Die Popularität von Chiasamen (Salvia hispanica) in der westlichen Ernährung hat in den letzten Jahren stark zugenommen.
Die winzigen, nahrungsreichen „Superseeds“sind heute in vielen gesundheitsbewussten Haushalten ein Grundnahrungsmittel. Dank ihrer geringen Größe, ihres milden Geschmacks und ihrer Vielseitigkeit ist es einfach, Chiasamen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Ernährungsvorteile von Chia-Samen
Laut der American Society for Nutrition liefern Chiasamen unlösliche Ballaststoffe, die Sie länger satt halten und den Stuhl aufblähen, um Verstopfung vorzubeugen. Sie liefern auch gesunde Fette, Proteine und zellschützende Antioxidantien. Chiasamen sind eine gute Quelle für Mineralien wie:
- Kalzium
- Eisen
- Zink
- Kupfer
- Mangan
- Niacin
- Magnesium
Chiasamen können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren. Eine in Diabetes Care veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass die Zugabe von Chiasamen zu normalen Typ-2-Diabetes-Behandlungen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessert und zur Aufrechterhaltung einer guten Glukose- und Lipidkontrolle beiträgt.
Es wurden keine negativen Nebenwirkungen berichtet.
Laut Dr. Andrew Weil auf seiner Website enthalten Chiasamen mehr Omega-3-Fettsäuren als Leinsamen. Omega-3-Fettsäuren können das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße verringern und den Cholesterinspiegel verbessern. Im Gegensatz zu Leinsamen sind Chiasamen reich an Antioxidantien und haben eine längere Haltbarkeit.
Möglichkeiten, Chia-Samen zu essen
Chia-Samen haben einen milden Geschmack und nehmen den Geschmack aller Lebensmittel oder Getränke an, denen sie zugesetzt werden. Wenn sie der Flüssigkeit zugesetzt werden, füllen sie sich um ein Vielfaches ihrer Größe auf und bilden eine gallertartige Beschichtung, die leicht zu schlucken und zu verdauen ist.
Sie können Chiasamen direkt zu Produkten hinzufügen, die Flüssigkeit enthalten, wie Saft oder Joghurt. Essen mit Zweck schlägt vor, Chia-Gel zu machen. Sie können Chia-Gel herstellen, indem Sie 1/3 Tasse Chia-Samen in 2 Tassen warmes Wasser einrühren und die Mischung eindicken lassen. Je länger das Gel sitzt, desto dicker wird es. Chiasamen können auch gemahlen werden.
Sie müssen nicht davor zurückschrecken, Chiasamen zu essen, weil Sie sie nie zubereitet haben. Es ist einfach, ihre gesundheitlichen Vorteile den ganzen Tag über zu nutzen.
1. Smoothies
Eine beliebte Art, Chiasamen zu verwenden, sind Smoothies. Ein Esslöffel oder weniger frische Samen oder Chia-Gel ist alles, was Sie brauchen, um Ihren Obst- und Gemüsesmoothies Textur und Nährstoffe zu verleihen.
Dieser dekadente Smoothie aus Schokoladen-Mandel-Chiasamen ist überraschend gesund. Mandeln geben ihm einen Schlag Eiweiß und Medjool Datteln und Bananen fügen eine gesunde Dosis Kalium hinzu. Versuchen Sie es mit dunklem Kakaopulver für zusätzlichen Reichtum.
Sehen Sie sich das Rezept an.
2. Salatdressings
Chiasamen lassen sich gut mit Zutaten für Salatsaucen wie Olivenöl, Essig, Honig und Zitronensaft mischen. Fügen Sie ungefähr einen Esslöffel Samen zu fast jedem Salatdressing-Rezept hinzu. Je mehr Samen Sie hinzufügen, desto dicker ist das Dressing.
Vermeiden Sie die künstlichen Zutaten und Mononatriumglutamat (MSG), die in vielen Salatsaucen enthalten sind, indem Sie diese Chiasamen-Vinaigrette herstellen. Es kombiniert Chiasamen mit Honig, Dijon-Senf und Apfelessig.
Sehen Sie sich das Rezept an.
3. Pudding
Sie können Chia Pudding auf der Speisekarte in Bio-Cafés und Reformhäusern finden, aber es ist einfach, Ihre eigenen Versionen zu Hause zu machen. Chia Pudding hat eine ähnliche Konsistenz wie Tapioka. Es ist einfach genug, um das Frühstück zuzubereiten, aber elegant genug, um es bei Ihrer nächsten Dinnerparty zum Nachtisch zu servieren.
Alles, was Sie brauchen, um Vanillebohnen-Chia-Pudding zuzubereiten, sind Mandelmilch, Chia-Samen und Vanilleschoten. Übersteigen Sie dieses vielseitige Gericht mit einem Schuss Zimt, Schokoladenspänen, Zitronenschale oder einem Spritzer Ahornsirup. Sie können den Pudding auch mit frischem Obst überziehen, um ein leckeres Parfait zu erhalten.
Sehen Sie sich das Rezept an.
