Überblick
Übungen, die Ihre Brust definieren und formen, helfen Ihnen, am Strand oder im Fitnessstudio gut auszusehen. Sie können Ihnen auch bei einer Vielzahl von täglichen Aufgaben helfen, z. B. beim Heben oder Schieben von Gegenständen. Während Sie Ihr Aussehen und Ihre Kraft verbessern, heben Sie außerdem Ihre Stimmung.
Das Trainieren der Brust bedeutet das Trainieren der Brustmuskeln, besser bekannt als "Pecs". Während die Brustmuskeln die größten Muskeln in der Brust sind, gibt es tatsächlich mehrere kleinere Muskeln, die die Brustmuskeln unterstützen, einschließlich der Latissimus dorsi-Muskeln (oder „Lats“) an den Seiten der Brust und des Trapezmuskels um die Schultern.
Hier sehen Sie einige Top-Übungen, mit denen Sie Ihre Kraft und Größe stärken und gleichzeitig Ihre tägliche Bewegung unterstützen können.
Fertig machen
Um sicherzustellen, dass Sie alle Brustmuskeln trainieren, nehmen Sie eine Mischung von Bewegungen in Ihre Brusttrainingsroutine auf:
- Drücken Sie mit der flachen oder geneigten Bank, den Hanteln oder der Stange oder der sitzenden Maschinenbrustpresse.
- Mit den Barren, dem Boden oder der Bank anheben.
- Ziehen Sie mit der Kabelfliegenbank, den Hanteln oder den Kabelkreuzungen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, treffen Sie sich mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass Sie während der Übungen ein gutes Programm mit der richtigen Form befolgen. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie sollten in der Lage sein, das Gewicht ohne zu große Belastung aufzunehmen. Denken Sie daran, dass Sie immer an Gewicht zunehmen können, wenn die Übung zu einfach erscheint.
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt von Ihrem Ziel ab:
Um die Größe zu erhöhen, versuchen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für neue oder fortgeschrittene Lifter oder 3-6 Sätze mit 1-12 Wiederholungen für erfahrene Lifter mit einem Gewicht, das am oberen Ende Ihrer max. 1 Wiederholung liegt. Pause 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und bis zu 3 Minuten für mehr Gewicht, niedrigere Wiederholungssätze.
Um die Kraft zu erhöhen, versuchen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für neue oder fortgeschrittene Lifter oder 2-6 Sätze mit 1-8 Wiederholungen für erfahrene Lifter mit einem Gewicht, das je nach Ihrem Gewicht etwa 60-80 Prozent Ihres Maximums beträgt Erfahrung. Pause 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und bis zu 3 Minuten für mehr Gewicht, niedrigere Wiederholungssätze.
1. Langhantel Bankdrücken
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
- Positionieren Sie sich mit fest auf dem Boden stehenden Füßen und flachem Rücken auf der Bank (die Stange sollte sich direkt über Ihren Augen befinden und Kopf, Schultern und Gesäß sollten sich auf der Bank befinden).
- Fassen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach vorne und den Daumen um die Stange. Bewegen Sie die Stange mit Hilfe eines Spotters in die Ausgangsposition, falls erforderlich.
- Positionieren Sie die Stange über Ihrem Kinn oder Ihrer oberen Brust und halten Sie Ellbogen und Handgelenke gerade.
- Atme ein und senke die Stange langsam, bis sie deine Brust unter deinen Achseln berührt. Wenn Sie sich senken, strecken Sie Ihre Ellbogen leicht aus.
- Atme als nächstes aus und drücke die Stange nach oben, wobei du deine Handgelenke gerade und deinen Rücken flach hältst.
2. Pec Deck
Widerstehen Sie dem Drang, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Dies könnte Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Diese Übung ist nichts für Sie, wenn Sie eine Schulterverletzung hatten. Hier sind die Schritte:
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, mindestens schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Arme mit dem Rücken fest gegen den Sitz, bis sie Schulterhöhe erreichen (der Winkel Ihrer Ellbogen sollte zwischen 75 und 90 Grad liegen). Legen Sie Ihre Ellbogen in die Mitte des Polsters auf die Flügel der Maschine.
