Es ist kein Geheimnis, dass wir in einer zunehmend unsicheren Welt leben - sei es politisch, sozial oder ökologisch. Fragen wie: "Werden meine Ansichten im Kongress vertreten sein?" "Werden Umweltschutzinitiativen Unterstützung für meine Enkelkinder erhalten?" "Werden die rassistischen Spannungen weiter aufflammen und zu mehr Gewalt führen?" sind nur ein paar, viele Leute fragen sich ständig.
Als Psychologe, der sich auf Angst spezialisiert hat, bin ich nur allzu vertraut damit, wie es aussieht, wenn die Leute nicht wissen, was als nächstes kommt.
Es bleibt also die Frage: Wie gehen wir in diesen prekären Zeiten um?
Ich finde die folgenden vier Tipps sehr effektive Interventionen bei der Behandlung von Patienten mit Angstzuständen. Wenn der Nachrichtenzyklus oder der Social-Media-Feed das nächste Mal einen Anstieg Ihrer Angstzustände aufweist, sollten Sie diese ausprobieren.
Tipp 1: Atembasierte emotionale Regulation und Meditation
Atembasierte Regulierung kann in gesellschaftspolitischen „heißen“Zeiten hilfreich sein. Egal, ob Sie Nachrichten sehen oder sich in den sozialen Medien ängstlich fühlen, Ihr Atem ist immer da, um Ihre natürliche Angst (oder sogar Ihren Ärger) zu regulieren.
Tiefes Atmen kann helfen, ein Gefühl der Sicherheit hervorzurufen, obwohl der Trick bei dieser Methode die Beständigkeit in der Praxis ist. Erwägen Sie, 5 bis 10 Minuten am Tag zu üben, zusätzlich zu dem Zeitpunkt, an dem Sie das Gefühl haben, dass Ihre Angst zu spitzen beginnt.
Es gibt viele Meditationstechniken, die helfen können. Beachten Sie jedoch die folgenden Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl (Sie können Ihre Augen schließen, wenn Sie möchten).
- Atme den ganzen Weg ein.
- Atmen Sie beim Ausatmen ganz aus. Der Abschluss der Inflation / Deflation ist hier sehr wichtig.
- Wiederholen Sie dies für ca. 5-10 Minuten.
- Übe den ganzen Tag tiefes Atmen, so viel du kannst.
Hinweis: Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, wie sich ein Ballon beim Durchlaufen dieser Atemübung aufbläst und entleert.
Tipp 2: Lernen Sie, Ihr eigenes Selbstwertgefühl in die Hand zu nehmen
Für Leute, die aus marginalisierten Gemeinschaften kommen, kann es leicht sein, die zahlreichen bigotten gesellschaftspolitischen Botschaften einen Einfluss darauf zu haben, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl sehen. Und wenn Sie zulassen, dass diese Botschaften Ihr Selbstbild beeinflussen, kann dies zu Angstzuständen führen.
Während diese Botschaften möglicherweise nicht aufhören, können Sie Ihr Selbstwertgefühl in die Hand nehmen, indem Sie lernen, mit Freundlichkeit und Würde zu sich selbst zu sprechen.
Selbstwertige Tipps
- Beachten Sie Schamgefühle - Gedanken wie „Ich bin schlecht“-, wenn sie auftauchen. Kommen sie aus den fehlgeleiteten Meinungen anderer, die Sie nicht wirklich kennen oder schätzen? Schätzen Sie nur die Meinungen derer, die Sie schätzen.
- Sprechen Sie freundlich mit sich selbst, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, wie zum Beispiel: "Ich weiß, dass das gerade weh tut, aber dieser Schmerz definiert mich nicht" oder "Meine Absicht ist es, in diesen schwierigen Momenten freundlich zu mir selbst zu sein."
- Wählen Sie nach dem Kontakt mit negativen Nachrichten ein Mantra, an das Sie sich leicht erinnern können. Zum Beispiel wiederhole ich mir als schwarzer Mann, wenn ich mich nach negativen Medienbotschaften oder anderen rassistischen Kommentaren niedergeschlagen fühle: „Die Meinungen von Rassisten definieren meinen Wert nicht. Ich mache."
- Wählen Sie ein ermächtigendes Zitat von einem Aktivisten, spirituellen Führer oder Lehrer. Lesen Sie dieses Zitat täglich und lassen Sie dieses Zitat zum Standard für Ihre Bewegung in der Welt werden.
In Zeiten gesellschaftspolitischer Agitation und Aggression ist es äußerst wichtig, freundlich zu sich selbst zu sein - dies gilt insbesondere dann, wenn Sie einer historisch marginalisierten sozialen Gruppe angehören.