4. Backwaren
Wenn Sie kein Fan der gelatineartigen Textur von Chiasamen sind, fügen Sie sie Backwaren hinzu. Chia-Gel hält Backwaren feucht und kann anstelle von Eiern oder als Verdickungsmittel verwendet werden. Sie können vor dem Backen auch Muffins oder Fladenbrot mit Chiasamen belegen. Ersetzen Sie ein ganzes Ei in einem Rezept durch 1 Esslöffel Chiasamen, gemischt mit 3 Esslöffeln Wasser.
Bananen-Chia-Frühstücksmuffins werden aus Hafermehl, griechischem Joghurt, Chiasamen, Ahornsirup, Bananen und Datteln hergestellt. Probieren Sie sie für ein tragbares Frühstück oder einen Snack nach der Schule für Ihre Kinder.
Sehen Sie sich das Rezept an.
5. Müsli, Proteinriegel oder Energieriegel
Chia-Samen verleihen hausgemachtem Müsli, Energie oder Proteinriegeln einen Faserschub. Versuchen Sie, Chiasamen-Energieriegel aus Datteln, Kokosöl, Chiasamen, Vanille und allen von Ihnen ausgewählten Add-Ins wie dunkler Schokolade, Kokosnuss und getrockneten Früchten herzustellen.
Sehen Sie sich das Rezept an.
6. Chia Getränke
Teure Chia-Getränke liegen in Reformhäusern und Saftbars voll im Trend. Sparen Sie Geld und machen Sie Ihre eigenen, indem Sie 2 bis 3 Esslöffel Chiasamen zu 2 Tassen Wasser oder Kokoswasser und 1 Tasse Fruchtsaft oder püriertem frischem Obst hinzufügen. Lassen Sie die Mischung bis zum Eindicken ruhen und rühren Sie sie vor dem Trinken um.
Chia fresca, auch bekannt als "mexikanische Limonade", ist eine erfrischende Art, Chiasamen zu verwenden. Dieses natürliche Energiegetränk besteht aus Wasser oder Kokoswasser, Zitronen- oder Limettensaft, Chiasamen und Süßstoff. Für zusätzlichen Geschmack einige Zweige Minze hinzufügen.
Sehen Sie sich das Rezept an.
7. Eis am Stiel
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, wählerischen Essern Nährstoffe zuzuführen, fügen Sie hausgemachten Eis am Stiel Chiasamen hinzu. Die meisten im Laden gekauften Eis am Stiel sind mit Zucker, künstlichen Farbstoffen und künstlichen Aromen beladen. Daher ist es gesünder, eigene Eis am Stiel zu kreieren.
Schnappen Sie sich Ihre Eisformen und machen Sie Blaubeer-Chia-Eis am Stiel aus Mandelmilch, Chiasamen, Avocado und gefrorenen Blaubeeren. Ihre Kinder werden nie vermuten, dass sie sich gesund ernähren!
Sehen Sie sich das Rezept an.
8. Semmelbrösel
Chia-Samen sind ein großartiger kohlenhydratarmer Ersatz für Rezepte, bei denen Semmelbrösel als Bindemittel verwendet werden. Normalerweise müssen Sie weniger Chia als Semmelbrösel verwenden. Für die meisten Rezepte sind nur 1 bis 2 Esslöffel erforderlich.
Dieses gesunde, getreidefreie Hackbratenrezept enthält Rinderhackfleisch (oder gemahlenen Truthahn oder gemahlenes Huhn), Chiasamen, Zwiebeln, Worcestershire und gehacktes Gemüse.
Sehen Sie sich das Rezept an.
9. Jam
Chiasamen und Marmelade mögen wie eine seltsame Kombination erscheinen, aber die Samen dienen als natürliches Gelverdickungsmittel. Chiasamenmarmelade ist dünner als herkömmliche Marmelade, lässt sich aber leicht auf Toast und Muffins verteilen oder über Joghurt, heißes Müsli und Eis träufeln.
Um eine einfache Chiasamenmarmelade zuzubereiten, fügen Sie 2 Esslöffel Chiasamen zu etwa 2 Tassen püriertem frischem Obst hinzu. Fügen Sie nach Wunsch Süßungsmittel wie Honig oder Agave hinzu und lassen Sie die Mischung mindestens 10 Minuten lang ruhen. Wenn die Mischung sitzt, nimmt sie eine marmeladenartige Konsistenz an.
Für eine dickere Marmelade kochen Sie die zerdrückten Früchte und den Süßstoff bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa fünf Minuten lang, bevor Sie die Chiasamen hinzufügen. Dieses Rezept für Erdbeer-Chia-Marmelade enthält nur Erdbeeren, Chia-Samen, Wasser und natürlichen Süßstoff.
Sehen Sie sich das Rezept an.
Das wegnehmen
Chia-Samen verdienen einen Platz auf jeder Superfood-Liste. Sie sind reich an Ballaststoffen, liefern gesundes Fett und sind eine Quelle von Antioxidantien. Das Essen von Chiasamen ist eine einfache Möglichkeit, die Ernährung in Ihrer Ernährung zu verbessern.
Laut Cleveland Clinic Wellness sind Chiasamen sicher zu essen, können aber bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen. Sie warnen davor, dass die Samen mit blutverdünnenden Medikamenten wie Coumadin und Warfarin interagieren können. Menschen, die Blutdruckmedikamente einnehmen, sollten Chiasamen mit Vorsicht essen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
