1. Eigelb
Eier sind voll von B-Vitaminen, Eiweiß, Eisen und Phosphor. Das Eigelb ist eine besonders reichhaltige Biotinquelle (5).
Ein ganzes gekochtes Ei (50 Gramm) liefert ungefähr 10 µg Biotin oder ungefähr 33% des DV (4).
Sie sollten die Eier immer vollständig kochen, um das Risiko einer Salmonellenvergiftung zu verringern und die Biotinaufnahme zu verbessern. Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das die Biotinabsorption beeinträchtigen kann, wenn es roh verzehrt wird (4, 6).
Eier können hart gekocht, Rührei oder zur Herstellung von Backwaren wie Muffins oder Waffeln verwendet werden.
2. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und zahlreichen Mikronährstoffen. Einige der reichsten Biotinquellen in dieser Kategorie sind Erdnüsse und Sojabohnen (7).
Eine 28-Gramm-Portion gerösteter Erdnüsse enthält knapp 5 µg Biotin oder 17% des DV (8).
Eine Studie zum Biotingehalt beliebter japanischer Lebensmittel ergab 19,3 µg Biotin - 64% des DV - in einer 3/4-Tasse (100 Gramm) Portion ganzer Sojabohnen (9).
Hülsenfrüchte werden normalerweise gekocht und als Basis für Vorspeisen und Salate verwendet oder in Pfannengerichte oder gebackene Gerichte eingearbeitet.
3. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, ungesättigtes Fett und Eiweiß. Die meisten liefern auch Biotin, aber die Menge variiert tendenziell je nach Typ (10).
Eine 1/4-Tasse (20 Gramm) Portion gerösteter Sonnenblumenkerne enthält 2,6 µg Biotin oder 10% des DV, während 1/4 Tasse (30 Gramm) geröstete Mandeln 1,5 µg oder 5% der gerösteten Mandeln enthält DV (4).
Nüsse und Samen können roh genossen, in Salate geworfen, in Nudelgerichte und Pfannengerichte gemischt oder in hausgemachte Nuss- und Samenbutter gemischt werden.
4. Leber
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Bestimmte Organfleischsorten, insbesondere die Leber, enthalten viel Biotin. Dies ist biologisch sinnvoll, da der größte Teil des Biotins Ihres Körpers in Ihrer Leber gespeichert ist.
Nur 75 Gramm gekochte Rinderleber liefern fast 31 µg Biotin oder 103% des DV (4).
Gekochte Hühnerleber ist eine noch reichhaltigere Quelle und enthält 138 µg pro 75-Gramm-Portion - satte 460% des DV (8).
Manche Menschen genießen Leber, die mit Zwiebeln gebraten, in hausgemachte Burger-Pastetchen gehackt oder gehackt und zu Nudelgerichten gekocht wird.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind voll von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Carotinoid-Antioxidantien. Sie sind auch eine der besten pflanzlichen Biotinquellen (8, 11).
Eine 1/2-Tasse (125 Gramm) Portion gekochter Süßkartoffeln enthält 2,4 µg Biotin oder 8% des DV (4).
Süßkartoffeln können weich gebacken oder in der Mikrowelle gekocht werden. Sie können sie auch schälen, kochen und pürieren oder zu hausgemachten vegetarischen Burger-Pastetchen geben.
6. Pilze
Pilze sind nährstoffreiche Pilze, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter reichlich Biotin. Tatsächlich schützt ihr hoher Biotingehalt sie vor Parasiten und Raubtieren in freier Wildbahn (12, 13).
Ungefähr 20 Kapseln (120 Gramm) Champignons in Dosen enthalten 2,6 µg Biotin, was fast 10% des DV entspricht (8).
Eine 1-Tasse-Portion (70 Gramm) gehackter, frischer Champignons enthält 5,6 µg oder 19% des DV (8).
Pilzkonserven eignen sich gut für Nudeln, auf hausgemachten Pizzen sowie in Saucen und Soßen. Frische Pilze können auch gefüllt und gebacken, sautiert oder zu Salaten hinzugefügt werden.
7. Bananen
Bananen sind eine der beliebtesten Früchte weltweit. Sie sind mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Kupfer und Kalium gefüllt (14).
Eine kleine Banane (105 Gramm) liefert auch ungefähr 0,2 µg Biotin oder 1% des DV (4, 8).
Sie werden meistens alleine gegessen, aber Sie können sie auch zu Smoothies hinzufügen, Nussbutter darauf verteilen oder sie einfrieren, um Nichtmilcheis herzustellen.
8. Brokkoli
Brokkoli ist eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten, da es reich an Ballaststoffen, Kalzium sowie den Vitaminen A und C ist (15).
Es ist auch eine gute Quelle für Biotin. Nur eine halbe Tasse (45 Gramm) rohen, gehackten Brokkoli enthält 0,4 µg oder 1% des DV (4, 8).
Sie können es roh mit Hummus oder Dip genießen, gedämpft, mit Olivenöl geröstet und gewürzt, in Suppen gemischt oder sautiert und zu Pasta und Aufläufen hinzugefügt werden.
9. Hefe
Sowohl Nährhefe als auch Bierhefe liefern Biotin, bestimmte Mengen variieren jedoch je nach Marke.
Bierhefe, auch Trockenaktivhefe genannt, wird zum Brauen von Bier und Sauerteigbrot verwendet. Umgekehrt ist Nährhefe eine inaktive Hefe, die häufig zur Herstellung von Nichtmilchkäse verwendet wird.
Nährhefe kann bis zu 21 µg Biotin oder 7% des DV pro 2 Esslöffel (16 Gramm) enthalten (16).
Andererseits liefert eine Standardpackung mit 2,25 Teelöffel (7 Gramm) aktiver Trockenhefe, die zum Backen verwendet wird, 1,4 µg Biotin oder 5% des DV (8).
10. Avocados
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Avocados sind am besten als gute Quelle für Folsäure und ungesättigte Fette bekannt, aber sie sind auch reich an Biotin (17).
Eine mittlere Avocado (200 Gramm) enthält mindestens 1,85 µg Biotin oder 6% des DV (8).
Avocados können roh gegessen, auf Toast püriert, in Guacamole eingerührt und in Top-Salate, Taco-Suppe und Burritos geschnitten werden.
Das Endergebnis
Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das Ihr Körper aus der Nahrung erhalten muss. Mangel ist selten und kann durch den Verzehr von biotinreichen Lebensmitteln vermieden werden.
Einige der besten Biotinquellen sind Hülsenfrüchte, Eigelb, Organfleisch, Nüsse, Samen, Pilze, Avocados, Süßkartoffeln und Hefe.
Biotinpräparate sind ebenfalls erhältlich, aber die meisten Menschen können durch eine ausgewogene Ernährung das gesamte benötigte Biotin erhalten.