- Drücken Sie die Flügel mit sanfter und langsamer Bewegung zusammen und halten Sie kurz vor dem Berühren an.
- Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Vorwärts gebogene Kabelkreuzung
Benötigte Ausrüstung: Maschine mit hoher Riemenscheibe
- Beginnen Sie diese Übung entweder mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen oder mit einem vor dem anderen, als ob Sie gehen würden.
- Fassen Sie die Riemenscheibengriffe mit geraden Armen nach innen und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden und Ihre Ellbogen etwas gebeugt sind.
- Machen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert - kein Ruckeln -, während Sie Ihre Hände zusammenbringen und Ihre Arme ausstrecken. Bewegen Sie für einen breiteren Bogen und mehr Widerstand zuerst Ihre Arme nach unten und dann aufeinander zu, um eine Hand über die andere zu kreuzen.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Lass deine Arme nicht über die Schultern zurückgehen.
4. Drücken Sie die Brust
- Stellen Sie die Brustpressbank so ein, dass Sie mit leicht gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden sitzen.
- Fassen Sie die Griffe und atmen Sie aus, während Sie sie wegschieben, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
- Ziehen Sie beim Einatmen die Stangen langsam und kontrolliert in Ihre Richtung, ohne dass die Gewichte aufsetzen.
5. Schräge Hantel fliegt
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sich mit festen Füßen auf den Boden auf eine Bank.
- Drücken Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihren Kopf und Ihr Gesäß auf die Bank. Positionieren Sie die Hanteln in der Nähe Ihrer Brust und Achselhöhlen, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Halte deine Handgelenke gerade.
- Atme aus, ziehe deine Bauchmuskeln ein und drücke die Hanteln langsam direkt über deine Brust. Ihre Arme sollten schulterbreit auseinander sein. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt.
- Atme ein und senke die Hanteln langsam in einem weiten Bogen, bis sie auf Höhe deiner Brust sind. Halten Sie die Hanteln parallel.
- Fliegen Sie die Hanteln im gleichen sanften Bogen zur Decke.
6. Dips
- Fassen Sie die parallelen Tauchstangen fest an und heben Sie Ihren Körper an.
- Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rumpf und Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen.
- Bringen Sie ein Bein über das andere, um den unteren Teil Ihres Körpers zu stabilisieren, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein.
- Atme aus und beuge deine Ellbogen, um deinen Körper zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten. Ihre Beine sollten sich direkt unter Ihrem Körper befinden, um ein Kippen oder Schwingen zu vermeiden.
- Senken Sie sich, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halte deine Handgelenke gerade.
- Halten Sie an und strecken Sie dann Ihre Ellbogen, drücken Sie mit Ihren Händen in die Stangen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Körper vertikal und Ihre Handgelenke gerade.
Hinweis: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies ohne fremde Hilfe zu tun, prüfen Sie, ob Ihr Fitnessstudio über ein Gerät verfügt, das Dips unterstützt.
7. Liegestütze
Keine Ausrüstung zu Hause und keine Zeit für Besuche im Fitnessstudio? Kein Problem. Der gewöhnliche Liegestütz bietet eine Aktivierung der Brustmuskulatur von 61 Prozent. Das ist deutlich weniger als beim Bankdrücken, aber Liegestütze bieten Komfort und verdreifachen die Vorteile des Muskelaufbaus: Sie stärken Brust, Arme und Schultern.
Holen Sie das Beste aus Ihren Liegestützen heraus, indem Sie genau auf Ihr Formular achten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Rücken flach, Ihren Nacken in Ausrichtung mit Ihrer Wirbelsäule und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten.
- Senken Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern langsam und kontrolliert.
- Zuletzt drücken.
Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist der Spiegel, in dem Sie Ihre frisch getönte Brust bewundern können!
