Diese Übung trainiert Ihre unteren Bauchmuskeln, Lats und Unterarme. Um diese Haltung zu ändern, heben Sie die gebeugten Knie an und halten Sie sie bei jeder Wiederholung 5 bis 10 Sekunden lang in der oberen Position. In dieser Kniebeugeposition können Sie Drehungen ausführen.
Wie es geht:
- Verwenden Sie einen Überhandgriff, um an einer Klimmzugstange zu hängen, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
- Drücken Sie die Stange fest zusammen, während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen, und greifen Sie in Ihren Kern ein, um Ihren unteren Rücken zu strecken.
- Aktivieren Sie Ihren Quadrizeps, während Sie Ihre Beine etwas höher als 90 Grad anheben.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Beine langsam senken.
- Mache 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
2. Bootspose
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Wie es geht:
- Beugen Sie die Knie, während Sie auf dem Boden sitzen, und strecken Sie die Beine aus, wobei die Füße zur Decke zeigen. Ihre Beine sollten sich in einem Winkel von etwa 45 Grad befinden.
- Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen neben Ihren Oberkörper.
- Engagieren Sie Ihren Kern und atmen Sie tief durch.
- Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 1-Minuten-Pause.
3. Mountain Skater
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Wie es geht:
- Komm in eine Plankenposition.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens.
- Dann springen Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Bringen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie an Ihren rechten Ellbogen.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
4. Beinheben in Rückenlage
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Sie können diese Übung erleichtern, indem Sie Ihr unbewegliches Bein auf den Boden legen.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken.
- Heben Sie beide Beine gerade an.
- Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihr rechtes Bein auf den Boden.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Dann mach die linke Seite.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.
- Führen Sie dann 1 bis 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch, wobei Sie beide Beine gleichzeitig anheben.
5. Knirschen rückgängig machen
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Um die Intensität zu erhöhen, machen Sie diese Übung auf einer Absenkbank. Drücken Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit in den Boden.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und auf den Boden drückenden Füßen auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihre Handflächen neben Ihrem Körper in den Boden.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, rollen Sie Ihre Hüften vom Boden und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
- Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.
6. Bauernspaziergang
Diese Übung hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
Wie es geht:
- Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Langhantel oder Hantel neben Ihrem Körper zu halten.
- Engagieren Sie Ihren Kern, um eine gute Körperhaltung zu unterstützen.
- Gehen Sie langsam 50 Meter.
- Dann mach die linke Seite.
- Machen Sie jede Seite 2 bis 5 Mal.
7. Kabel knirscht
Spannen Sie während dieser Übung Ihre Kernmuskeln an und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu stark zu belasten.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich einem Trainingsgerät mit Kabelseilbefestigung in kniender Position gegenüber.
- Senken Sie den Kabelseilaufsatz ab, bis sich Ihre Hände neben Ihrem Gesicht befinden. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihre Hüften stabil, knirschen Sie Ihre Taille und bringen Sie Ihre Ellbogen in die Mitte Ihrer Oberschenkel.
- Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
8. Ab Wheel Rollouts
Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie einen Stabilitätsball, um den Rollout durchzuführen und sich auf diese Übung vorzubereiten.
Wie es geht:
- Knien Sie auf dem Boden und halten Sie das Bauchrad fest.
- Rollen Sie es langsam so weit wie möglich von Ihren Knien weg.
- Kehren Sie mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
9. Russische Wendungen
Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie ein Gewicht oder verwenden Sie eine Absenkbank.
Wie es geht:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über den Boden, wenn Sie können.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper in einen 45-Grad-Winkel zurück.
- Strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus.
- Drehen Sie nach rechts, dann zurück in die Mitte und dann nach links.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
10. Hohlkörper halten
Wie es geht:
- Leg dich flach auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und zeigen Sie mit den Zehen.
- Heben Sie langsam Ihre Schultern und Beine an.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- Mache 2 bis 3 Wiederholungen.
Genetik und V-Cut abs
Gut definierte Bauchmuskeln haben eine genetische Komponente. Einige Leute werden einen Vorteil bei der Entwicklung des V-Schnitts haben.
