- Nehmen Sie Ihr rechtes Ohr langsam und mühelos in Richtung Ihrer rechten Schulter. Es ist natürlich, dass sich Ihre linke Schulter dabei anhebt. Wenn dies passiert, lockern Sie Ihren Kopf zurück in Richtung Mitte, bis Sie Ihre linke Schulter wieder nach unten entspannen können.
- Heben Sie Ihre rechte Hand nach oben und über Ihren Kopf und legen Sie Ihre Hand auf Ihren linken Wangenknochen. Ziehen Sie jetzt jedoch nicht an Ihrem Kopf. Legen Sie einfach Ihre Hand dort für etwas mehr Druck. Dies streckt sehr sanft Ihren oberen Trapezius.
- Atme, während du mindestens 30 Sekunden hier sitzt.
- Lassen Sie diese Seite vorsichtig los und lockern Sie dann Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter. Schließen Sie die Dehnung auf der anderen Seite ab und atmen Sie tief durch.
Krokodilhaltung (Makarasana)
Diese Bewegung kann zunächst unangenehm sein. Es mag seltsam sein, sich mit dem Gesicht nach unten zu entspannen, aber wenn Sie langsam atmen und loslassen, kann dies Ihren Trapez wirklich lindern.
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- Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände übereinander unter Ihr Kinn.
- Wenn Sie an Ort und Stelle sind, legen Sie sich flach hin und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Hände. Dadurch wird auch die Kompression des unteren Rückens gelöst, aber das Wichtigste, was Sie hier visualisieren und konzentrieren möchten, ist, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Spannungen im oberen Rücken und Nacken zu lösen.
- Atme tief durch und versuche dich hier zu entspannen.
Cobra-Pose (Bhujangasana)
Diese Haltung löst Verspannungen im unteren Nacken und im Trapez und streckt den Hals. Es erhöht auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und stärkt Ihren Rücken und Ihre Arme, um zukünftige Trapezprobleme zu vermeiden.
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- Heben Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Schultern auf den Boden. Halten Sie dabei Ihre Arme parallel und Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Körper. Drücken Sie die Fußspitzen in den Boden und atmen Sie tief ein, während Sie beginnen, Kopf und Brust anzuheben. Wenn möglich, strecken Sie Ihre Arme und denken Sie daran, dass eine vollständige Streckung Ihren Rücken ziemlich krümmen wird.
- Denken Sie daran, dass sich Hals und Kopf (Halswirbelsäule) in derselben Kurve befinden sollen, unabhängig davon, ob Sie bis zu den geraden Armen heben oder nicht. Sie werden auch Ihren Kopf heben, aber Sie möchten ihn einfach entspannen.
- Überprüfen Sie Ihr Kinn. Es ist unglaublich üblich, dass Sie in dieser Haltung Ihr Kinn herausstrecken und Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren kriechen lassen. Nehmen Sie sich also einen Moment Zeit, um Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen und Ihre Schulterblätter enger zusammenzuziehen, während Sie Ihren Oberkörper durch Ihre Oberarme ziehen Entspanne dein Kinn zurück.
- Halten Sie dies für ein paar Atemzüge an und lassen Sie es beim Ausatmen los.
- Atme ein, während du mindestens noch zweimal in diese Pose hebst, und halte sie jedes Mal ein bisschen länger.
Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Diese Bewegung löst Verspannungen in Ihrer Halswirbelsäule und streckt Ihre Rückenmuskulatur sowie die Vorderseite Ihres Torsos. Denken Sie daran, dass Sie sich bei Verwendung dieser Pose speziell für Ihren Trapez auf den Bereich direkt zwischen Ihren oberen Schulterblättern konzentrieren und abwechselnd Ihren Nacken wölben und loslassen möchten.
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- Auf alle viere in eine Tischposition drücken. Ihre Hüften sollten direkt über Ihren Knien, Ihre Schultern über Ihren Ellbogen und Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken sein.
- Heben Sie beim Einatmen Kopf, Brust und Sitzknochen an, lassen Sie Ihren Bauch sinken und krümmen Sie Ihren Rücken.
- Runden Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule in Richtung Himmel und lassen Sie Ihren Kopf in die Katzenhaltung.
- Atmen Sie weiter tief ein, bewegen Sie sich dabei mit Ihrem Atem, atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken umrunden.
Vorwärtsfalte mit weitem Bein (Prasarita Padottanasana)
Diese Haltung dekomprimiert Ihre Wirbelsäule, stärkt Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern und verlängert und lockert Ihre Nackenmuskulatur.
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- Drücken Sie zum Stehen und erweitern Sie Ihre Haltung, indem Sie Ihre Füße parallel halten, auf ungefähr eine Beinlänge. Lassen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen in den Hüften los und beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei alle vier Ecken Ihrer Füße verwurzelt bleiben. Wenn Sie sich in dieser Haltung instabil fühlen, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden fallen.
- Nachdem Sie sich in dieser Vorwärtsbeugung voll verwurzelt fühlen, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, umarmen Sie Ihre Schulterblätter und lassen Sie Ihre Hände in Richtung Boden los.
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