Die Warnschilder sind unverkennbar. Du bist aufgebläht und verkrampft. Dein Kopf schmerzt und deine Brüste tun weh. Du bist so launisch, dass du jeden anschnappst, der es wagt zu fragen, was los ist.
Mehr als 90 Prozent der Frauen geben an, dass einige dieser Symptome - zusammen als prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet - innerhalb einer Woche oder so vor ihrer Periode auftreten. PMS ist kein Picknick, aber es ist überschaubar.
Versuchen Sie diese 14 Life-Hacks, um das Aufblähen zu überwinden und auch andere PMS-Symptome zu lindern.
1. Nehmen Sie das Tempo auf
Gehen Sie spazieren, fahren Sie Fahrrad oder tanzen Sie einfach 30 Minuten am Tag durch Ihr Schlafzimmer. Übungen, die Ihr Herz höher schlagen lassen, können PMS-Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Depressionen verbessern, wie Untersuchungen zeigen. Der Trick für eine angenehmere Vorperiode besteht darin, an den meisten Tagen der Woche im Monat Aerobic-Übungen zu machen.
2. Schlafen Sie gut
PMS kann Ihren Schlafzyklus aus dem Gleichgewicht bringen. Unabhängig davon, ob Sie nachts werfen und sich umdrehen oder den ganzen Tag schlafen, kann jede Störung Ihres Schlafmusters dazu führen, dass Sie sich noch launischer fühlen als gewöhnlich.
Um besser schlafen zu können, beginnen Sie eine Routine. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf - auch am Wochenende. Und stellen Sie sicher, dass Sie früh genug auf das Heu treffen, um jede Nacht mindestens acht Stunden Schlaf zu haben.
3. Entspannen Sie sich
Stress kann zu PMS-Symptomen führen und Sie noch schlimmer fühlen lassen. Versuchen Sie Entspannungstherapien, um die Schärfe zu verringern.
Yoga ist eine stressabbauende Methode, die sanfte Bewegungen mit tiefem Atmen kombiniert. Untersuchungen haben ergeben, dass ein paarmal wöchentliches Üben dazu beitragen kann, PMS-Blähungen, Krämpfe und schmerzende Brüste zu lindern.
Nicht in eine Pose schlagen? Versuchen Sie, ein paar Minuten lang ruhig zu sitzen, während Sie tief durchatmen und ein Wort wie „Ohm“wiederholen. Studien haben gezeigt, dass Meditation auch bei PMS-Symptomen wirksam ist.
4. Holen Sie sich mehr Kalzium, Magnesium und Vitamin B-6
Bestimmte Nährstoffe können Ihnen helfen, sich in der Woche vor Ihrer Periode besser zu fühlen.
Kalzium ist nicht nur gut für Ihre Knochen, sondern kann auch PMS-Symptome wie Depressionen und Müdigkeit lindern. Sie können es aus Lebensmitteln wie Milch und anderen Milchprodukten, angereichertem Orangensaft und Müsli erhalten.
Magnesium und B-6 helfen bei Symptomen wie Depressionen, Angstzuständen, Blähungen und Heißhungerattacken - und sie wirken noch besser, wenn Sie sie zusammen einnehmen. Sie finden Vitamin B-6 in Fisch, Huhn, Obst und angereichertem Getreide. Magnesium ist in grünem Blattgemüse wie Spinat sowie in Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.
Wenn Sie nicht genug von diesen Nährstoffen in Ihrer Ernährung bekommen können, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Ergänzung.
5. Weiden lassen
Heißhunger auf Junk Food ist ein Synonym für PMS. Eine Möglichkeit, sie zu besiegen, besteht darin, den ganzen Tag über sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt drei große.
Wenn Sie öfter essen, bleibt Ihr Blutzucker stabil und verhindert plötzliche Tropfen, die Sie nach einem Schokoriegel, einem Stück Pizza oder einer Tüte Pommes hungern lassen. Halten Sie Gemüse und Dip zum Essen bereit.
