Die Glute-Bridge-Übung ist eine vielseitige, herausfordernde und effektive Übung. Es ist eine hervorragende Ergänzung für jede Trainingsroutine, unabhängig von Ihrem Alter oder Fitnessniveau. Diese Trainingsbewegung zielt auf die Rückseite Ihrer Beine oder die hintere Kette ab. Zu den Hauptbewegungsmitteln in Ihrer hinteren Kette gehören Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Diese kraftvollen Muskeln spannen Ihren Rücken und sind dafür verantwortlich, den größten Teil der Kraft zu produzieren, die Ihr Unterkörper erzeugt. Weil sie so leistungsstark sind, benötigen sie viel Energie, um zu funktionieren. Mit anderen Worten, Sie verbrennen eine kräftige Dosis Kalorien, wenn Sie sie in Aerobic-Übungen wie Laufen und Radfahren einbeziehen. Dies kann diejenigen ansprechen, die Fitnessziele wie Gewichtszunahme, Gewichtsverlust oder Trimmen erreichen möchten.
Die Stärkung Ihrer hinteren Kette spielt eine Rolle bei der Steigerung Ihrer unteren Rückenstärke und Kernstabilität. Bei korrekter Leistung mit guter Form kann die Gesäßbrücke dazu beitragen, die Vitalität der Muskeln um Ihre Wirbelsäule zu verbessern, was Ihre Haltung verbessert.
Dieser Umzug erfordert keine Ausrüstung und sehr wenig Platz. Alles was Sie brauchen ist ein Platz zum Liegen. Es ist auch eine Bewegung mit geringen Auswirkungen, was es ideal für Menschen mit Knie- oder Hüftbeschwerden macht.
Die Beine zeigten nach außen
Diese Variante der traditionellen Glute-Brücke ist eine großartige Möglichkeit, die Außenseite Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln anzuvisieren.
Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.
Muskeln arbeiteten: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren Iliotibialtrakt und den Vastus lateralis ab.
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- Beginnen Sie flach auf dem Rücken, wobei Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach außen gedreht sind und Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen.
- Fahren Sie durch Ihre Füße und drücken Sie Ihre Hüften nach oben. Sie sollten spüren, wie diese Variation den äußeren Teil Ihrer Oberschenkel ermüdet.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung über Ihren Zehen halten. Lass sie nicht über die Zehen vorwärts gehen.
- Lassen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder in Richtung Boden sinken. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit einer Haltezeit von 30 Sekunden durch.
Die Beine zeigten nach vorne
Wenn Sie Ihre Beine gerade nach vorne richten und Ihre Knie eng beieinander halten, können Sie die Innenseite Ihrer Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur entlang Ihrer Mittellinie anvisieren.
Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.
Muskeln trainiert: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren Adduktor Longus, Gracilis, Adduktor Magnus und Sartorius ab.
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- Beginnen Sie flach auf dem Rücken, wobei Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen gerade nach vorne zeigen und Ihre Oberschenkel parallel zueinander sind.
- Fahren Sie durch Ihre Füße und drücken Sie Ihre Hüften nach oben. Sie sollten spüren, wie diese Variation die Innenseite Ihrer Oberschenkel ermüdet.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung über Ihren Zehen halten.
- Lassen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder in Richtung Boden sinken. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit einer Haltezeit von 30 Sekunden durch.
Drücken Sie durch die Fersen
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, durch Ihre Fersen zu drücken, während Sie Ihre Hüften anheben, werden Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln am meisten isoliert, anstatt durch Ihre Zehen zu drücken.
Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.
Muskeln trainiert: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Bizeps femoris, Semitendinose, Gracilis, Gluteus Maximus und Gluteus Medius ab.
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- Beginnen Sie flach auf dem Rücken, wobei Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Fahren Sie Ihr Gewicht durch die Fersen nach unten und heben Sie die Hüften an.
- Sie sollten spüren, wie diese Variation die Rückseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln ermüdet.
- Um sicherzustellen, dass Sie auf den hinteren Teil Ihrer Oberschenkel zielen, heben Sie Ihre Zehen beim Hochfahren vom Boden ab.
