Überblick
Ihr Stoffwechsel beinhaltet eine Reihe von Prozessen, mit denen alle Lebewesen ihren Körper erhalten. Diese Prozesse umfassen sowohl Anabolismus als auch Katabolismus. Beide helfen bei der Organisation von Molekülen, indem sie Energie freisetzen und einfangen, um den Körper stark zu halten. Diese Phasen des Stoffwechsels finden gleichzeitig statt.
Der Anabolismus konzentriert sich auf Wachstum und Aufbau - die Organisation von Molekülen. Dabei werden kleine, einfache Moleküle zu größeren, komplexeren Molekülen aufgebaut. Ein Beispiel für Anabolismus ist die Glukoneogenese. Dies ist der Fall, wenn Leber und Nieren Glukose aus nicht kohlenhydrathaltigen Quellen produzieren.
Katabolismus ist das, was passiert, wenn Sie Nahrung verdauen und die Moleküle im Körper zur Verwendung als Energie zerfallen. Große, komplexe Moleküle im Körper werden in kleinere, einfache Moleküle zerlegt. Ein Beispiel für Katabolismus ist die Glykolyse. Dieser Prozess ist fast die Umkehrung der Glukoneogenese.
Das Verständnis von Anabolismus und Katabolismus kann Ihnen helfen, effektiver zu trainieren, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Ruhe ist auch ein Teil der Gleichung. Ihr Stoffwechsel arbeitet auch im Schlaf.
Hormone, die am Katabolismus und Anabolismus beteiligt sind
Ihre Hormone spielen bei diesen Prozessen eine wichtige Rolle. Verschiedene Hormone im Körper sind entweder mit Anabolismus oder Katabolismus verbunden.
Anabolismus beinhaltet die Hormone:
- Östrogen
- Insulin
- Wachstumshormon
- Testosteron
Katabolismus beinhaltet die Hormone:
- Adrenalin
- Cortisol
- Zytokine
- Glucagon
Jede Störung Ihrer Hormone, wie z. B. Schilddrüsenerkrankungen, kann diese Prozesse und Ihren Gesamtstoffwechsel ebenfalls beeinflussen. Zum Beispiel untersuchte eine kleine Studie über Bodybuilder ihr hormonelles anabol-katabolisches Gleichgewicht, als sie sich auf den Wettbewerb vorbereiteten. Einige der Männer trainierten und aßen wie gewohnt weiter, während andere energiebegrenzt waren, um ihr Körperfett zu reduzieren.
Die Gruppe mit eingeschränkter Energie sah im Vergleich zur Kontrolle eine signifikante Abnahme ihres Körperfetts und ihrer Muskelmasse. Ihr Insulin- und Wachstumshormonspiegel nahm während der gesamten Dauer der Studie ebenfalls ab. Auch der Testosteronspiegel nahm zwischen 11 und 5 Wochen vor dem Wettkampf ab. Mit anderen Worten, die „anabolen Bahnen“der Männer waren beeinträchtigt, selbst bei denen, die viel Protein zu sich nahmen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Bodybuilder möglicherweise andere Ernährungsstrategien anwenden müssen, um einen katabolen Abbaueffekt vor dem Wettbewerb zu verhindern.
Wie Katabolismus und Anabolismus das Körpergewicht beeinflussen
Da Anabolismus und Katabolismus Teile Ihres Stoffwechsels sind, beeinflussen diese Prozesse Ihr Körpergewicht. Denken Sie daran: Wenn Sie sich in einem anabolen Zustand befinden, bauen Sie Ihre Muskelmasse auf und halten sie aufrecht. Wenn Sie sich in einem katabolen Zustand befinden, brechen Sie zusammen oder verlieren die Gesamtmasse, sowohl Fett als auch Muskeln.
Möglicherweise können Sie Ihr Körpergewicht manipulieren, indem Sie diese Prozesse und Ihren gesamten Stoffwechsel verstehen. Sowohl der anabole als auch der katabole Prozess führen im Laufe der Zeit zu einem Fettabbau. In Bezug auf Ihr Gewicht auf der Personenwaage als Benchmark kann es jedoch etwas schwierig werden.
- Wenn Sie viele anabole Workouts machen, neigen Sie dazu, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder sogar zu gewinnen. Muskeln sind dichter als Fett, daher können Ihr Körpergewicht und Ihr Body-Mass-Index trotz eines schlankeren Körpers höher bleiben.
- Katabolische Workouts hingegen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie sowohl Fett als auch Muskeln abbauen. Sie wiegen weniger, haben aber auch weit weniger kritische Muskelmasse.
Sie können sich diese Prozesse als eine Gleichung vorstellen, um vorherzusagen, ob Sie abnehmen oder zunehmen können.
Nehmen Sie den Katabolismus (wie viel Energie Ihr Körper produziert) und subtrahieren Sie den Anabolismus (wie viel Energie Ihr Körper verbraucht). Wenn Sie mehr produzieren als Sie verbrauchen, können Sie auf Pfund packen, wenn die Energie als Fett gespeichert wird. Wenn Sie mehr verwenden als Sie produzieren, kann das Gegenteil passieren.
Es gibt natürlich Ausnahmen, insbesondere wenn Sie Grunderkrankungen haben, die Ihre Hormone beeinflussen.
