Wenn Sie nicht über die Schulterkraft verfügen, können Sie dies möglicherweise ausgleichen, indem Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren zusammenziehen. Wenn Sie bemerken, dass Sie dies tun, ziehen Sie Ihre Schulterblätter aktiv über Ihren Rücken, wodurch Platz in Ihrem Nacken entsteht.
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Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen vieren. Ziehen Sie Ihre Zehen hoch, heben Sie Ihre Hüften hoch und erreichen Sie Ihre Hüftknochen zur Decke.
- Greifen Sie mit den Fersen zurück zur Matte, aber lassen Sie sie nicht auf dem Boden liegen.
- Lass deinen Kopf fallen, so dass dein Hals lang ist. Achten Sie beim Aufenthalt hier darauf, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben.
- Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, drücken Sie in die Knöchel Ihrer Zeigefinger und Daumen.
- Atme hier mindestens drei Mal tief durch. Dann loslassen.
3. Katzenkuh
Ihr Kern und Ihr Becken sollten den Cat-Cow-Fluss antreiben: Beim Einatmen erzeugen Sie eine vordere Neigung zum Becken, sodass Ihr Steißbein zur Decke zeigt, und beim Ausatmen erzeugen Sie eine hintere Neigung, sodass Ihr Steißbein zum Boden gedreht wird. Diese Bewegungssequenz trägt zur Steigerung des Bewusstseins der Wirbelsäule bei, was einen großen Teil der nicht perfekten Haltung ausmacht.
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Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit über Ihre Handgelenke gestapelten Schultern, über Ihren Knien gestapelten Hüften und in den Boden gepressten Fußspitzen. Schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihren Fingern nach unten und verlängern Sie sich von Ihrem Kopf bis zu Ihrem Steißbein.
- Um die "Katzen" -Phase zu beginnen, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu kräuseln, während Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein (das die Form einer Halloween-Katze hat) einstecken. Verlängern Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihr Kinn nach unten und innen in Richtung Brust greifen, damit Ihre Ohren von Ihrem Bizeps herunterfallen.
- Um die Kuhphase zu beginnen, stürzen Sie Ihr Becken und schöpfen Sie es so, dass Ihr Bauch beim Einatmen auf den Boden fällt. Verbreiten Sie sich über Ihre Schulterblätter, ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und heben Sie Kinn und Brust an, um zur Decke zu blicken.
- Fahren Sie einige Male durch Cat-Cow und halten Sie Stress und Druck von Kopf und Hals fern.
4. Padahastasana
Padahastasana streckt den Hals und die Kniesehnen, was bedeutet, dass es gegen Texthals und Hüften kämpft, die nicht den ganzen Tag gleichzeitig sitzen, erklärt Goodrich.
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Wie es geht:
- Zieh deine Schuhe aus und beginne mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie sich dann nach vorne und lassen Sie Ihre Arme den Boden berühren. Wenn es schwierig ist, nehmen Sie Ihre Arme nur so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen.
- Beugen Sie die Knie und heben Sie die Fußkugeln vom Boden ab, um Ihre Hände mit den Handflächen nach oben unter Ihre Füße zu schieben.
- Lassen Sie Ihre Zehen direkt in Ihre Handgelenksfalten kommen. Drücken Sie mit den Fußkugeln in Ihre Handfläche und entspannen Sie Ihren Kopf. Atme hier mindestens drei Mal tief durch.
5. Bogenhaltung
Die Bogenhaltung hilft dabei, hängenden Schultern entgegenzuwirken, indem sie von vorne geöffnet und von hinten gestärkt werden, erklärt Marina Mangano, DC, Gründerin von Chiro Yoga Flow.
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Wie es geht:
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, das Kinn auf dem Boden und die Hände auf beiden Seiten.
- Beuge deine Knie und bringe deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß. Greifen Sie mit beiden Händen nach hinten und greifen Sie nach Ihren äußeren Knöcheln. Heben Sie beim Einatmen die Fersen zur Decke, sodass Brust, Oberschenkel und Oberkörper von der Matte abheben.
- Um die Dehnung zu intensivieren, versuchen Sie, die Fersen höher zu heben, während Sie das Steißbein in die Matte drücken. Schauen Sie nach vorne und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Halten Sie diese Position für 10 Atemzüge. Lassen Sie beim Ausatmen los, indem Sie Ihre Oberschenkel und dann den Rest Ihres Körpers langsam auf den Boden senken.
6. Chin Tuck
Chin Tuck ist eine einfache Übung, die Sie an Ihrem Schreibtisch, an einer Ampel oder sogar in einer Besprechung bei der Arbeit ausführen können. Diese einfache Dehnung wird dazu beitragen, das Bewusstsein der Wirbelsäule zu stärken und gleichzeitig die Nackenmuskulatur zu stärken, um Ihren Kopf wieder in Ausrichtung zu bringen, sagt Cappo.
