Ich lebe mit einer generalisierten Angststörung (GAD). Was bedeutet, dass sich mir jeden Tag im Laufe des Tages Angst macht. So viel Fortschritt ich in der Therapie gemacht habe, ich werde immer noch in das hineingezogen, was ich gerne als "Angstwirbel" bezeichne.
Ein Teil meiner Genesung bestand darin, zu erkennen, wann ich anfange, in das Kaninchenloch hinunterzugehen, und Werkzeuge zu verwenden, um einen Schritt (oder viele Schritte) zurück zu machen. Ich höre von immer mehr Menschen, dass es eine Herausforderung ist, ängstliche Verhaltensweisen für das zu identifizieren, was sie sind. Hier sind einige meiner eigenen roten Fahnen und was ich tue, um mir selbst zu helfen, wenn sie auftauchen.
1. Körperbewusstsein entwickeln
Ein wichtiger Ort, um Ihr ängstliches Verhalten zu erkennen, ist Ihr eigener Körper. Viele von uns nehmen wahr, dass Angst alles in unseren Köpfen ist, obwohl sie in Wirklichkeit auch sehr körperlich ist. Wenn meine Gedanken zu rasen beginnen und Unentschlossenheit einsetzt, lenke ich mein Bewusstsein von meinem Verstand ab auf das, was mir physisch passiert. Wenn meine Atmung schneller geworden ist, wenn ich anfange zu schwitzen, wenn meine Handflächen kribbeln und wenn ich schwitze, weiß ich, dass mein Angstniveau zunimmt. Unsere körperlichen Reaktionen auf Angst sind sehr individuell. Einige Menschen haben Kopfschmerzen, Bauch- oder Rückenschmerzen, während bei anderen die Atemzüge schnell und flach werden. Wenn ich anfange zu bemerken, was in meinem Körper passiert und wie es sich anfühlt, kann ich Angstsymptome erkennen. Auch wenn ich nicht sicher bin, was mich ängstlich macht,Wenn ich meine körperlichen Veränderungen zur Kenntnis nehme, kann ich langsamer werden und…
2. Atmen Sie tief und langsam ein
Das erste Mal, dass ich etwas über tiefes Atmen erfuhr, war in der psychiatrischen Klinik. "Ja!" Ich dachte: "Ich werde nur atmen und die Angst wird aufhören." Es hat nicht funktioniert. Ich war immer noch in Panik. Während ich bezweifelte, ob es mir überhaupt half, blieb ich monatelang dabei. Hauptsächlich, weil jeder Therapeut und Psychiater mir sagte, ich solle es tun, also dachte ich, dass ihr Rat etwas enthält, und zu diesem Zeitpunkt hatte ich nichts zu verlieren. Die Atemarbeit erforderte viel Übung, um einen Unterschied zu machen. Während tiefes Atmen inmitten einer Panikattacke bis zu einem gewissen Grad hilfreich ist, habe ich festgestellt, dass die wahre Kraft des tiefen Atmens jeden Tag auftritt - wenn ich über meinen Tag nachdenke, zur Arbeit fahre oder an meinem Schreibtisch oder Abendessen kochen. Ich warte nicht, bis ich mich in einer ausgewachsenen Angstkrise befinde, um tief zu atmen. Sobald meine Gedanken rasen,oder ich spüre eines meiner körperlichen Symptome, mein tiefes Atmen setzt ein. Manchmal verlasse ich meinen Schreibtisch für ein paar Minuten und stehe draußen und atme. Oder ich halte an und atme ein, aus. Es ist etwas, das ich überall verwenden kann, um die Pause-Taste zu drücken und mich wieder mit meinem Körper zu verbinden.
3. Untersuchen Sie den Alltag
Für mich konzentriert sich die Angst nicht so sehr auf katastrophale Großereignisse. Es ist eher in meinen täglichen Aktivitäten verborgen. Von der Auswahl der Kleidung über die Planung einer Veranstaltung bis hin zum Kauf eines Geschenks bin ich besessen davon, die perfekte Lösung zu finden. Von kleinen bis zu großen Entscheidungen werde ich alle Optionen vergleichen und prüfen, bis ich mich erschöpft habe. Vor meiner Episode von schweren Depressionen und Angstzuständen im Jahr 2014 dachte ich nicht, dass ich ein Angstproblem hatte. Einkaufen, Übererfüllung, Menschen gefallen, Angst vor dem Scheitern - jetzt kann ich zurückblicken und sehen, dass Angst viele meiner persönlichen und beruflichen Gewohnheiten bestimmt hat. Die Aufklärung über Angststörungen hat mir sehr geholfen. Jetzt weiß ich, wie ich es nennen soll. Ich weiß, was die Symptome sind und kann sie mit meinem eigenen Verhalten verbinden. So frustrierend es auch sein mag, zumindest macht es mehr Sinn. Und ich habe keine Angst, professionelle Hilfe zu bekommen oder Medikamente zu nehmen. Es ist sicher besser, als alleine damit umzugehen.
