Überblick
Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind ein Makronährstoff, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Sie kommen in drei Arten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Sie haben vielleicht gehört, dass Kohlenhydrate schlecht für Sie sind, aber sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie liefern den größten Teil der Energie, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
Kohlenhydrate können entweder einfach oder komplex sein. Einfache Kohlenhydrate sind sowohl Zucker als auch einige Formen von Stärke wie weißer Reis. Ihr Körper baut sie schneller ab als komplexe Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass sie eine gute Quelle für schnelle Energie sind. Das Essen zu vieler einfacher Kohlenhydrate kann sich jedoch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, da sie zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen.
Komplexe Kohlenhydrate umfassen einige Formen von Stärke und Ballaststoffen. Diese haben lange Ketten einfacher Kohlenhydrate, die von Ihrem Körper abgebaut werden, bevor sie verdaut werden. Dies bedeutet, dass sie den Körper langsamer mit Energie versorgen als einfache Kohlenhydrate, aber sie liefern auch Energie für einen längeren Zeitraum.
Komplexe Kohlenhydrate werden auch weniger wahrscheinlich als einfache Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so stark.
Kohlenhydratfunktion
Kohlenhydrate sind wichtig, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Ihre Hauptfunktion ist die Bereitstellung der Energie, die Ihr Körper benötigt. Sie haben auch viele positive Effekte.
Energie
Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, werden sie in Glukose umgewandelt. Glukose ist die Hauptenergiequelle für Ihren Körper. Einfache Kohlenhydrate können einen schnellen Energieschub liefern, aber komplexe Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper über einen längeren Zeitraum Energie, da sie den Zucker langsamer in Ihren Blutkreislauf abgeben.
Fett und Eiweiß können auch Energie für Ihren Körper liefern, aber Kohlenhydrate liefern die meiste Energie pro Gramm.
Gehirnfunktion
Während die Glukose aus Kohlenhydraten für die Funktion von allem in Ihrem Körper wichtig ist, ist sie für die Gehirnfunktion besonders wichtig. Ihr Gehirn verbraucht 20 Prozent der Energie Ihres Körpers. Das ist mehr als jedes andere Organ. Hier sind weitere interessante Fakten über das Gehirn.
Verringern Sie das Krankheitsrisiko
Das Essen zu vieler einfacher oder verarbeiteter Kohlenhydrate kann negative Auswirkungen auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit haben, aber andere Kohlenhydrate können Ihr Krankheitsrisiko tatsächlich verringern. Komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Ballaststoffe, sind mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel verbunden. Sie sind auch mit einem geringeren Diabetes-Risiko verbunden, da sie nicht zu Blutzuckerspitzen führen.
Gewichtskontrolle
Komplexe Kohlenhydrate halten Sie lange Zeit voll, weil Ihr Körper sie langsam abbaut. Dies bedeutet, dass das Essen komplexer Kohlenhydrate Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie viel Ballaststoffe und eine mäßige Menge Vollkornprodukte essen.
Gesundheit des Verdauungssystems
Das Essen von Kohlenhydraten in Form von Ballaststoffen kann dazu beitragen, die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu verbessern. Ballaststoffe lindern Verstopfung, indem sie Ihren Stuhl leichter passieren lassen. Es reduziert auch Durchfall, indem es hilft, Ihren Stuhl zu verfestigen. Indem Sie Ihrem Körper helfen, Abfall effizienter loszuwerden, verringert die Faser auch das Aufblähen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass bestimmte Darmkrankheiten wie Divertikulitis auftreten.
Wie werden sie verwendet?
Jede Zelle in Ihrem Körper verwendet Glukose, damit die Energie richtig funktioniert. Zucker wie Glukose und Fruktose sind einfache Zucker. Sie können direkt aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Fruktose kommt in Früchten vor.
Sobald einfache Zucker im Blutkreislauf sind, hilft Insulin dabei, Glukose in Ihre Zellen zu transportieren. Die Zellen können es dann zur Energiegewinnung nutzen. Insulin hilft auch dabei, zusätzliche Glukose in Ihre Leber und Muskeln zu transportieren, wo sie für den zukünftigen Energieverbrauch gespeichert werden kann, und wandelt Glukose in Fett um, wenn nicht alle gespeichert werden können.
Wenn Sie komplexe Kohlenhydrate essen, muss Ihr Körper die langen Zuckerketten in den Kohlenhydraten abbauen, bevor er sie zur Energiegewinnung nutzen kann. Sobald die Nahrung in Ihren Dünndarm gelangt, beginnen Enzyme damit, die Nahrung in Glukose zu zerlegen.
Wenn die komplexen Kohlenhydrate verdaut werden, gelangt die Glukose in Ihren Blutkreislauf. Von dort wird es genauso behandelt wie Glukose aus einfachen Kohlenhydraten. Da komplexe Kohlenhydrate jedoch zuerst abgebaut werden müssen, dauert es länger, bis sie in Ihren Blutkreislauf gelangen und über einen längeren Zeitraum Energie liefern als einfache Kohlenhydrate.
Ernährungsempfehlungen
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Von diesen Kalorien empfehlen Experten, dass die meisten aus komplexen Vollkornprodukten wie braunem Reis, Süßkartoffeln und Vollkornbrot stammen.
Sie sollten jedoch einfache Kohlenhydrate nicht vollständig ausschneiden. Während einfache Kohlenhydrate in Form von zugesetztem Zucker wie Soda, Süßigkeiten und anderen Süßigkeiten nicht gut für Sie sind und höchstens 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen sollten, gibt es natürlich vorkommende einfache Kohlenhydrate, die gut für Sie sind. Zum Beispiel haben Obst und Milchprodukte beide natürliche einfache Kohlenhydrate.
Kohlenhydratquellen
Es gibt viele gute Kohlenhydrate zur Auswahl, aber hier ist eine kurze Liste von Lebensmitteln, die gute Quellen für Kohlenhydrate sind, und die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion:
- Haferflocken (nicht sofort oder vorgesüßt): 28 Gramm pro Tasse
- Vollkornbrot: 20 Gramm pro Scheibe
- Süßkartoffeln: 26 Gramm pro 5 Zoll lange Kartoffel
- brauner Reis: 17 Gramm pro halbe Tasse
- Bananen: 27 Gramm in einer mittelgroßen Banane
- schwarze Bohnen: 22 Gramm pro halbe Tasse
- Linsen: 20 Gramm pro halbe Tasse
- Äpfel: 25 Gramm in einem mittelgroßen Apfel
- Kichererbsen: 22 Gramm pro halbe Tasse
- Gemüse: variiert je nach Art, aber im Allgemeinen etwa 12 Gramm pro Portion
Wegbringen
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie versorgen Ihren Körper mit der meisten Energie, die er benötigt, um richtig zu arbeiten. Es sind jedoch nicht alle Kohlenhydrate gleich. Komplexe Kohlenhydrate können:
- Halte dich voll
- helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren
- Reduzieren Sie das Risiko von Krankheiten wie Diabetes
Wählen Sie Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen und Gemüse, um die empfohlenen Portionen Kohlenhydrate zu erhalten.