Für andere Menschen könnte es schwieriger sein, weil die Haut um ihre Bauchmuskeln dicker sein kann. Außerdem haben einige Menschen Bauchmuskeln, die uneben oder abgewinkelt sind, und Fett in diesem Bereich kann asymmetrisch sein.
Wenn Sie Schritte unternehmen, um Ihre Bauchmuskeln zu definieren, indem Sie Ihre Aktivität steigern und gut essen, werden Sie bestimmt fantastisch aussehen und sich auch so fühlen. Wenn Sie nicht die muskulösen Bauchmuskeln Ihrer Träume bekommen, können Sie dennoch positive Ergebnisse aus einer Übungsroutine erzielen.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre Ziele leicht verschieben, sobald Sie geistig und körperlich in einen gesunden Rhythmus geraten. Wohlfühlen zur Priorität machen.
Diät
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung straffer Bauchmuskeln. Damit all Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio sichtbar wird, müssen Sie einen schlanken Körperbau haben.
Es ist möglich, starke Bauchmuskeln zu haben, die von einer Fettschicht bedeckt sind. Wenn Sichtbarkeit ein Ziel ist, befolgen Sie eine fettarme Diät und verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen.
Mit einem Taschenrechner können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen.
Denken Sie daran, dass jeder Gewichtsverlust langsam und allmählich sein sollte.
Befolgen Sie eine Diät, die reich an frischem Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten ist. Andere Möglichkeiten sind Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
Wählen Sie nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel. Beseitigen oder reduzieren Sie die Aufnahme von verarbeiteten, zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln erheblich.
Trinken Sie viel Wasser, damit Ihr Körper richtig funktioniert, und es hilft nachweislich bei der Gewichtsreduktion und beim Fettabbau. Trinken Sie ungefähr acht Gläser Wasser pro Tag und erhöhen Sie diese Menge, wenn Sie übermäßigen Durst oder Schweiß haben.
Cardio
Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz durch aerobe Aktivität. Ergänzen Sie Ihre Fitness-Routine mit viel Cardio, um in Form zu bleiben und Fett im Bauchbereich abzubauen.
Beispiele für Cardio sind Radfahren, Wandern und Schwimmen. Sie können sich auch durch Wandern, Laufen oder Tanzen bewegen. Mindestens 30 Minuten pro Tag.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Wenn es möglich ist, arbeiten Sie mit einem Fitnessprofi zusammen. Sie können Ihr Fitnessniveau bewerten und Ihnen helfen, den Körperfettanteil zu bestimmen, wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist. Ihr Trainer erstellt für Sie ein Programm zur Optimierung Ihrer Ziele.
Wenn Sie mit einem Fachmann zusammenarbeiten, maximieren Sie Ihr Potenzial und erzielen die besten Ergebnisse. Dies sorgt für ein effektives, sicheres und angenehmes Training. Die Arbeit mit einem Fachmann ist besonders wichtig, wenn Sie neu in der Fitness sind oder Verletzungen oder medizinische Bedenken haben.
Sie können nach einem Fitnessprofi in Ihrer Nähe suchen oder mit jemandem in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sprechen.
Das Endergebnis
V-Cut Bauchmuskeln mögen schön anzusehen sein, aber sie sind nur ein Teil des Bildes. Sie möchten auch Ihren ganzen Körper trainieren, indem Sie aktiv bleiben, gut essen und gesunde Entscheidungen treffen.
Während nicht jeder V-Cut-Bauchmuskeln erreichen kann, ist es für die meisten Menschen möglich, ihre Fitness zu verbessern und sich insgesamt besser zu fühlen. Bestimmen Sie Ihre Ziele und verpflichten Sie sich zu einem Fitness-, Diät- und Lifestyle-Plan, der Sie diesen Ergebnissen näher bringt.
Anstatt sich mit anderen zu vergleichen, sollte Ihr einzigartiges Aussehen der Standard sein, mit dem Sie Erfolg oder Ergebnisse messen. Das Lernen, deinen Körper zu lieben und zu akzeptieren, ist Teil des Prozesses.
