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Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung gibt Ihrem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Um die Ernährung zu erhalten, die Sie benötigen, sollten die meisten Ihrer täglichen Kalorien aus folgenden Quellen stammen:
- frische Früchte
- frisches Gemüse
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- schlanke Proteine
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner erklären, wie viel von jedem Nährstoff Sie täglich konsumieren sollten.
Über Kalorien
Die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel bezieht sich auf die in diesem Lebensmittel gespeicherte Energiemenge. Ihr Körper verwendet Kalorien aus der Nahrung zum Gehen, Denken, Atmen und für andere wichtige Funktionen.
Die durchschnittliche Person benötigt täglich etwa 2.000 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Die Menge hängt jedoch von ihrem Alter, Geschlecht und ihrer körperlichen Aktivität ab.
Männer brauchen tendenziell mehr Kalorien als Frauen, und Menschen, die Sport treiben, brauchen mehr Kalorien als Menschen, die dies nicht tun.
In den aktuellen Richtlinien sind die folgenden Kalorienaufnahmen für Männer und Frauen unterschiedlichen Alters aufgeführt:
| Person | Kalorienbedarf |
| Sitzende Kinder: 2–8 Jahre | 1.000–1.400 |
| Aktive Kinder: 2–8 Jahre | 1.000–2.000 |
| Frauen: 9–13 Jahre | 1.400–2.200 |
| Männer: 9–13 Jahre | 1.600–2.600 |
| Aktive Frauen: 14–30 Jahre | 2.400 |
| Sitzende Frauen: 14–30 Jahre | 1.800–2.000 |
| Aktive Männer: 14–30 Jahre | 2.800–3.200 |
| Sitzende Männer: 14–30 Jahre | 2.000–2.600 |
| Aktive Menschen: 30 Jahre und älter | 2.000–3.000 |
| Sitzende Menschen: 30 Jahre und älter | 1.600–2.400 |
Die Quelle Ihrer täglichen Kalorien ist ebenfalls wichtig. Lebensmittel, die hauptsächlich Kalorien und sehr wenig Nahrung liefern, werden als „leere Kalorien“bezeichnet.
Beispiele für Lebensmittel, die leere Kalorien liefern, sind:
- Kuchen, Kekse und Donuts
- verarbeitetes Fleisch
- Energy Drinks und Limonaden
- Fruchtgetränke mit Zuckerzusatz
- Eis
- Pommes und Pommes
- Pizza
- Limonaden
Es ist jedoch nicht nur die Art des Lebensmittels, sondern auch die Zutaten, die es nahrhaft machen.
Eine hausgemachte Pizza mit Vollkornbasis und viel frischem Gemüse kann eine gesunde Wahl sein. Im Gegensatz dazu enthalten vorgefertigte Pizzen und andere hochverarbeitete Lebensmittel oft leere Kalorien.
Um Ihre Gesundheit zu erhalten, beschränken Sie Ihren Verbrauch an leeren Kalorien und versuchen Sie stattdessen, Ihre Kalorien aus Lebensmitteln zu beziehen, die reich an anderen Nährstoffen sind.
Holen Sie sich einige Tipps, um das Verlangen nach weniger nahrhaften Lebensmitteln einzudämmen.
Warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist
Eine ausgewogene Ernährung liefert die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um effektiv zu arbeiten. Ohne ausgewogene Ernährung ist Ihr Körper anfälliger für Krankheiten, Infektionen, Müdigkeit und Leistungsschwäche.
Kinder, die nicht genug gesunde Lebensmittel erhalten, können Wachstums- und Entwicklungsproblemen, schlechten schulischen Leistungen und häufigen Infektionen ausgesetzt sein.
Sie können auch ungesunde Essgewohnheiten entwickeln, die bis ins Erwachsenenalter andauern können.
Ohne Bewegung haben sie auch ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und verschiedene Krankheiten, die das metabolische Syndrom ausmachen, wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.
Laut dem Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse stehen 4 der 10 häufigsten Todesursachen in den USA in direktem Zusammenhang mit der Ernährung.
Diese sind:
- Herzkrankheit
- Krebs
- Schlaganfall
- Typ 2 Diabetes
Erfahren Sie mehr über gesunde Ernährungspläne für Kinder.