Katabolische und anabole Übungen
Wenn Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren, kann dies zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Cardio- und Krafttraining sind jeweils mit unterschiedlichen Stoffwechselprozessen verbunden. Hier erfahren Sie, wie Sie je nach Ihren Zielen das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Katabolisch
Katabolische Übungen sind Aerobic- oder Cardio-Übungen. Dazu können Bewegungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren gehören, bei denen Sie sich über einen relativ langen Zeitraum in einem stabilen aktiven Zustand befinden. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollten Sie jede Woche mindestens die folgenden Mengen an Aerobic-Übungen absolvieren:
- 150 Minuten mäßiger Intensität oder
- 75 Minuten kräftiger Intensität
Dies wird normalerweise in drei bis fünf Trainingstage unterteilt. Wenn Sie in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um das OK zu erhalten, bevor Sie mit dieser Behandlung beginnen.
Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutdruck und Ihre Atmung steigen während eines katabolen Trainings an. Der Körper baut während Ihrer Schweißsitzungen Glykogen ab, um es als Kraftstoff zu verwenden. Wenn Ihnen die Kohlenhydratspeicher ausgehen, verwendet das Cortisol Ihres Körpers Aminosäuren, um Energie zu erzeugen.
Infolgedessen können katabolische Übungen Ihnen helfen, ein gesundes Herz und eine gesunde Lunge aufzubauen. Sie können aber auch dazu führen, dass Sie Körpermasse verlieren, sowohl Muskeln als auch Fett. Es baut effektiv Muskeln im Laufe der Zeit ab. Ein Teil dieses Muskels kann während des Schlafes oder einer Ruhezeit von acht Stunden oder länger durch spontane anabole Prozesse wieder aufgebaut werden.
Anabol
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, kann es gegen Sie wirken, wenn Sie sich zu lange in einem katabolen Zustand befinden. Es kann Ihre Muskelmasse verringern und sogar Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Bei der Vorbeugung von Katabolismus geht es darum, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung, Training und Erholung zu halten.
Der Muskel kann durch Training an drei oder vier Tagen in der Woche aufrechterhalten werden. Das folgende Beispielübungsprogramm kann Ihnen helfen, in einem Gebäude oder in einem anabolen Zustand zu bleiben. Konzentrieren Sie sich auf einen Bereich pro Tag und ruhen Sie sich dazwischen aus.
| Muskelgruppen | Übung |
| Brust, Bauch |
• Schräghantel-Bankdrücken • Flaches Hantel-Bankdrücken • Kabelkreuzungen • Knirschen (3 Sätze mit 25 Wiederholungen) |
| Quadrizeps, Kniesehnen, Waden |
• Beinstrecker Hantelkniebeugen • Beinpressen neigen • Hantel Ausfallschritte • Stehende Beinlocken • Liegende Beinlocken • Stehende Wadenheben der Maschine |
| Rücken, Bizeps und Bauch |
• Klimmzug mit weitem Griff (3 Sätze mit 10 Wiederholungen) • Lat-Pulldown mit engem Griff • übergebeugte Langhantelreihe • Langhantel-Kreuzheben • Beinheben (3 Sätze mit 25 Wiederholungen) |
| Schultern, Trizeps |
• sitzende Hantel Schulterpresse • stehende Hantel seitliche Anhebung • Rückwärtsfliegen • Hantel Achselzucken • Trizeps Pushdown • Liegende Trizepsverlängerung |
Wenn nicht anders angegeben, führen Sie jede Übung in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durch, wobei Sie auf 12 und dann 8 Wiederholungen herunterarbeiten. Um in einem anabolen Zustand zu bleiben und Ihre Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie diesen Weg regelmäßig trainieren.
Zusammen arbeiten
Sie können auch Übungen machen, die eine Mischung aus anabol und katabol sind. Ein abgerundetes Trainingsprogramm sollte sowohl Aerobic- als auch Krafttraining umfassen. Sprinten und anderes hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind gute Beispiele. Bei dieser Art von Training arbeitet Ihr Körper hart an kardiovaskulärer Ausdauer und Kraft. Das Ergebnis ist Muskelaufbau und Fettabbau.
Die Forscher untersuchten diese Idee, indem sie die Teilnehmer viermal 250 Meter auf einem Laufband mit 80 Prozent ihrer maximalen Geschwindigkeitskapazität laufen ließen. Sie ruhten drei Minuten zwischen den Sprints. Ihre Ergebnisse zeigten Veränderungen im anabol-katabolen Gleichgewicht der Hormone. Testosteron zum Beispiel stieg signifikant an, was die Beteiligung des anabolen Prozesses zeigt.
Das Endergebnis
Anabolismus benötigt Energie, um zu wachsen und aufzubauen. Der Katabolismus verbraucht Energie, um zusammenzubrechen. Diese Stoffwechselprozesse arbeiten in allen lebenden Organismen zusammen, um beispielsweise Energie zu produzieren und Zellen zu reparieren.
Das Verständnis des Unterschieds zwischen anabolen und katabolen Prozessen kann Ihnen helfen, Ihre Ziele im Fitnessstudio und auf der Waage zu erreichen. Was auch immer Sie erreichen möchten, regelmäßige Bewegung - Cardio- und Krafttraining - sowie eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, können Ihnen dabei helfen, innen und außen gesund zu bleiben.
