Überblick
Solltest du dich dehnen, bevor du rennst? Die Antwort auf diese Frage war früher ein einfaches „Ja“, aber Gesundheitsexperten haben kürzlich die Wirksamkeit in Frage gestellt. Einige Forschungen fordern, das Dehnen vor dem Training ganz zu vermeiden, während andere, die es empfehlen, argumentieren, dass Sie sich nur für kurze Zeit dehnen sollten.
"Die allgemeinen Vorteile des Dehnens sind unbestritten", sagt das Medical Center der Universität von Rochester, "und sie werden von professionellen Trainern und Physiotherapeuten immer noch häufig eingesetzt." Durch Dehnen wird der Bewegungsbereich um ein Gelenk vergrößert und die Steifheit der Muskeln gelockert. Muskeln, die vor etwas Stressigem wie Bewegung aufgewärmt werden, halten Belastungen besser stand.
Wir sprachen mit Dr. Alice Holland, einer Physiotherapeutin von Side Strong Physical Therapy, über ihre Dehnungsübungen und einige wichtige Quad-Übungen.
Holland behandelt Läufer seit fast acht Jahren in der Klinik in Portland, in der sie Direktorin ist, und sagt, dass anatomische Kenntnisse und Formen unerlässlich sind, damit Sie das Beste aus Ihrem Lauf herausholen können. Beim Laufen handelt es sich um Ihren Quadrizeps oder „Quads“, die Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die oben an der Kniescheibe angebracht ist.
„Wenn das Bein auf dem Boden aufschlägt, steuern die Quads die Verzögerung“, erklärt Holland. "Ohne sie würdest du im Grunde fallen."
Aber kann eine Dehnung jemals Ihre Muskeln reißen oder beschädigen?
"Es sollte keine Reißschäden auf einer Strecke geben - keine Verletzung", sagt Holland. Beim Dehnen gleiten lediglich Fasern übereinander. Wichtig ist, dass Sie wissen, wann Sie aufhören müssen: „Sie haben sich genug gedehnt, wenn Sie bei Ihren ersten Schritten keine Enge spüren.“Es hilft, sich etwas aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Muskeln dehnen. Nur fünf oder zehn Minuten zu Fuß reichen aus. Vermeiden Sie auch das Hüpfen, wenn Sie sich dehnen.
Die Strecken, die Sie brauchen
Holland empfiehlt die folgenden drei Strecken sowohl vor als auch nach einem Lauf, um die Flexibilität der Quads zu verbessern und aufrechtzuerhalten.
Kniende Dehnung
1. Knien Sie auf Ihrem rechten Knie und krümmen Sie Ihr Becken wie ein "ängstlicher Hund".
2. Glätten Sie Ihren unteren Rücken und halten Sie Schultern und Brust aufrecht.
3. Beugen Sie sich von der Hüfte bis zum Knie noch weiter nach vorne, um die rechte Hüfte und das Quad zu dehnen.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Knie wechseln.
Tipp: Die Kniestreckung ist besonders nützlich für ältere Menschen und schwangere Frauen. Sie können ein weiches Kissen oder Kissen unter dem Knie für mehr Komfort verwenden.
Stehende Strecke
1. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und greifen Sie nach Ihrem rechten Schienbein, indem Sie Ihr Bein hinter sich beugen.
2. Stecken Sie Ihr Becken ein, ziehen Sie Ihr Schienbein in Richtung Gesäß und achten Sie darauf, dass Ihr Knie auf den Boden zeigt. Versuchen Sie, das Knie nicht nach hinten oder zur Seite zu ziehen.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Bodenstrecke
1. Legen Sie sich auf den Rücken in die Ecke Ihres Bettes (wo es am festesten ist) und achten Sie darauf, dass sich Ihr Steißbein an der Bettkante befindet.
2. Nehmen Sie einen Oberschenkel und ziehen Sie ihn in Richtung Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und nicht gewölbt ist. Lassen Sie die Schwerkraft an dem baumelnden Bein nach unten ziehen.
3. Entspannen Sie sich in der Dehnung, um die Muskeln nicht zu spannen. 1 bis 2 Minuten gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Die Bedeutung der Form
"Es sind nicht nur die Strecken, die Sie machen, und die Zeit, die Sie damit verbringen, die Ihre Quads flexibel halten", sagt Holland. "Wenn du es nicht richtig machst, verschwendest du nur deine Zeit."
Ihr größter Tipp für Läufer ist, beim Dehnen eine gute Form beizubehalten, da eine schlechte Technik die Effektivität beeinträchtigen kann. Sie betont, den Rücken gerade zu halten - um sich nicht zu wölben. Wie Holland es erklärt, verringert das Wölben des Rückens die Dehnung des Muskels. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, ist der Muskel lockerer und wird weniger gedehnt.
Zusätzlich zur richtigen Dehnung der Quad-Muskeln sind die Wadenmuskeln am Laufen beteiligt und sollten 30 Sekunden lang angemessen aufgewärmt werden.
Endeffekt
Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sind, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Belastung oder einen teilweisen Riss bekommen. Wenn Sie glauben, eine schwere Muskelverletzung zu haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn Ihr Schmerz erträglich ist, denken Sie in der Regel an RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Sie sollten auch vermeiden zu rennen, bis die Schmerzen verschwunden sind.