6. Versuchen Sie Akupunktur
Halten Sie es mit dieser alten chinesischen Technik an Ihre PMS-Symptome, bei der haardünne Nadeln verwendet werden, um verschiedene Punkte um Ihren Körper herum zu stimulieren. In einer Überprüfung der Studien reduzierte Akupunktur Symptome wie Kopfschmerzen, Krämpfe, Rückenschmerzen und schmerzende Brüste um bis zu 50 Prozent.
7. Begrenzen Sie das Salz
Verlangen Sie in den Tagen vor Ihrer Periode nach Pommes oder Brezeln? Versuchen Sie, diesen salzigen Versuchungen zu widerstehen. Natrium lässt Ihren Körper mehr Wasser festhalten und erhöht so das unangenehme Aufblähen des Bauches.
Achten Sie auch auf Suppen und Gemüse in Dosen, Sojasauce und Mittagsfleisch, die alle notorisch reich an Salz sind.
8. Essen Sie komplexere Kohlenhydrate
Werfen Sie das Weißbrot, den weißen Reis und die Kekse weg. Ersetzen Sie sie durch Vollkornbrot, braunen Reis und Weizencracker. Vollkornprodukte halten Sie länger satt, was Heißhungerattacken reduzieren und Sie weniger reizbar machen kann.
9. Sehen Sie das Licht
Die Lichttherapie ist eine wirksame Behandlung für saisonale affektive Störungen (SAD), und es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass sie bei einer schweren Form von PMS, der prämenstruellen Dysphorie (PMDD), hilfreich sein könnte.
Frauen mit PMDD werden vor ihrer Periode besonders traurig, ängstlich oder launisch. Es ist nicht sicher, ob das tägliche Sitzen unter hellem Licht für ein paar Minuten die Stimmung bei PMS verbessert, aber es kann nicht schaden, es zu versuchen.
10. Reiben Sie sich ein
Wenn Sie sich während Ihrer Periode ängstlich, gestresst und depressiv fühlen, kann eine Massage genau das Richtige sein, um Ihren Geist zu beruhigen. Eine 60-minütige Massage senkt den Cortisolspiegel - ein Hormon, das an der Stressreaktion Ihres Körpers beteiligt ist. Es erhöht auch Serotonin - eine Chemikalie, mit der Sie sich gut fühlen.
11. Koffein schneiden
Überspringen Sie den morgendlichen Java-Ruck in den Tagen vor Ihrer Periode. Gleiches gilt für koffeinhaltige Limonaden und Tee. Koffein verstärkt PMS-Symptome wie Reizbarkeit und Nervosität. Koffein kann den Schmerz in Ihren Brüsten und die Anzahl der Krämpfe erhöhen, da es die Prostaglandinproduktion im Körper erhöht. Es stört auch den Schlaf, wodurch Sie sich benommen und mürrisch fühlen können. Besser schlafen verbessert Ihr Gefühl. Einige Studien sagen jedoch, dass etwas Koffein akzeptabel ist.
12. Treten Sie die Gewohnheit
Rauchen erhöht nicht nur das Risiko für Erkrankungen wie Krebs und chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD), sondern kann auch zu schwereren PMS-Symptomen führen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie die Gewohnheit während Ihrer Teenagerjahre beginnen. Rauchen kann PMS-Symptome durch Veränderung des Hormonspiegels verschlimmern, sagen Experten.
13. Trinken Sie keinen Alkohol
Ein oder zwei Gläser Wein können Sie unter normalen Umständen entspannen, aber es hat nicht die gleichen beruhigenden Wirkungen, wenn Sie sich in der Krise von PMS befinden. Alkohol ist ein Depressivum des Zentralnervensystems, das Ihre negative Stimmung verstärken kann. Versuchen Sie, sich zu enthalten - oder reduzieren Sie zumindest Ihren Alkoholkonsum, bis Ihre PMS-Symptome nachlassen.
14. Nehmen Sie eine Pille (oder zwei)
Wenn alles andere fehlschlägt, nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel wie Ibuprofen (Advil, Motrin) oder Naproxen (Aleve). Diese Pillen können vorübergehende Linderung von PMS-Symptomen wie Krämpfen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Brustschmerzen bieten.
