Überblick
Koffein ist ein schnell wirkendes Stimulans, das auf Ihr zentrales Nervensystem wirkt. Es kann Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihre Energie steigern und Ihre allgemeine Stimmung verbessern.
Sie können die Wirkung von Koffein unmittelbar nach dem Verzehr erleben und die Wirkung hält so lange an, wie das Koffein in Ihrem Körper verbleibt.
Aber wie lange dauert das genau? Die Antwort hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab.
Wie lange dauern die Symptome?
Laut der American Academy of Sleep Medicine beträgt die Halbwertszeit von Koffein bis zu 5 Stunden. Die Halbwertszeit ist die Zeit, die benötigt wird, um eine Menge eines Stoffes auf die Hälfte der ursprünglichen Menge zu reduzieren.
Wenn Sie also nach 5 Stunden 10 Milligramm (mg) Koffein konsumiert haben, haben Sie immer noch 5 mg Koffein in Ihrem Körper.
Die Wirkung von Koffein erreicht innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Verzehr Spitzenwerte. Dies ist die Zeit, in der Sie am wahrscheinlichsten die „nervösen“Wirkungen von Koffein erleben.
Aufgrund des aufgenommenen Flüssigkeitsvolumens und der milden harntreibenden Wirkung von Koffein können Sie auch mehr urinieren.
Die andere Hälfte des Koffeins, die Sie konsumieren, kann viel länger als 5 Stunden dauern.
Menschen mit Koffeinempfindlichkeit können Symptome für einige Stunden oder sogar einige Tage nach dem Verzehr spüren.
Aufgrund der Langzeitwirkung von Koffein empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine, dass Sie es nicht mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren. Wenn Sie also um 22:00 Uhr ins Bett gehen, sollten Sie Ihre letzte Runde Koffein bis spätestens 16:00 Uhr einnehmen
Welche Speisen und Getränke enthalten Koffein?
Koffein ist eine natürliche Substanz, die in einer Vielzahl von Pflanzen vorkommt, darunter Kaffee- und Kakaobohnen sowie Teeblätter.
Es gibt auch künstliche Formen von Koffein, die üblicherweise Limonaden und Energiegetränken zugesetzt werden.
Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Getränke, die häufig Koffein enthalten, innerhalb von sechs Stunden nach Ihrer voraussichtlichen Schlafenszeit:
- schwarzer und grüner Tee
- Kaffee und Espresso
- Schokolade
- Energy-Drinks
- alkoholfreie Getränke
- bestimmte rezeptfreie Medikamente, die Koffein enthalten, wie Excedrin
Entkoffeinierter Kaffee enthält geringe Mengen an Koffein. Wenn Sie also empfindlich auf die Wirkung von Koffein reagieren, sollten Sie auch entkoffeinierten Kaffee vermeiden.
Koffein und Stillen
Seit Jahren raten Experten Frauen, beim Konsum von Koffein während der Schwangerschaft Vorsicht walten zu lassen. Dies ist auf das Risiko von Fehlgeburten oder Geburtsfehlern zurückzuführen.
Obwohl diese Effekte nach der Geburt nicht mehr relevant sind, sind dennoch einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, wenn Sie vorhaben, während des Stillens Koffein zu konsumieren.
Koffein kann über die Muttermilch auf Ihr Baby übertragen werden. Der March of Dimes empfiehlt, den Koffeinkonsum beim Stillen auf zwei Tassen Kaffee pro Tag zu beschränken.
Wenn Sie den ganzen Tag über andere koffeinhaltige Produkte wie Soda oder Schokolade konsumieren, müssen Sie möglicherweise den Kaffee und andere stark koffeinhaltige Produkte reduzieren.
Der Konsum von mehr als 200 mg Koffein pro Tag kann unbeabsichtigte Folgen für Ihr Baby haben. Sie könnten Schlafstörungen haben und pingelig werden.
Einige Mütter bemerken auch Koliken und Nervosität bei Babys, die Koffein ausgesetzt sind. Obwohl dies nicht als langfristige Probleme angesehen wird, können die Symptome Ihrem Baby Unbehagen bereiten.
