Herkömmliche Kreuzheben haben den Ruf, der König der Gewichtheberübungen zu sein.
Sie zielen auf die gesamte hintere Kette ab - einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rhomboiden, Fallen und Kern -, die für die alltägliche Funktion unerlässlich ist.
Aber Probleme können auftreten, wenn keine gute Form vorhanden ist, wobei der untere Rücken normalerweise die Hauptlast davon trägt.
Egal, ob Sie mit der Standardvariante noch nicht vertraut sind, aufgrund einer Verletzung nicht in der Lage sind oder einfach nur die Dinge auf den Kopf stellen möchten, diese Alternativen zielen auf viele der gleichen Muskeln ab - ohne Belastung.
Gesäßbrücke
Auf Pinterest teilen
Diese anfängerfreundliche Übung erfordert nur Ihr Körpergewicht und entlastet Ihren unteren Rücken.
Warum es funktioniert
Es zielt auf die hintere Kette ab, ist aber viel zugänglicher als ein Kreuzheben.
Wie es geht
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, die Arme an den Seiten.
- Atme ein und drücke durch alle vier Ecken deiner Füße, wobei du deinen Kern, deine Gesäßmuskeln und deine Kniesehnen in Eingriff bringst, um deine Hüften zur Decke zu heben.
- Oben anhalten, dann langsam wieder loslassen, um zu beginnen.
Langhantel-Hüftstoß
Auf Pinterest teilen
Der Langhantel-Hüftschub ist eine Weiterentwicklung der Glute-Brücke und ermöglicht es Ihnen, der Bewegung Widerstand zu verleihen.
Warum es funktioniert
Sie werden die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen mit zusätzlichem Widerstand treffen, jedoch ohne viel Beteiligung des unteren Rückens.
Wie es geht
- Stellen Sie sich vor eine Bank, die mit dem oberen Rücken und einer Langhantel über den Hüften sitzt. Ihre Knie sollten mit den Füßen flach auf dem Boden gebeugt sein.
- Fahren Sie durch die Fersen und schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten und die Gesäßmuskeln drücken.
- Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie an und lassen Sie sie wieder los, um zu beginnen.
Liegende Kniesehnenlocke mit Band
Auf Pinterest teilen
Stärkere Kniesehnen sind ein wichtiger Vorteil des Kreuzheben. Versuchen Sie eine liegende Locke für ähnliche Ergebnisse.
Warum es funktioniert
Diese Bewegung stärkt Ihre Kniesehnen, ohne Ihren Rücken zu belasten.
Wie es geht
- Verankern Sie Ihre Band an einem stabilen Objekt.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch vor das Band und positionieren Sie sich mit dem Band, das straff um einen Knöchel geschlungen ist.
- Atme ein und hebe deinen Fuß mit dem daran befestigten Band, beuge das Knie und halte an, wenn dein Unterschenkel senkrecht zum Boden steht.
- Atme aus und lasse deinen Fuß langsam wieder auf den Boden fallen.
Kreuzheben der Fallstange
Auf Pinterest teilen
Eine Variation eines herkömmlichen Kreuzhebens, ein Kreuzheben mit Fangstange, ist ebenso effektiv.
Warum es funktioniert
Mit einer Fangstange entspricht das Gewicht beim Heben dem Schwerpunkt Ihres Körpers - anstatt wie bei einem herkömmlichen Kreuzheben davor.
Auf diese Weise können Sie Ihren unteren Rücken weniger belasten und gleichzeitig viele der gleichen Muskeln treffen.
Wie es geht
- Laden Sie die Fangstange mit dem entsprechenden Gewicht und treten Sie ein. Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, beugen Sie dann Ihre Knie und fassen Sie die Griffe auf beiden Seiten.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust hoch, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück und konzentrieren Sie Ihren Blick vor sich.
- Atme ein und stehe auf, initiiere die Bewegung in deinen Hüften und drücke deine Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Atme aus und lasse in die Ausgangsposition los.
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Auf Pinterest teilen
Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, indem Sie auf einem Bein Kreuzheben.
Warum es funktioniert
Sie fordern Ihre hintere Kette und Ihr Gleichgewicht heraus.
Wie es geht
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und blicken Sie geradeaus. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein.
- Beginnen Sie mit dem Scharnieren in der Taille und halten Sie Ihr rechtes Knie weich.
- Hängen Sie sich nach vorne und nehmen Sie Ihr linkes Bein nach oben und hinten, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade auf dem Boden bleiben und Ihre Brust während der gesamten Bewegung stolz bleibt. Die Hanteln sollten vor Ihnen hängen.
- Zurück zum Start und wiederholen.
Rückenüberstreckung
Auf Pinterest teilen
Die Verwendung des Überstreckungsgeräts bietet viele der gleichen Vorteile wie ein Kreuzheben.