Denken Sie daran, negative Gespräche von anderen definieren Sie nicht. Sie definieren Ihren Selbstwert.
Tipp 3: Hören Sie mit Nichtreaktivität zu
Wir sind ziemlich reaktive Zuhörer, indem wir eher zuhören, um zu antworten, als um zuzuhören, um zu verstehen.
Im Zeitalter ungeprüfter Voreingenommenheit und Echokammern in den sozialen Medien versuchen wir ständig, das zu validieren, was wir bereits wissen, um die Sicherheit über die Welt um uns herum aufrechtzuerhalten. Die Angst kann jedoch zunehmen, wenn wir auf Leute treffen, die andere Ansichten haben als wir.
Wie gehen wir mit diesen Situationen um?
Die kurze Antwort lautet: Üben Sie nicht reaktives Zuhören. Dies kann auf jede Situation angewendet werden, auch wenn Sie mit Menschen interagieren, die andere politische oder soziale Überzeugungen haben als wir.
Tipps für nicht reaktives Zuhören
- höre ganz zu, ohne zu urteilen
- sehen Sie, ob ihre Logik Sinn macht
- Wenn die Logik Lücken aufweist oder Schritte übersprungen werden, stellen Sie weitere Fragen
- Hören Sie zu, um zuerst zu verstehen, antworten Sie dann
Tipp 4: Leben Sie nach Ihren Werten
Es ist einfach, nach den Werten anderer in unserem Leben zu leben und aus den Augen zu verlieren, was für Sie wirklich wichtig ist. Es ist jedoch wichtig, Ihren Werten treu zu bleiben, insbesondere in Zeiten großer gesellschaftspolitischer oder ökologischer Belastungen.
Oft werden meine Patienten erkennen, dass ihre Angstsymptome teilweise darauf zurückzuführen sind, dass sie nach den Werten der Gesellschaft oder den Werten von jemandem in ihrem Leben leben, ohne zu berücksichtigen, was sie persönlich interessiert.
Denken Sie daran: Nach Werten zu leben ist nicht zielorientiert, sondern Dinge zu tun, bei denen Sie sich gut fühlen. Anstatt zu sagen, "das ist es, was mich interessieren sollte", finden Sie heraus, was Sie interessiert.
Nach dem Nachdenken können Sie erkennen, dass Sie mehr Freizeit mit Familie und Freunden verbringen, sich sozial engagieren oder protestieren, sich an politischen Diskursen oder Initiativen zum Klimawandel beteiligen möchten.
Was auch immer Sie interessiert, handeln Sie entsprechend. Wenn Sie Ihre Werte im Auge behalten und danach leben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich viel ruhiger fühlen.
In herausfordernden Zeiten zu leben bedeutet nicht, dass wir keine kleinen Änderungen vornehmen können, um unsere Angst zu bewältigen
Wir leben in herausfordernden Zeiten, aber das bedeutet nicht, dass wir keine kleinen Änderungen in unserem Leben vornehmen können, damit wir uns mit uns selbst und unseren Sorgen um die Zukunft wohler fühlen.
Anstatt uns das Leben passieren zu lassen und uns auf das zu konzentrieren, was wir nicht mögen, können wir die Kontrolle darüber übernehmen, wie wir erleben, was wir mit diesen Praktiken nicht mögen. Denken Sie daran, die Person, die am meisten zu Ihrer geistigen Gesundheit beitragen kann, sind letztendlich Sie.
Achtsame Bewegungen: 15 Minuten Yoga Flow für Angst
Dr. Broderick Sawyer ist klinischer Psychologe in einer Gruppenpraxis und bietet empirisch gestützte Behandlungen für schweres Trauma, rassenbedingten Stress und Trauma, Persönlichkeitsstörungen, Angstzustände, Zwangsstörungen, Depressionen und Essstörungen an. Dr. Sawyers Hauptfach ist rassenbasierter Stress und Trauma sowie das Unterrichten von Achtsamkeits- / Mitgefühlsmeditation. Dr. Sawyer hält häufig Vorträge zu verschiedenen behandlungsorientierten und rassenbasierten Themen für verschiedene Psychiater, Aktivisten und akademische Zielgruppen. Er arbeitet auch mit Organisatoren von Gemeinschaften zusammen, um kreative Lösungen für soziale Gerechtigkeit zu finden, wobei ein besonderer Schwerpunkt auf der Verwendung von Achtsamkeitsmeditation zur Stärkung der Widerstandsfähigkeit gegen unterdrückenden Stress liegt.
