Überblick
Wenn es um Gewichtszunahme geht, ist es üblich, Übergewicht in verschiedenen Körperteilen zu tragen, einschließlich den Oberschenkeln, dem Bauch und den Armen.
Übergewicht in Armen und Rücken kann das gefürchtete Aussehen des Fledermausflügels verursachen und zu einem schlechten Körperbild und Selbstwertgefühl führen.
Sie können den Fettabbau nicht vor Ort behandeln, aber die Verbesserung des Muskeltonus im Oberkörper kann dazu beitragen, ein straffes und straffes Erscheinungsbild zu erzielen. In Kombination mit der richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung sind diese sieben Übungen ein guter Anfang, um die gewünschten Tank-Top-Arme zu erhalten.
Wenn Sie Ihre Arme straffen möchten, streben Sie niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungen an. Schließen Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie zügiges Gehen oder intensives Training ein, um das Fett um die Muskeln herum abzubauen.
1. Verlängerung des Riemenscheiben-Trizeps
- Stellen Sie sich vor eine Umlenkrolle mit angeschlossenem Seilaufsatz.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen einander zugewandt auf das Ende des Seils.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und eingerastetem Kern auf.
- Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen neben Ihren Hüften, die um 90 Grad gebogen sind, und strecken Sie Ihre Arme nach unten zum Boden, bis sie gerade sind.
- Drücken Sie am Ende der Bewegung in den hinteren Teil der Arme.
- Wiederholen Sie 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
2. Trizeps Liegestütze
- Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Füßen oder Knien. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, sodass Ihre Finger ein Dreieck bilden.
- Senken Sie sich langsam auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Körper mit Ihrem Kern in einer geraden Linie bleibt.
- Drücken Sie den Rücken wieder in eine Plankenposition, drücken Sie ihn durch Ihre Arme und den Mittelrücken und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Wiederholen Sie 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
3. Lat Pulldown
- Setzen Sie sich mit einer breiten Stange vor den Gewichtsstapel einer Latzugmaschine.
- Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff, wobei die Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen.
- Lehnen Sie sich 30–45 Grad zurück und ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust.
- Engagieren Sie Ihren Latissimus dorsi, die großen Muskeln an den Seiten Ihres Rückens. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen stecken. Entspanne deine Schultern und deinen Nacken.
- Wiederholen Sie 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
4. Pilates-Überkopfpresse
- Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, wobei sich Ihre Beine in einer lockeren Diamantposition befinden.
- Lehnen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne und lösen Sie Ihr Steißbein vom Boden.
- Halten Sie eine Körperstange oder eine Hantel in jeder Hand. Mit breitem Griff auf Brusthöhe halten.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und greifen Sie in den Latissimus dorsi und die Kernmuskulatur ein.
- Schieben Sie das Gewicht nach oben von Ihrem Körper weg. Achten Sie darauf, dass sich die Stange diagonal und nicht gerade über dem Kopf bewegt. Versuchen Sie, nicht mit den Schultern zu zucken und den Rest Ihres Körpers in einer geraden Linie zu halten.
- Wiederholen Sie 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
5. Liegende Trizepsverlängerungen
- Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine gerade Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
- Strecken Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad von Ihrem Körper weg, wobei Ihre Handflächen und Ellbogen zu Ihren Beinen zeigen.
- Halten Sie den Oberarm stationär, beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Stange in Richtung Stirn.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
6. Rückwärtsfliegen
- Legen Sie sich auf eine Schrägbank, wobei die Bank leicht abgesenkt ist und Ihre Brust auf der Bank liegt.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie sie zum Boden hängen.
- Heben Sie Ihre Arme in Form eines „T“zur Seite.
- Halten Sie Ihre Schultern unten und den Kern in Eingriff und drücken Sie sie durch den Rücken der Schultern und den oberen Rücken.
- Wiederholen Sie 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
7. Deltamuskel anheben
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Lernen Sie 20 Grad vorwärts in der Taille und greifen Sie Ihren Kern an, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.
- Halten Sie die Hanteln neben Ihren Körper, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln.
- Heben Sie Ihre Arme zur Seite in eine T-Position, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 10–15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
Übungsänderungen
Wenn Sie keine Flaschenzugmaschine oder Hanteln zur Verfügung haben, können Sie viele der oben genannten Bewegungen mit einem Widerstandsband nachbilden. Durch die Verankerung des Bandes an einer Klimmzugstange oder unter Ihrem Fuß können Widerstandsbänder ein hervorragendes Werkzeug sein, um den zusätzlichen Widerstand zu bieten, den Sie benötigen, um Ergebnisse zu erzielen.
Nächste Schritte
Krafttraining hat viele Vorteile, einschließlich der Fähigkeit:
- Erhöhen Sie die Muskelmasse
- Stoffwechselrate erhöhen
- Knochendichte erhöhen
- Verringern Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie die Muskeln stärken
Muskelwachstum kann helfen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Körperfettanteil zu reduzieren. Beginnen Sie mit den obigen Übungen, um einen straffen Oberkörper zu formen und Fledermausflügel endgültig zu eliminieren.
3 HIIT bewegt sich, um Waffen zu stärken
Natasha Freutel ist eine in Kalifornien registrierte und lizenzierte Ergotherapeutin. Sie ist spezialisiert auf geriatrische Rehabilitation, orthopädische Rehabilitation und Arbeitsplatzanpassungen. Sie hilft Erwachsenen gerne dabei, ihre täglichen Aktivitäten zu ändern, um die Unabhängigkeit zu fördern und Schmerzen zu lindern. Sie ist eine Verfechterin der Gesundheitsvorsorge und glaubt an einen ganzheitlichen Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden.