Warum es funktioniert
Mit dieser Bewegung zielen Sie auf Ihren unteren Rücken, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Wie es geht
- Steigen Sie mit der Vorderseite zum Boden auf die Überstreckungsmaschine.
- Scharnieren Sie mit den Händen hinter dem Kopf in der Taille und senken Sie sich ab, bis Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht.
- Verwenden Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Quads, um Ihren Oberkörper wieder anzuheben. Halten Sie an, wenn Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Wenn Sie höher steigen, besteht für Ihren unteren Rücken das Verletzungsrisiko.
- Hier anhalten, dann wieder nach unten senken und wiederholen.
Kabel durchziehen
Auf Pinterest teilen
Üben Sie Ihr Hüftgelenk mit einem durchziehbaren Kabel.
Warum es funktioniert
Auch hier treffen Sie Ihre hintere Kette mit weniger Belastung auf dem Rücken als bei einem herkömmlichen Kreuzheben.
Außerdem ahmt der Kabelzug die Hüftgelenkbewegung eines Kreuzheben nach.
Wie es geht
- Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass der Seilzugaufsatz am Boden liegt. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine.
- Fassen Sie das Seil mit zwei Händen zwischen Ihren Beinen und stehen Sie auf. Treten Sie ein paar Schritte heraus, damit das Gewicht von der Stange fällt.
- Hängen Sie sich in die Taille und schieben Sie Ihre Hüften zurück zur Maschine, sodass das Kabel durch Ihre Beine verläuft, bis Sie einen Zug in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Brust hoch.
- Halten Sie an und kehren Sie zurück, um zu beginnen. Drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
Bulgarische geteilte Hocke
Auf Pinterest teilen
Testen Sie mit dieser Bewegung die Kraft Ihrer Beine und Ihr Gleichgewicht.
Warum es funktioniert
Es stärkt die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, indem es jeweils eine Seite isoliert, wodurch Kraftinkonsistenzen behoben werden.
Wie es geht
- Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Bank auf Kniehöhe und legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes darauf.
- Ihr linker Fuß sollte weit genug vor der Bank sein, wo Sie bequem springen können.
- Lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und beginnen Sie, sich auf Ihr linkes Bein zu stürzen. Halten Sie an, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie durch Ihren linken Fuß nach oben, um zum Stehen zurückzukehren.
Kettlebell schwingt
Auf Pinterest teilen
Konzentrieren Sie sich mit der Kettlebell-Schaukel auf diese großen Muskeln - und Ihre Kraft -.
Warum es funktioniert
Die Kettlebell-Schaukel nutzt eine Hüftgelenkbewegung, genau wie der Kreuzheben.
Wie es geht
- Legen Sie eine Kettlebell leicht vor sich auf den Boden.
- Hängen Sie sich an die Hüften, bücken Sie sich leicht und legen Sie beide Hände auf die Kettlebell-Griffe.
- Ziehen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück und fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie die Kettlebell mit der Kraft auf Brusthöhe drücken. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Lassen Sie die Kettlebell wieder herunterkommen, hängen Sie sie an den Hüften an und lassen Sie sie durch Ihre Beine zurückfallen.
- Wiederholen Sie die Bewegung.
Beugte Reihe
Auf Pinterest teilen
Kreuzheben stärkt auch Ihren Rücken. Für den gleichen Effekt schlagen Sie Ihren oberen Rücken mit einer gebeugten Reihe.
Warum es funktioniert
Es zielt auf Ihre Fallen, Lats und Rhomboide sowie auf Ihre Arme und Ihren Kern ab.
Wie es geht
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Scharnier in der Taille 45 Grad mit ausgestreckten Armen. Ihre Knie sollten weich und Ihre Wirbelsäule neutral sein.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten zur Wand hinter sich und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen.
- Hier anhalten und dann wieder loslassen, um zu beginnen.
Pistole hocken
Auf Pinterest teilen
Als fortgeschrittene Bewegung erfordert die Kniebeuge der Pistole Kraft und Stärke in der hinteren Kette, Gleichgewicht und Flexibilität.
Warum es funktioniert
Durch das herausfordernde Gleichgewicht und die einseitige Kraft bieten Kniebeugen deutliche Vorteile.
Wie es geht
- Wenn Sie ein Anfänger sind, positionieren Sie sich neben einer Wand oder einem anderen Objekt, das Sie für Stabilität verwenden können.
- Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein leicht vor sich an.
- Initiieren Sie die Bewegung in Ihren Hüften und lehnen Sie sich zurück, während Sie sicherstellen, dass Ihr rechtes Knie nicht nachgibt und Ihre Brust angehoben bleibt.
- Senken Sie so weit wie möglich ab, aber hören Sie auf, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie durch den Fuß, um zum Start zurückzukehren.
Das Endergebnis
Konventionelle Kreuzheben haben zwar viele Vorteile, sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, eine starke hintere Kette zu entwickeln. Kombinieren Sie diese Alternativen, um Ihr Krafttraining auf eine andere Ebene zu heben.
Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
