Knöchelschmerzen sind ein häufiges Problem für Läufer. Jeder Schritt, den Sie unternehmen, übt Gewicht und Druck auf Ihre Knöchel aus. Dies kann schließlich zu Verletzungen und Schmerzen führen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2008, die im Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, macht der durchschnittliche Läufer 1.700 Schritte pro Meile, wenn er mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile (6 Meilen pro Stunde) läuft.
Während Ihre Anzahl von Schritten pro Meile aufgrund anderer Faktoren wie Größe und Schritt variiert, können Sie Ihre Knöchelgelenke mit jeder Meile, die Sie laufen, etwa 1.700 Mal belasten.
Was verursacht Knöchelschmerzen bei Läufern?
Die vier Hauptverursacher von Knöchelschmerzen während und nach dem Laufen sind:
- Verstauchung des Knöchels
- Knöchelbelastung
- Tendinitis
- Spannungsbruch
Verstauchung des Knöchels
Eine Verstauchung ist ein gestrecktes oder gerissenes Band (Gewebe, das zwei oder mehr Knochen verbindet). Die häufigsten Symptome einer Verstauchung sind:
- Schmerzen
- Schwellung
- Blutergüsse
- Unfähigkeit, Ihren Knöchel zu benutzen
Knöchelbelastung
Eine Belastung ist eine gestreckte oder gerissene Sehne (Gewebe, das Muskel mit Knochen verbindet). Die häufigsten Symptome eines Stammes sind:
- Schmerzen
- Schwellung
- Muskelkrämpfe
- Krämpfe
- Schwierigkeiten, den Knöchel zu bewegen
Tendinitis
Tendinitis ist die Reizung oder Entzündung einer Sehne. Bei Läufern wird Tendinitis häufig verursacht durch:
- Überbeanspruchung (zu weit oder zu lange)
- Ausrüstung (mit den falschen Schuhen)
- Wiederholung (läuft nur in eine Richtung auf der Strecke)
- körperliche Eigenschaften (niedrige Bögen, flache Füße)
Häufige Symptome einer Tendinitis sind:
- Schmerz (manchmal als dumpfer Schmerz beschrieben, wenn der Knöchel bewegt wird)
- begrenzte Schwellung
- Zärtlichkeit
Spannungsbruch
Spannungsfrakturen sind winzige Risse in einem Knochen, die typischerweise durch wiederholte Kraft und Überbeanspruchung verursacht werden. Läufer können unter Stressfrakturen leiden, wenn sie:
- übermäßige Meilen laufen
- Erhöhen Sie die Laufleistung erheblich, indem Sie beispielsweise zusätzliche Lauftage hinzufügen
- Ändern Sie die Laufflächen, z. B. den Wechsel von einem Laufband zu einer Außenbahn
- nicht quer trainieren (durch Übungen, die sich auf verschiedene Bereiche des Körpers konzentrieren)
- Holen Sie sich nicht die richtige Ernährung, wie genug Vitamin D und Kalzium
Häufige Symptome einer Stressfraktur sind:
- Schmerzen, die sich mit der Zeit verschlimmern, in der Ruhe jedoch abnehmen
- begrenzte Schwellung
- mögliche Blutergüsse
Behandlung von Knöchelschmerzen
Der erste Schritt bei der Behandlung von Knöchelschmerzen besteht darin, die Belastung Ihres Knöchels zu verringern und Ihren Körper heilen zu lassen. Mit anderen Worten, machen Sie eine Pause vom Laufen. Dies ist die erste Phase der RICE-Behandlungsmethode:
- Sich ausruhen. Vermeiden Sie es, den Knöchel 48 bis 72 Stunden lang zu belasten.
- Eis. Holen Sie sich so schnell wie möglich einen Eisbeutel für die Verletzung. Während der ersten 48 Stunden oder bis sich die Schwellung bessert, vereisen Sie Ihren Knöchel 15 bis 20 Minuten lang vier- bis achtmal täglich.
- Kompresse. Wickeln Sie Ihren Knöchel mit einem elastischen Verband oder verwenden Sie eine Kompressionshülse für die Knöchel.
- Erheben. Wenn möglich, halten Sie den Knöchel über Ihrem Herzen.
RICE wurde entwickelt, um Schmerzen zu lindern, Schwellungen zu reduzieren und die Heilung zu beschleunigen. Sie können auch rezeptfreie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) in Betracht ziehen, die für Schmerzen und Entzündungen erforderlich sind.
Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?
Wenden Sie sich bei Knöchelschmerzen an Ihren Arzt, wenn:
- Ihr Schmerz dauert länger als drei Tage
- Nach einer Woche Ruhe kann man nicht rennen
- Sie können Ihren Knöchel nicht belasten
- Ihr Knöchel fühlt sich taub oder instabil an
- Sie haben Symptome einer Infektion (Ihr Knöchel wird sehr rot oder rote Streifen erstrecken sich von der Verletzung)
- Ihr Knöchel wurde zuvor viele Male verletzt
Wegbringen
Laufen belastet die Knöchel stark, was zu Zärtlichkeit und Schmerzen führen kann. Das Unbehagen könnte unter anderem verursacht werden durch:
- Überbeanspruchung
- Mangel an richtiger Ernährung
- falsches Schuhwerk
- eine Veränderung der Laufflächen
Behandeln Sie einen schmerzenden Knöchel mit der RICE-Methode (ausruhen, vereisen, komprimieren, anheben). Wenn die Schmerzen einige Tage anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Diagnose und eine empfohlene Behandlung zu erhalten.