Was für eine ausgewogene Ernährung zu essen
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält normalerweise die folgenden Nährstoffe:
- Vitamine, Mineralien und Antioxidantien
- Kohlenhydrate, einschließlich Stärken und Ballaststoffe
- Protein
- gesunde Fette
Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den folgenden Gruppen:
- Früchte
- Gemüse
- Körner
- Molkerei
- Eiweißnahrungsmittel
Beispiele für Eiweißnahrungsmittel sind Fleisch, Eier, Fisch, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Menschen, die sich vegan ernähren, konzentrieren sich ausschließlich auf pflanzliche Lebensmittel. Sie werden kein Fleisch, keinen Fisch oder keine Milchprodukte essen, aber ihre Ernährung wird andere Produkte enthalten, die ähnliche Nährstoffe liefern.
Tofu und Bohnen sind beispielsweise pflanzliche Proteinquellen. Einige Menschen sind unverträglich gegenüber Milchprodukten, können aber dennoch eine ausgewogene Ernährung aufbauen, indem sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Ersatzstoffen wählen.
Lebensmittel zu vermeiden
Zu den Lebensmitteln, die eine gesunde Ernährung vermeiden oder einschränken sollten, gehören:
- hochverarbeitete Lebensmittel
- raffinierte Körner
- Zucker und Salz hinzugefügt
- rotes und verarbeitetes Fleisch
- Alkohol
- Trans-Fette
Was für eine Person gesund ist, ist für eine andere möglicherweise nicht geeignet.
Vollkornmehl kann für viele Menschen eine gesunde Zutat sein, ist jedoch beispielsweise nicht für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet.
Erfahren Sie mehr über 50 super gesunde Lebensmittel.
Früchte
Früchte sind nahrhaft, sie machen einen leckeren Snack oder ein Dessert und sie können einen süßen Zahn befriedigen.
Lokale Früchte, die in der Saison sind, sind frischer und liefern mehr Nährstoffe als importierte Früchte.
Früchte sind reich an Zucker, aber dieser Zucker ist natürlich. Im Gegensatz zu Süßigkeiten und vielen süßen Desserts liefern Früchte auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Dies bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich eine Zuckerspitze verursachen und die Versorgung des Körpers mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien erhöhen.
Wenn Sie an Diabetes leiden, kann Ihnen Ihr Arzt oder Ernährungsberater beraten, welche Früchte Sie wählen sollen, wie viel Sie essen sollen und wann.
Erfahren Sie mehr über 11 zuckerarme Früchte.
Gemüse
Gemüse ist eine wichtige Quelle für essentielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse mit verschiedenen Farben für eine breite Palette von Nährstoffen.
Dunkles Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe. Sie beinhalten:
- Spinat
- Grünkohl
- grüne Bohnen
- Brokkoli
- Collard Greens
- Mangold
Lokales Gemüse der Saison ist oft preisgünstig und einfach zuzubereiten. Verwenden Sie sie auf folgende Weise:
- als Beilage
- in einem Tablett mit einem Schuss Olivenöl geröstet
- als Basis für Suppen, Eintöpfe und Nudelgerichte
- als Salat
- in Pürees
- in Säften und Smoothies
Körner
Raffiniertes Weißmehl ist in vielen Broten und Backwaren enthalten, hat jedoch einen begrenzten Nährwert. Dies liegt daran, dass ein Großteil der Güte im Rumpf des Getreides oder der Außenhülle liegt, die die Hersteller während der Verarbeitung entfernen.
Vollkornprodukte umfassen das gesamte Getreide einschließlich des Rumpfes. Sie liefern zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Viele Leute finden auch, dass Vollkornprodukte einem Gericht Geschmack und Textur verleihen.
Versuchen Sie, von Weißbrot, Pasta und Reis auf Vollkornprodukte umzusteigen.
Proteine
Fleisch und Bohnen sind Hauptproteinquellen, die unter anderem für die Wundheilung sowie den Erhalt und die Entwicklung der Muskeln wichtig sind.
Tierisches Eiweiß
Zu den gesunden Optionen auf Tierbasis gehören:
- rotes Fleisch wie Rindfleisch und Hammel
- Geflügel wie Huhn und Pute
- Fisch, einschließlich Lachs, Sardinen und anderen öligen Fischen
Verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch können laut einigen Untersuchungen das Risiko für Krebs und andere Krankheiten erhöhen.