4. Intervenieren Sie im Moment
Angst ist wie ein Schneeball: Sobald es bergab rollt, ist es sehr schwierig, ihn zu stoppen. Körperbewusstsein, Atmung und das Wissen um meine Symptome sind nur eine Seite der Medaille. Der andere ändert tatsächlich mein ängstliches Verhalten, was im Moment extrem schwierig ist, weil der Schwung so stark ist. Was auch immer das Bedürfnis ist, das ängstliche Verhalten zu treiben, fühlt sich dringend und schrecklich an - und für mich ist das normalerweise eine zugrunde liegende Angst vor Ablehnung oder nicht gut genug. Im Laufe der Zeit habe ich festgestellt, dass ich fast immer zurückblicken und feststellen kann, dass die Auswahl des perfekten Kleides im großen Schema der Dinge nicht so wichtig war. Oft geht es bei der Angst nicht wirklich darum, worüber wir uns Sorgen machen.
Dies sind einige Tools, die mir helfen, im Moment mit mir selbst zu intervenieren:
Einfach weggehen. Wenn ich in Unentschlossenheit gerate und weiter überprüfe, recherchiere oder hin und her gehe, ermutige ich mich sanft, es vorerst fallen zu lassen.
Einstellen eines Timers auf meinem Telefon. Ich gebe mir noch 10 Minuten Zeit, um verschiedene Optionen zu prüfen, und dann muss ich aufhören.
Lavendelöl in meiner Handtasche aufbewahren. Ich ziehe die Flasche heraus und rieche sie in Momenten, in denen die Angst steigt. Es lenkt mich ab und greift meine Sinne auf andere Weise an.
Mit mir selbst reden, manchmal laut. Ich erkenne, dass ich Angst habe und frage mich, was ich sonst noch tun kann, um mich sicher zu fühlen.
Aktiv sein. Sport treiben, einen kurzen Spaziergang machen oder einfach nur aufstehen und sich dehnen hilft mir, mich wieder mit meinem Körper zu verbinden und mich aus der Intensität des Augenblicks herauszuholen. Es hilft mir, einige Backup-Aktivitäten zur Hand zu haben: Kochen, Basteln, Ansehen eines Films oder Putzen können mir helfen, einen anderen Weg zu wählen.
5. Haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten
Mir ist klar geworden, dass Angst häufig ist. In der Tat ist es die häufigste psychische Erkrankung in den Vereinigten Staaten. Bei so vielen anderen treten Angstsymptome auf, auch wenn bei ihnen keine Angststörung diagnostiziert wird. Ich trage zwar kein Schild um den Hals mit der Aufschrift „ANGSTPROBLEM“, aber ich spreche mit meiner Familie, Freunden und sogar einigen Kollegen darüber. Ich kann nicht unterstreichen, wie sehr mir das geholfen hat. Es hat mir gezeigt, dass ich nicht allein bin. Ich lerne daraus, wie andere Menschen damit umgehen, und helfe ihnen, indem ich meine eigenen Erfahrungen teile. Und ich fühle mich weniger isoliert, wenn es schwierig wird. Diejenigen, die mir am nächsten stehen, können mir helfen, zu erkennen, wann meine Angst stärker wird, und obwohl das nicht immer leicht zu hören ist, weiß ich es zu schätzen. Sie würden nicht wissen, wie sie für mich da sein sollen, wenn ich nicht teilen würde.
Das Kennenlernen meiner eigenen Angst war der Schlüssel, um sie freizuschalten. Ich habe Verhaltensweisen beschönigt, die mich beschäftigten, und mich nicht darauf eingestellt, wie mein Körper auf Stress reagierte. Obwohl es schwierig war, sich zu stellen, ist es fast eine Erleichterung zu verstehen, wie sich GAD von Tag zu Tag auf mich auswirkt. Je mehr Bewusstsein ich entwickle, desto seltener werde ich in den Wirbel hineingezogen. Ohne dieses Wissen könnte ich nicht die Hilfe bekommen, die ich von anderen brauchte, und vor allem könnte ich nicht die Hilfe bekommen, die ich von mir selbst brauche.
Amy Marlow lebt mit generalisierten Angststörungen und Depressionen und ist Rednerin bei der National Alliance on Mental Illness. Eine Version dieses Artikels erschien zuerst in ihrem Blog Blue Light Blue, das als eines der besten Depressionsblogs von Healthline ausgezeichnet wurde.
