Das 4-minütige Tägliche Oberschenkeltraining

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

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Hier teilen wir eine vierminütige Oberschenkelroutine, die Sie täglich durchführen können. Aber lassen Sie sich nicht täuschen - nur weil es kurz ist, heißt das nicht, dass es einfach sein sollte. Qualität ist besser als Quantität. Konzentrieren Sie sich also auf die Form, fügen Sie eine Hantel hinzu, wenn das Körpergewicht etwas zu einfach ist, und machen Sie sich an die Arbeit.

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind die beste Freundin eines Mädchens - sie bearbeiten deine Beine und deine Beute. Wenn Sie die Seitenstufe hinzufügen, spüren Sie ein zusätzliches Brennen in Ihren Oberschenkeln und Hüften.

Benötigte Ausrüstung: eine kleine Hantel oder ein kleines Gewicht, wenn Sie eine Herausforderung benötigen

1. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und Armen an Ihrer Seite (oder halten Sie ein Gewicht an Ihre Brust).
2. Gehen Sie nach rechts und lehnen Sie sich dabei in die Hocke zurück und heben Sie Ihre Arme in eine bequeme Position vor sich, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden.
3. Erhebe dich und stehe wieder in der Mitte. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
4. Beende 1 Runde für 1 Minute.

2. Plié Beinheben

Wenn Sie jemals Ballett gemacht haben, wissen Sie, dass es ein Killer an den Oberschenkeln ist - deshalb haben wir diesen tanzinspirierten Zug aus einem Barre-Training gestohlen!

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Beginnen Sie in einer Plié-Kniebeuge-Position, die Hände auf den Seiten. Die Zehen sollten hervorgehoben, die Füße breiter als schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sein.
2. Hocken Sie sich hin, drücken Sie die Hüften nach hinten und heben Sie auf Ihrem Weg nach oben das rechte Bein an Ihrer Seite in die Luft. Gehen Sie so hoch wie es bequem ist. Kehren Sie sicher in die Ausgangsposition zurück.
3. Wiederholen Sie die gleichen Schritte und heben Sie das linke Bein an.
4. Beende 1 Runde für 1 Minute.

3. Einbeinige Brücke

Keine Oberschenkelstraffungsroutine ist vollständig ohne eine Brücke, die Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Kern stärkt. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, drücken Sie Ihre Wangen, wenn Sie oben angekommen sind, und stellen Sie so eine Verbindung zwischen Geist und Körper her.

Benötigte Ausrüstung: eine Matte sowie eine kleine Hantel oder ein kleines Gewicht, wenn Sie eine Herausforderung benötigen

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie mit den Füßen auf dem Boden gebeugt und die Handflächen nach unten gerichtet.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus, während Ihr linkes Bein gebeugt bleibt.
3. Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden, heben Sie Ihr Becken zur Decke und drücken Sie oben, wenn Sie eine steife Brückenposition erreichen.
4. Senken Sie den Rücken langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und absolvieren Sie 30 Sekunden mit dem linken Bein, um diese Übung abzurunden.

4. Scherenbretter

Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie ein wenig müde werden, aber die Scherenplanke wird Sie bis zum Ende herausfordern!

Benötigte Ausrüstung: Parkettboden, Handtuch oder Schieber für jeden Fuß

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Handtüchern oder Schiebereglern unter jedem Zeh.
2. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihren Oberkörper fest und ziehen Sie Ihre Füße langsam so weit auseinander, wie sie gehen. Halten Sie an und ziehen Sie sie mit Ihren Oberschenkelmuskeln zurück in die Mitte. Halten Sie Ihre Hüften gerade zum Boden und Ihren Kern fest.
3. Schließe 2 Runden à 30 Sekunden ab.

Wegbringen

Finden Sie einen Weg, diese Routine in Ihren Tagesablauf zu integrieren, und verpflichten Sie sich, jedes Mal mehr Druck auszuüben. Beobachten Sie, wie sich Ihre Oberschenkel verwandeln!

Nicole Bowling ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt.