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Überblick
Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung, und ballaststoffreiche Diäten sind mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden. Zu den ballaststoffreichen Nahrungsquellen gehören Erbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Limabohnen, Artischocken und Himbeeren.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt Erwachsenen, täglich etwa 25 Gramm aus der Nahrung zu sich zu nehmen, aber die durchschnittliche Aufnahme durch Erwachsene in den USA beträgt nur etwa die Hälfte davon.
Faserzusätze sind in vielen Formen erhältlich und ermöglichen es Menschen, die Menge an Ballaststoffen in ihrer Ernährung zu erhöhen, wenn sie nicht essen oder nicht genug von der Nahrung bekommen.
Kurzfristige Linderung von Verstopfung und Darmunregelmäßigkeiten sind häufige Gründe, warum Menschen Ballaststoffpräparate verwenden. Ballaststoffpräparate werden auch beim Gewichtsmanagement eingesetzt, da sie den Menschen helfen, sich länger satt zu fühlen.
Die Arten von Fasern
Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe nehmen das Wasser in Ihrer Nahrung auf, was die Verdauung verlangsamt. Eine verlangsamte Verdauung kann helfen, den Blutzucker zu regulieren. Es wurde auch gezeigt, dass es hilft, „schlechtes“LDL-Cholesterin zu senken.
Sie können diese Art von Ballaststoffen in Lebensmitteln finden wie:
- Haferflocken
- Leinsamen
- Gerste
- getrocknete Erbsen
- Orangen
- Äpfel
- Möhren
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen, wodurch er schnell durch Ihr Verdauungssystem transportiert und Verstopfung gelindert wird. Es wurde gezeigt, dass es hilft, den pH-Wert in Ihrem Darm auszugleichen und Darmkrebs zu verhindern.
Sie finden es in Lebensmitteln wie:
- Saat
- Nüsse
- dunkelgrünes Blattgemüse
- Weizenkleie
Inulin (Faserwahl)
Inulin ist eine der Arten von präbiotischen Ballaststoffen, was bedeutet, dass es signifikante, günstige Veränderungen der Bakterienpopulation Ihres Dickdarms verursacht.
Dies ist wichtig, da diese Verdauungsbakterien eine wichtige Rolle dabei spielen, wie gut Sie Nährstoffe aufnehmen und sogar Hormone produzieren, die mit Angst und Appetit zusammenhängen.
Inulin kann in Form einer Kautablette als Fibre Choice gefunden werden, die zu 100 Prozent aus löslichen Ballaststoffen besteht.
Vorteile: Inulin hilft bei der Erhaltung von Darmbakterien.
Fasergehalt von Fibre Choice-Tabletten: 3 Gramm pro 2 Tabletten.
Methylcellulose (Citrucel)
Eine weitere häufig lösliche Faser ist Methylcellulose, die aus Cellulose hergestellt wird, einer wichtigen Struktur in Pflanzen. Es unterscheidet sich von Flohsamen, weil es nicht fermentierbar ist, was bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich zu Blähungen und Gasen beiträgt.
Methylcellulose wird am häufigsten in Produkten wie Citrucel mit SmartFiber in den Regalen gefunden, das zu 100 Prozent aus löslichen Ballaststoffen besteht und in Pulver- oder Kapselform vorliegt.
Es wird auch als Verdickungsmittel und Emulgator in der kulinarischen Welt verkauft. Aufgrund der chemischen Struktur von Methylcellulose löst es sich nur in kalter Flüssigkeit und nicht in heißer.
Vorteile: Weniger wahrscheinlich als Psyllium Blähungen und Gase verursachen.
Fasergehalt von Citrucel mit SmartFiber-Pulver: 2 Gramm pro gerundetem Esslöffel.
Fasergehalt von Citrucel mit SmartFiber-Kapseln: 1 Gramm pro 2 Kapseln.
Flohsamen (Metamucil)
Psyllium, auch Ispaghula genannt, wird aus den Samenschalen der Plantago ovata-Pflanze hergestellt. Flohsamen enthalten 70 Prozent lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie die Fülle erhöhen und die Verdauung verlangsamen können.
Es enthält auch einige unlösliche Ballaststoffe, so dass es relativ intakt durch den Darm fließt, Volumen liefert und dazu beiträgt, dass Sie regelmäßig bleiben.
Neben dem insgesamt guten Gefühl, regelmäßig zu sein, hat die Forschung gezeigt, dass Psyllium - am häufigsten als Metamucil bezeichnet - die schmerzhaften Symptome lindern kann, die mit dem Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn, Hämorrhoiden und Analfissuren verbunden sind.
Vorteile: Lindert schmerzhafte Symptome von IBS und Morbus Crohn.
Fasergehalt von Metamucil Orange Smooth Powder: 6 Gramm pro 2 abgerundete Esslöffel.
Fasergehalt von Metamucil-Faserkapseln: 2 Gramm pro 5 Kapseln.
Weizen-Dextrin (Benefiber)
Weizen-Dextrin, das am häufigsten unter dem Markennamen Benefiber verkauft wird, ist ein Nebenprodukt der Weizenpflanze. Es ist geschmacklos und kann sich sowohl in heißen als auch in kalten Flüssigkeiten auflösen.
Es kann auch zum Kochen verwendet werden und verdickt nicht. Wie die meisten löslichen Fasern hilft es auch, die Verdauung zu regulieren und den Blutzucker zu stabilisieren.
Benefiber enthält nur lösliche Ballaststoffe, daher ist es hilfreich für Menschen, die versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren, wie Menschen mit Typ-2-Diabetes. Es enthält außerdem weniger als 20 ppm Gluten und erfüllt somit die Anforderungen, um als glutenfrei gekennzeichnet zu werden.
Vorteile: Es ist glutenfrei und kann beim Kochen zu Lebensmitteln hinzugefügt werden.
Fasergehalt von Benefiberpulver: 3 Gramm pro 2 Teelöffel.
Ergänzungssicherheit
Es gibt zwar keine Hinweise darauf, dass Ballaststoffzusätze schädlich sind, aber es ist besser, Ballaststoffe aus natürlichen Quellen zu beziehen, da Sie auch die Vitamine und Mineralien erhalten, die die Lebensmittel liefern.
Unabhängig davon, ob Sie Ihre Ballaststoffaufnahme mit einem Nahrungsergänzungsmittel oder durch eine Diät mit höheren Ballaststoffen erhöhen, sollten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen, wenn Sie Ihre Ballaststoffe erhöhen. Flüssigkeit wird benötigt, um Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt zu drücken, und zu wenig Wasser mit mehr Ballaststoffen kann Verstopfung verschlimmern.
Wegbringen
Eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme über die Nahrung wird im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher angesehen. Wenn Sie jedoch neben gelegentlicher Verstopfung auch Magen-Darm-Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Routine Ballaststoffzusätze hinzufügen.