Einige verarbeitete Fleischsorten enthalten auch viele zusätzliche Konservierungsstoffe und Salz. Frisches, unverarbeitetes Fleisch ist die beste Option.
Pflanzliches Protein
Nüsse, Bohnen und Sojaprodukte sind gute Quellen für Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
Beispiele beinhalten:
- Linsen
- Bohnen
- Erbsen
- Mandeln
- Sonnenblumenkerne
- Walnüsse
Tofu, Tempeh und andere Produkte auf Sojabasis sind ausgezeichnete Proteinquellen und gesunde Alternativen zu Fleisch.
Kaufen Sie Tofu und Tempeh.
Molkerei
Milchprodukte liefern wichtige Nährstoffe, darunter:
- Protein
- Kalzium
- Vitamin-D
Sie enthalten auch Fett. Wenn Sie versuchen, Ihre Fettaufnahme zu begrenzen, sind reduzierte Fettoptionen möglicherweise am besten. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen.
Für diejenigen, die sich vegan ernähren, sind jetzt viele milchfreie Milchprodukte und andere Milchalternativen erhältlich, hergestellt aus:
- Leinsamen
- Mandeln und Cashewnüsse
- Soja
- Hafer
- Kokosnuss
Diese sind oft mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert, was sie zu hervorragenden Alternativen zu Milchprodukten von Kühen macht. Einige haben Zucker hinzugefügt, lesen Sie daher das Etikett bei der Auswahl sorgfältig durch.
Kaufen Sie Mandel- und Sojamilch.
Fette und Öle
Fett ist wichtig für Energie und Zellgesundheit, aber zu viel Fett kann die Kalorien über den Körperbedarf hinaus erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen.
In der Vergangenheit wurde in Richtlinien empfohlen, gesättigte Fette zu vermeiden, da befürchtet wird, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen würden.
Neuere Untersuchungen legen nahe, dass ein teilweiser Ersatz durch ungesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und dass etwas gesättigtes Fett in der Ernährung verbleiben sollte - etwa 10 Prozent oder weniger der Kalorien.
Transfette sollten jedoch weiterhin vermieden werden.
Empfehlungen zu Fetten können manchmal schwer zu befolgen sein, aber ein Wissenschaftler hat die folgende Richtlinie vorgeschlagen:
- Fette zum Lieben: Pflanzenöle und Fischöle
- Zu begrenzende Fette: Butter, Käse und Sahne
- Zu verlierende Fette : Transfette, die in vielen verarbeiteten und vorgefertigten Lebensmitteln wie Donuts verwendet werden
Die meisten Experten betrachten Olivenöl als gesundes Fett, insbesondere Olivenöl extra vergine, das am wenigsten verarbeitet wird.
Frittierte Lebensmittel haben oft einen hohen Kaloriengehalt, aber einen niedrigen Nährwert. Sie sollten sie daher sparsam essen.
Olivenöl kaufen.
Alles zusammenfügen
Eine gesunde Ernährung kombiniert alle oben genannten Nährstoffe und Lebensmittelgruppen, aber Sie müssen sie auch ausbalancieren.
Eine praktische Möglichkeit, sich daran zu erinnern, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe zu essen ist, ist die Plattenmethode. Die USDA-Initiative „ChooseMyPlate“empfiehlt:
- Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse
- etwas mehr als ein Viertel mit Körnern füllen
- knapp ein Viertel mit Eiweißnahrungsmitteln füllen
- Hinzufügen von Milchprodukten nebenbei (oder eines Ersatzes für Nichtmilchprodukte)
Die individuellen Bedürfnisse variieren jedoch, sodass das USDA auch ein interaktives Tool namens „MyPlate Plan“bereitstellt, mit dem Sie Ihre eigenen Daten eingeben können, um Ihre persönlichen Bedürfnisse herauszufinden.
Endeffekt
Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung enthält normalerweise viele frische Lebensmittel auf pflanzlicher Basis und begrenzt die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln.
Wenn Sie Fragen zu Ihrer Ernährung haben oder das Gefühl haben, Gewicht verlieren oder Ihre Essgewohnheiten ändern zu müssen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.
Sie können Ernährungsumstellungen vorschlagen, die Ihnen helfen, die Ernährung zu erhalten, die Sie benötigen, und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit fördern.
