Sie haben gerade einen Lauf, eine Ellipsentrainingseinheit oder einen Aerobic-Kurs beendet. Sie sind hungrig und fragen sich: Wie tanken Sie am besten?
Um das Muskelwachstum zu maximieren, ist es normalerweise wichtig, unmittelbar nach dem Krafttraining einen mit Proteinen gefüllten Snack zu sich zu nehmen. Was Sie nach einer Cardio-Sitzung essen sollten, hängt jedoch davon ab, welche Art von Cardio Sie abgeschlossen haben, wie lange und intensiv Ihre Sitzung war und was Sie vor dem Training gegessen haben.
Während Cardio eine kleine Menge Muskeln aufbauen kann, müssen Sie Krafttraining einbauen, um wirklich Muskelaufbau zu sehen. Der wahre Vorteil von Cardio-Training ist, dass es Kalorien verbrennt, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu halten oder zu verlieren, wenn es mit der richtigen Ernährung kombiniert wird. Es gibt einige Ernährungsrichtlinien, die Sie befolgen können, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Mahlzeit nach dem Training herausholen.
Wie schnell sollten Sie nach einem Cardio-Training essen?
Wenn Sie weniger als eine Stunde Cardio bei geringer oder mäßiger Intensität durchgeführt haben, haben Sie wahrscheinlich nicht alle Energiespeicher Ihrer Muskeln aufgebraucht. Energie wird im Muskel als Glykogen gespeichert, eine Kette von Zuckermolekülen. Ihr Körper verwendet Fett und Zucker, um Aerobic-Übungen zu fördern. Wenn Sie nicht gegessen oder ein längeres und / oder intensiveres Cardio-Training absolviert haben, sollten Sie innerhalb von 45 bis 60 Minuten essen, um das Muskelglykogen wiederherzustellen. Dies ist vor allem für diejenigen wichtig, die bald wieder trainieren werden.
Hier sind die aktuellen Empfehlungen einer im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie:
- Wenn Sie vor dem Training gefastet haben, sollten Sie kurz nach dem Training eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. Wenn Sie vor dem Training vier bis sechs Stunden lang nichts gegessen haben, können Sie auch unmittelbar nach dem Training von einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit profitieren.
- Wenn Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training gegessen haben, kann diese Mahlzeit ausreichen, um den Muskelaufbau auch nach dem Training zu fördern. Dies liegt daran, dass die aus Ihrer Nahrung abgebauten muskelaufbauenden Aminosäuren bis zu zwei Stunden nach dem Essen im Blut verbleiben.
In diesem Sinne sollten Sie nach verschiedenen Cardio-Workouts Folgendes essen.
Was nach mäßigem Cardio zu essen
Wenn Sie Ihre Krafttrainingsroutine durch eine standardmäßige 30- bis 45-minütige Cardio-Sitzung mittlerer Intensität (wie einen 5-km-Lauf oder eine Zumba-Klasse) ergänzen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, verlorene Flüssigkeiten anschließend wieder aufzufüllen. Obwohl Ihre Herzfrequenz erhöht ist und Sie schwitzen, war Ihr Kalorienverbrauch immer noch relativ niedrig.
Trinken Sie nach dieser Art von Cardio-Training mindestens 8 Unzen Wasser. Trinken Sie mehr, wenn Sie vor dem Training nicht ausreichend hydratisiert waren.
Sie können Kokoswasser ersetzen, aber halten Sie sich von Sportgetränken wie Gatorade fern, die für ein kürzeres Training unnötig viel Zucker liefern.
Was sollten Sie nach einem HIIT Cardio-Training essen?
HIIT-Workouts wie Sprints oder eine Fahrradklasse kombinieren kurze Ausbrüche von All-out-Aktivitäten mit kurzen Ruhephasen. Diese Art von Cardio, anaerobe Übung genannt, ist ein intensives Training. Sie verbrennen für eine bestimmte Zeit mehr Kalorien und erleben den Nachbrenneffekt oder den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC).
EPOC ist die Menge an Sauerstoff, die erforderlich ist, um den Körper in seinen Ruhezustand zurückzubringen. HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie währenddessen mehr Sauerstoff verbrauchen. Dies führt zu einem größeren Defizit als Ersatz für das Training nach dem Training. Dies bedeutet, dass Sie auch nach Beendigung Ihrer HIIT-Sitzung weiterhin Kalorien verbrennen.
Die Anstrengung, die Ihr Körper während und sogar nach einem HIIT-Training ausübt, ist größer. Was Sie also tanken, ist wichtiger als eine gleich lange Cardio-Sitzung im Steady-State. Wählen Sie zusätzlich zu mindestens 8 Unzen Wasser oder Kokoswasser eine kleine Mahlzeit mit einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik ist ein Kohlenhydrat / Protein-Verhältnis von 3: 1 in einer Mahlzeit nach dem Training für die meisten Menschen angemessen.
Protein hilft beim Wiederaufbau der Muskeln, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher der Muskeln ersetzen. Dies wird Ihre Energie wieder auffüllen.
Beispiele für diese Arten von Mahlzeiten sind:
- ein Protein-Shake mit einer Kugel Protein und einer Banane
- ein Glas Schokoladenmilch
- Griechischer Joghurt mit Beeren
- Thunfisch auf Vollkornbrot
Was sollten Sie nach einer längeren Cardio-Sitzung essen?
Wenn Sie für ein Rennen trainieren und einige ernsthafte Cardio-Meilen sammeln, erfordern diese Stunden Training auch ein sorgfältiges Auftanken.
Trinken Sie nach dem Training viel Wasser oder wählen Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten wie Gatorade. Diese Getränke ersetzen Flüssigkeiten und Natrium, die durch Schweiß verloren gehen.
Wählen Sie als nächstes eine kleine Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat / Protein-Verhältnis von 3: 1. Einige Beispiele sind Müsli und Milch, ein Bagel mit Eiern oder ein Protein-Shake mit zusätzlichen Früchten.
Nächste Schritte
Was Sie nach dem Cardio essen sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Intensität und Dauer Ihrer Sitzung. Der wichtigste Faktor ist, auf Ihren Körper zu hören. Die oben genannten Empfehlungen sind keine festen Regeln, sondern Richtlinien, die befolgt werden müssen.
Wenn Sie nach dem Training hungrig sind, wählen Sie eine nahrhafte, ausgewogene kleine Mahlzeit, um Ihren Körper aufzutanken und wieder aufzufüllen.
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