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Wie es geht:
- Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. Ziehen Sie Kopf und Kinn vorsichtig zurück, ohne den Kopf in eine Richtung zu neigen, als würden Sie ein Doppelkinn machen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht zurückklemmen. Sie sollten eine Dehnung im Nacken spüren.
- Stellen Sie sich nun vor, es gibt eine Schnur, die Ihren Kopf wie eine Marionette nach oben zieht und Ihren Hals aktiv verlängert. Drücken Sie die Schädelbasis aktiv von der Halsbasis weg. Halten Sie Ihren Kiefer entspannt und halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge.
- Lassen Sie Ihr Kinn nach vorne los. Wiederholen.
Verhindern Sie, dass der Texthals übernimmt
1. Ändern Sie, wie Sie Ihr Telefon halten
„Bringen Sie den Bildschirm auf Augenhöhe, damit Ihr Kopf nicht nach vorne geneigt oder zu hoch ist. Halten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule, damit Ihr Ohr mit Ihren Schultern übereinstimmt “, sagt Cappo. Dies verhindert, dass Sie über einen längeren Zeitraum eine Vorwärtskopfhaltung einnehmen.
2. Machen Sie Telefonpausen
Häufige Unterbrechungen des Bildschirms können hilfreich sein, auch wenn es nur zwei bis drei Minuten pro Stunde sind. „Die Gewohnheit, nach unten zu schauen, loszuwerden, ist mein erster Vorschlag, den technischen Nacken zu verhindern und zu lindern, aber das ist für die meisten Menschen höchst unwahrscheinlich. Stattdessen empfehle ich den Leuten, bewusst Pausen von ihren Handys einzulegen “, sagt Goodrich. „Stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Computer ein oder verwenden Sie eine Haftnotiz. Diese kleinen Hinweise können einen großen Unterschied machen. “
3. Probieren Sie die Text Neck App aus
Es gibt eine Text Neck App für Android, die "sofortiges Echtzeit-Feedback" zu Ihrer Haltung bietet (angezeigt durch ein grünes oder rotes Licht). Es gibt auch eine optionale Vibrations- oder Piepton-Erinnerung, die Sie darüber informiert, wenn Sie wieder schlechte Gewohnheiten haben.
4. Wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, wenden Sie sich an einen Profi
Wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, empfehlen Elizabeth Anderson, DC, und Erin Anderson, DC, von Twin Life Chiropractic, eine Anpassung vorzunehmen, um Schmerzen zu lindern und die strukturellen Probleme zu lösen, die der Texthals im Laufe der Zeit verursacht. Und sie könnten auf etwas sein. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2007 wies auf die Chiropraktik als eine der wichtigsten nichtpharmakologischen Therapien hin, die als wirksam bei akuten und chronischen Nacken- und Rückenschmerzen angesehen werden.
5. Machen Sie 10 Minuten Yoga
Der beste Weg, um Nacken- und Rückenschmerzen zu behandeln und zu verhindern, ist Yoga, sagt Goodrich, weil es hilft, Bewegungsmuster zu verbessern, das Körperbewusstsein zu steigern und Atemarbeit zu integrieren. Nackenschmerzen werden durch ein muskuläres Ungleichgewicht wie enge Rhomboide verursacht, aber tägliche Yoga-Sitzungen können helfen, diese Unterschiede zu korrigieren. Die oben genannten Übungen oder 10 Minuten Yoga pro Tag können einen Unterschied machen.
Was die Wissenschaft über Texthals sagt
Es gab Debatten darüber, ob der Texthals wirklich das Problem ist, für das er sich entschieden hat. Kürzlich untersuchten brasilianische Forscher 150 junge Erwachsene im Alter von 18 bis 21 Jahren und stellten fest, dass der Texthals keinen Zusammenhang mit Nackenschmerzen hatte. Sie stellten jedoch fest, dass die hohe Nutzung von Mobiltelefonen und Bewegungsmangel mit Nacken- und Rückenschmerzen verbunden sein könnten.
Denken Sie also daran: Es gibt keine einzige Methode, die Ihre technisch bedingten Schmerzen lindert. Aber am Ende des Tages tut es nicht weh, sich zu dehnen und zu trainieren, um Ihre Muskeln aktiv und flexibel zu halten.
3 Yoga-Posen für Tech Neck
Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, Schlamm läuft, Protein-Smoothie mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting vorbereitet. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und im Namen des Journalismus gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr auf Instagram.