- Lassen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder in Richtung Boden sinken. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit einer Haltezeit von 30 Sekunden durch.
Drücken Sie durch die Zehen
Wenn Sie Ihr Gewicht durch die Zehen senken, werden Ihre Quadrizepsmuskeln gezwungen, mehr Arbeit zu leisten. Es ist eine gute Idee, abwechselnd Ihr Gewicht durch Fersen und Zehen zu treiben, damit sowohl der vordere als auch der hintere Teil Ihrer Oberschenkel erschöpft sind.
Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.
Muskeln arbeiteten: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medius und Sartorius ab.
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- Beginnen Sie flach auf dem Rücken, wobei Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Heben Sie Ihre Fersen an, fahren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihre Hüften an.
- Um sicherzustellen, dass Sie auf den hinteren Teil Ihrer Oberschenkel zielen, heben Sie Ihre Zehen beim Hochfahren vom Boden ab.
- Lassen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder in Richtung Boden sinken. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit einer Haltezeit von 30 Sekunden durch.
Einbeinige Gesäßbrücke
Wenn Sie die Glute-Brücke so ändern, dass Sie jeweils nur ein Bein bearbeiten, können Sie die individuelle Stärke jedes Beins und Ihre Kernstabilität verbessern.
Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.
Muskeln trainiert: Je nachdem, wie Sie Ihre Füße platzieren, kann diese Bewegung auf jeden gewünschten Muskel des Oberschenkels oder der Gesäßmuskulatur abzielen.
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- Beginnen Sie flach auf dem Rücken, wobei Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Heben Sie 1 Bein direkt in der Luft vom Boden ab.
- Fahren Sie Ihr Gewicht durch das Bein auf dem Boden nach unten.
- Arbeiten Sie daran, Ihre Hüften gerade zu halten. Sie sollten spüren, wie diese Variante Ihren gesamten Oberschenkel und Ihr Gesäß ermüdet.
- Lassen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder in Richtung Boden sinken. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit einer Haltezeit von 30 Sekunden durch.
Es auf die nächste Stufe bringen
Sie können die Schwierigkeit jeder Glute-Bridge-Variante erhöhen, indem Sie einfach ein Gewicht auf Ihre Hüften legen. Dies wird Ihnen helfen, an Ihrer Gesäß- und Kniesehnenkraft zu arbeiten und sie zu stärken.
- Beginnen Sie flach auf dem Rücken, die Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihr Gewicht fest auf Ihre Beckenknochen und halten Sie es fest.
- Passen Sie das Gewicht und die Wiederholungen nach Bedarf an, wenn es zu schwierig ist, die Hüften nach oben zu drücken.
Schnelle Hinweise für alle Glute-Bridge-Varianten
Wenn Sie neu in der Glute Bridge sind, finden Sie hier einige zusätzliche Hinweise:
- Beginnen Sie die Bewegung flach auf Ihrem Rücken, wobei Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Halten Sie Ihren Kern stabil und engagiert und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Fahren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Füße nach unten, um Ihre Hüften anzuheben.
- Am Anfang der Bewegung sollten Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie sein.
- Sie können diese Spitzenposition entweder für einen bestimmten Zeitraum halten oder die Hüften nacheinander wiederholen.
- Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rücken und Ihren Kern straff halten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gesäß zu quetschen und Ihre Knie und Zehen in derselben Linie zu halten.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form leidet, machen Sie eine Pause und erholen Sie sich, damit Sie Ihre Kraft wiedererlangen und sie richtig ausführen können.
Das wegnehmen
Der schnellste Weg zur Langeweile bei Ihrer Fitnessroutine besteht darin, jeden Tag das Gleiche zu tun.
3 Schritte zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Das Hinzufügen einer Wendung zu einer Grundübung wie der Gesäßbrücke ist eine großartige Möglichkeit, verschiedene Muskeln zu beanspruchen und Ihr Gehirn und Ihren Körper zu erraten. Sie können erwarten, dass Sie an neuen Stellen Ihres Körpers Schmerzen haben, da Sie neue Muskeln verwenden, um diese Variationen durchzuführen.
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