Der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihr Baby die Wirkung von Koffein nicht wahrnimmt, besteht darin, Ihren Konsum mit Bedacht zu planen.
Laut der Australian Breastfeeding Association kann Ihr Baby etwa 1 Prozent des Koffeins konsumieren, das Sie beim Stillen konsumieren.
Die maximale Menge wird ungefähr eine Stunde nach dem Koffein erreicht. Die beste Zeit zum Stillen Ihres Babys ist vor dem Konsum eines koffeinhaltigen Getränks oder innerhalb der ersten Stunde nach der Aufnahme von Koffein.
Da die Halbwertszeit von Koffein in der Muttermilch etwa 4 Stunden beträgt, wird auch das Stillen 4 Stunden nach der Aufnahme von Koffein empfohlen.
Koffeinentzug
Wenn Sie es gewohnt sind, Koffein zu trinken, kann es zu einem Entzug kommen, wenn Sie die Einnahme abbrechen.
Laut der American Heart Association können innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach Ihrem letzten koffeinhaltigen Artikel Entzugssymptome auftreten. Diese Symptome können sein:
- Kopfschmerzen (das häufigste Symptom)
- Depression
- Angst
- Schläfrigkeit und Müdigkeit
Koffeinentzugssymptome klingen in der Regel innerhalb von 48 Stunden ab. Wenn Sie jedoch daran gewöhnt sind, große Mengen zu konsumieren, kann das Verlassen des kalten Truthahns Ihre Entzugssymptome verschlimmern.
Der beste Weg, um Koffein herauszuschneiden, besteht darin, die Menge zu verringern, die Sie jeden Tag konsumieren.
Sie können einfach die Anzahl der koffeinhaltigen Produkte reduzieren, die Sie konsumieren, oder Sie können bestimmte Artikel austauschen. Sie können beispielsweise einen Kaffee pro Tag gegen grünen Tee eintauschen.
Wie viel Koffein ist in Kaffee und Tee enthalten?
Die Menge an Koffein in einer Tasse Kaffee oder Tee wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie z. B. der Brühtechnik, der Art der Bohnen oder Teeblätter und der Art und Weise, wie die Bohnen oder Blätter verarbeitet wurden.
| Getränk | Koffein in Milligramm (mg) |
| 8 Unzen Tasse Kaffee | 95–165 |
| 1 Unze Espresso | 47–64 |
| 8 Unzen Tasse Kaffee | 2–5 |
| 8 Unzen Tasse schwarzen Tee | 25–48 |
| 8 Unzen Tasse grüner Tee | 25–29 |
Helle geröstete Bohnen enthalten mehr Koffein als dunkle geröstete Bohnen.
In einer Tasse Kaffee ist auch mehr Koffein als in einer Portion Espresso. Das bedeutet, dass ein Cappuccino mit 1 Unze Espresso weniger Koffein enthält als eine 8-Unzen-Tasse Kaffee.
Endeffekt
Koffein ist nur eine Möglichkeit, die Aufmerksamkeit zu steigern und Schläfrigkeit zu bekämpfen. Aufgrund der möglichen nachteiligen Auswirkungen können Sie erwägen, Ihren täglichen Verbrauch auf 300 mg pro Tag zu beschränken. Dies entspricht etwa 3 Tassen kleinen, regelmäßig gerösteten Kaffee.
Es ist auch wichtig, andere Möglichkeiten in Betracht zu ziehen, wie Sie Ihr Energieniveau auf natürliche Weise ohne Koffein steigern können. Berücksichtigen Sie die folgenden Optionen, um zu helfen:
- Trinke mehr Wasser.
- Schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht.
- Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen, wenn Sie können.
- Essen Sie viele pflanzliche Lebensmittel, die dazu beitragen können, Energie zu liefern, ohne dass verarbeitete Lebensmittel abstürzen.
- Täglich trainieren, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich regelmäßig müde fühlen. Möglicherweise haben Sie eine nicht diagnostizierte Schlafstörung.
Bestimmte Grunderkrankungen wie Depressionen können sich auch auf Ihr Energieniveau auswirken.
