Box Breathing: Techniken, Vorteile, GIF Und Mehr

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Was ist Boxatmung?

Box-Atmung, auch als Quadratatmung bekannt, ist eine Technik, die beim langsamen, tiefen Atmen angewendet wird. Es kann die Leistung und Konzentration steigern und gleichzeitig ein starker Stressabbau sein. Es wird auch Vierquadratatmung genannt.

Diese Technik kann für jeden von Vorteil sein, insbesondere für diejenigen, die meditieren oder Stress reduzieren möchten. Es wird von allen verwendet, von Athleten bis zu US Navy SEALs, Polizisten und Krankenschwestern.

Sie können es besonders hilfreich finden, wenn Sie an einer Lungenerkrankung wie einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) leiden.

Erste Schritte mit dem Boxenatmen

Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht auf einem bequemen Stuhl sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Versuchen Sie, in einer stressfreien, ruhigen Umgebung zu sein, in der Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren können.

Halten Sie Ihre Hände entspannt in Ihrem Schoß mit den Handflächen nach oben und konzentrieren Sie sich auf Ihre Haltung. Sie sollten gerade sitzen. Dies wird Ihnen helfen, tief durchzuatmen.

Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit Schritt 1.

Schritt 1: Atmen Sie langsam aus

Sitzen Sie aufrecht, atmen Sie langsam durch Ihren Mund aus und holen Sie den gesamten Sauerstoff aus Ihren Lungen. Konzentrieren Sie sich auf diese Absicht und achten Sie darauf, was Sie tun.

Schritt 2: Langsam einatmen

Atme langsam und tief durch die Nase ein, bis vier. Zählen Sie in diesem Schritt sehr langsam bis vier in Ihrem Kopf.

Fühlen Sie, wie die Luft Ihre Lungen abschnittsweise füllt, bis Ihre Lungen vollständig gefüllt sind und die Luft in Ihren Bauch gelangt.

Schritt 3: Halten Sie den Atem an

Halten Sie den Atem an, um noch einmal langsam vier zu zählen.

Schritt 4: Atmen Sie erneut aus

Atme durch deinen Mund für die gleiche langsame Zählung von vier aus und stoße die Luft aus deinen Lungen und deinem Bauch aus.

Sei dir des Gefühls bewusst, dass die Luft deine Lunge verlässt.

Schritt 5: Halten Sie den Atem wieder an

Halten Sie den Atem an, bevor Sie diesen Vorgang wiederholen.

Vorteile der Boxatmung

Laut der Mayo-Klinik gibt es genügend Hinweise darauf, dass absichtliches tiefes Atmen das autonome Nervensystem (ANS) tatsächlich beruhigen und regulieren kann.

Dieses System reguliert unwillkürliche Körperfunktionen wie die Temperatur. Es kann den Blutdruck senken und ein fast sofortiges Gefühl der Ruhe vermitteln.

Durch das langsame Anhalten des Atems kann sich CO ₂ im Blut ansammeln. Ein erhöhtes CO ₂ im Blut verstärkt die kardiohemmende Reaktion des Vagusnervs beim Ausatmen und stimuliert Ihr parasympathisches System. Dies erzeugt ein ruhiges und entspanntes Gefühl in Körper und Geist.

Box-Atmung kann Stress reduzieren und Ihre Stimmung verbessern. Dies macht es zu einer außergewöhnlichen Behandlung für Erkrankungen wie generalisierte Angststörung (GAD), Panikstörung, posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) und Depression.

Es kann auch bei der Behandlung von Schlaflosigkeit helfen, indem es Ihnen ermöglicht, Ihr Nervensystem nachts vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Box-Atmung kann sogar bei der Schmerzbehandlung effizient helfen.

Tipps für Anfänger

Wenn Sie neu in der Boxatmung sind, kann es schwierig sein, den Dreh raus zu bekommen. Nach einigen Runden kann Ihnen schwindelig werden. Das ist normal. Wenn Sie es öfter üben, können Sie ohne Schwindel länger fahren. Wenn Ihnen schwindelig wird, bleiben Sie eine Minute sitzen und atmen Sie wieder normal.

Um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, suchen Sie sich eine ruhige, schwach beleuchtete Umgebung, um das Atmen in der Box zu üben. Dies ist für die Durchführung der Technik überhaupt nicht erforderlich, kann Ihnen jedoch dabei helfen, sich auf die Praxis zu konzentrieren, wenn Sie neu in der Technik sind.

Idealerweise möchten Sie den Box-Atemzyklus viermal in einer Sitzung wiederholen.

Atmen Sie mehrmals täglich nach Bedarf, um Ihre Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen.