- Setzen Sie sich in eine bequeme Sitzposition, entweder mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße den Boden berühren können.
- Legen Sie Ihre linke Hand unter Ihren Hintern und Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf.
- Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts, so dass Ihr Ohr fast Ihre Schulter berührt. 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Kinn bis Brust strecken
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- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, legen Sie die Hände auf den Kopf und zeigen Sie mit den Ellbogen nach außen.
- Ziehen Sie Ihr Kinn vorsichtig an Ihre Brust und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt.
Wangenschubdehnung
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- Legen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Wange.
- Drehen Sie sich um, um über Ihre linke Schulter zu schauen, drücken Sie sanft Ihre rechte Wange so weit wie möglich und richten Sie Ihren Blick auf eine Stelle hinter Ihnen.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Akupunktur bei Nackenspannung
Akupunktur ist eine Behandlung, bei der feine Nadeln verwendet werden, um bestimmte Punkte Ihres Körpers zu stimulieren. Es wird seit langem in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Derzeit besteht jedoch wenig Einigkeit darüber, ob Akupunktur eine wirksame Behandlung für Nackenspannungen und Schmerzen ist.
Die Ergebnisse einiger Studien haben gezeigt, dass Akupunktur bei bestimmten Arten von Muskelschmerzen, einschließlich Nackenverspannungen, hilfreich sein kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Eine Studie aus dem Jahr 2008, an der 46 Personen mit Tension-Neck-Syndrom (TNS) teilnahmen, verglich drei Behandlungsmethoden: Physiotherapie (Übungen) allein, Akupunktur allein und Physiotherapie zusammen mit Akupunktur.
Die Studie ergab, dass alle drei Methoden die Symptome für die Teilnehmer verbesserten, die gleichzeitige Anwendung von Übungen und Akupunktur zur Behandlung von Nackenschmerzen jedoch wirksamer war als jede Behandlung allein.
Weitere Nackenverspannungsbehandlungen
Es gibt mehrere andere Dinge, die Sie tun können, die Ihnen zugute kommen können, darunter:
- eine Massage bekommen
- Anwendung von Hitze oder Eis
- Einweichen in Salzwasser oder ein warmes Bad
- Einnahme nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs) wie Ibuprofen (Motrin, Advil) und Naproxen (Aleve)
- Meditation üben
- Yoga machen
Tipps gegen Nackenverspannungen
Wir haben die Behandlungen erwähnt, wenn Sie bereits Nackenspannung haben, aber was ist, um zu verhindern, dass sie erneut auftreten? Möglicherweise müssen Sie einige Anpassungen an Ihren langfristigen Gewohnheiten vornehmen, um die Verspannungen in Ihrem Nacken zu lösen.
Hier sind verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Verspannungen in Nacken und Schultern bewältigen und verhindern können:
- Ergonomisch werden. Stellen Sie Ihre Workstation so ein, dass sich Ihr Computer auf Augenhöhe befindet. Passen Sie die Höhe Ihres Stuhls, Schreibtisches und Computers an, bis Sie die richtige Passform gefunden haben. Verwenden Sie einen Stehpult, aber stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen.
- Denken Sie an Ihre Haltung. Verbessern Sie Ihre Haltung im Sitzen und Stehen. Halten Sie Ihre Hüften, Schultern und Ohren in einer geraden Linie. Stellen Sie Alarme ein, um zu überprüfen, wie Sie sich den ganzen Tag über halten.
- Pausen machen. Machen Sie Pausen, während Sie arbeiten und reisen, um aufzustehen, Ihren Körper zu bewegen und Ihren Hals und Oberkörper zu dehnen. Dies kann mehr als nur Ihren Muskeln zugute kommen, es kann auch Ihren Augen und Ihrem geistigen Wohlbefinden zugute kommen.
- Schlaf drauf. Verbessern Sie Ihre Schlafposition mit einem kleineren, flacheren und festeren Kissen.
- Nehmen Sie das Gewicht von Ihren Schultern - buchstäblich. Verwenden Sie einen Rollsack, anstatt schwere Taschen über Ihre Schultern zu tragen. Möglicherweise möchten Sie eine monatliche Reinigung durchführen, um sicherzustellen, dass Sie nur das Nötigste bei sich haben und sich nicht mit mehr Belastung für Nacken und Rücken belasten.
- Bewegen Sie sich. Holen Sie sich mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche, um Ihren Körper in gutem Zustand zu halten.
- Übe Achtsamkeit durch Meditation und Yoga. Das Üben von Yoga oder Meditation kann helfen, psychischen und physischen Stress abzubauen. Yoga kann auch Teil Ihrer täglichen Übung sein!
- Bei Bedarf einen Arzt oder Zahnarzt aufsuchen. Wenn Sie unter chronischer Nackenspannung leiden oder nicht sicher sind, was diese verursacht, tut es definitiv nicht weh, einen Arzt aufzusuchen. Sie sollten auch einen Zahnarzt zu Zahnknirschen oder Kiefergelenksbehandlungen konsultieren. Sie können Ihnen möglicherweise einen Bissschutz über Nacht oder eine andere Behandlungsoption anbieten.
Ursachen für Nackenspannung
Es gibt viele mögliche Gründe, warum Sie unter Nackenspannung leiden. Häufige Ursachen sind:
- Wiederholende Bewegung. Menschen, die in Berufen arbeiten, in denen sie sich wiederholende Bewegungen ausführen müssen, belasten häufig die Muskeln in ihrem Nacken.
- Schlechte Haltung. Der Kopf eines durchschnittlichen Erwachsenen wiegt 10 bis 11 Pfund. Wenn dieses Gewicht durch eine gute Körperhaltung nicht richtig gestützt wird, müssen die Nackenmuskeln härter arbeiten als sie sollten, was zu Belastungen führen kann.
- Der Computer. Viele Menschen verbringen ihren ganzen Tag hinter einem Computer. Sich über den Computer zu beugen ist keine natürliche Position für den Körper. Diese Form der schlechten Körperhaltung ist eine besonders häufige Ursache für angespannte Nackenmuskeln.
- Das Telefon. Unabhängig davon, ob Sie es bei der Arbeit zwischen Ohr und Schulter halten oder sich beim Spielen und Überprüfen der sozialen Medien zu Hause darüber beugen, ist das Telefon eine häufige Ursache für eine schlechte Nackenhaltung. Lesen Sie diese Tipps, um einen Textausschnitt zu vermeiden.
- Zähneknirschen und Kiefergelenk. Wenn Sie Ihre Zähne knirschen oder zusammenbeißen, übt dies Druck auf die Muskeln in Ihrem Nacken und Kiefer aus. Dieser Druck kann die Muskeln in Ihrem Nacken belasten und anhaltende Schmerzen verursachen. Es gibt Übungen, mit denen Sie entspanntere Kiefermuskeln fördern können.
- Bewegung und Sport. Unabhängig davon, ob Sie Gewichte so heben, dass die Nackenmuskulatur beansprucht wird, oder Ihren Kopf während eines Sportspiels herumwirbeln, ist körperliche Aktivität eine häufige Ursache für leichte Nackenverletzungen und Belastungen.
- Schlechte Schlafposition. Wenn Sie schlafen, sollten Kopf und Hals auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet sein. Wenn Sie mit großen Kissen schlafen, die Ihren Nacken zu stark anheben, kann sich im Schlaf eine Spannung aufbauen.
- Schwere Taschen. Das Tragen schwerer Taschen, insbesondere solcher mit Riemen über der Schulter, kann Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Dies kann eine Seite Ihres Halses belasten, wodurch sich Spannungen aufbauen können.
- Stress. Psychischer Stress hat einen starken Einfluss auf den gesamten Körper. Wenn Sie gestresst sind, können Sie sich versehentlich anspannen und die Muskeln in Ihrem Nacken belasten. Nackenstressstress betrifft viele Menschen.
- Trauma. Wenn Sie verletzt sind, z. B. bei einem Autounfall oder Sturz, kann es zu Schleudertrauma kommen. Schleudertrauma kann immer dann auftreten, wenn der Nacken kräftig zurückschnappt und die Muskeln belastet.
- Spannungskopfschmerzen. Spannungskopfschmerzen sind leichte bis mittelschwere stumpfe Kopfschmerzen, die typischerweise die Stirn betreffen. Während Nackenverspannungen Spannungskopfschmerzen verursachen können, können Spannungskopfschmerzen auch Nackenschmerzen und Druckempfindlichkeit verursachen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Halsspannung allein ist normalerweise kein Notfall und löst sich oft mit der Zeit auf. Andererseits sollten Sie sofort einen Arzt konsultieren, wenn Sie einen Autounfall hatten oder eine andere Aufprallverletzung erlitten haben.
Suchen Sie bald einen Arzt auf, wenn Sie unter Nackenverspannungen leiden, die von anderen Symptomen begleitet werden, wie z.
- Schmerzen, auch in Armen oder Kopf
- anhaltende Kopfschmerzen
- Fieber
- Übelkeit
Andernfalls rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Ihre Nackenschmerzen stark sind oder sich nach einigen Tagen nicht bessern.
