Wie Diabetes Ihr Gewicht beeinflussen kann
Obwohl Diabetes häufig mit Übergewicht in Verbindung gebracht wird, insbesondere Typ-2-Diabetes, ist es ein Mythos, dass jeder mit Diabetes einen hohen Body-Mass-Index (BMI) hat. Einige Menschen haben Probleme, an Gewicht zuzunehmen. In der Tat kann unerklärlicher oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust ein Symptom für nicht diagnostizierten Diabetes sein.
Probleme mit dem Gewichtsmanagement drehen sich um Insulin, ein Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird. Menschen mit Diabetes können nicht genug Insulin verwenden oder produzieren, um überschüssigen Zucker aus ihrem Blut in ihre Zellen zu transportieren, wo er als Energie verwendet werden kann. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper seine vorhandenen Fettspeicher und Muskelgewebe verbrennt, um Ihre Zellen mit Energie zu versorgen.
Wenn Ihr Zuckergehalt ständig im Fluss ist, wird Ihr Körper weiterhin an seinen Fettreserven abplatzen, was zu einem Gewichtsverlust führt.
Was du tun kannst
Diabetes-Ernährungspläne zielen oft darauf ab, Menschen dabei zu helfen, Gewicht zu verlieren, anstatt zuzunehmen. Dies kann es schwieriger machen, herauszufinden, wie man auf gesunde Weise zunimmt.
Bevor Sie die folgenden Tipps ausprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, die richtigen Diät- und Trainingsziele für Sie festzulegen und alle Fragen zu beantworten, die Sie möglicherweise haben.
1. Beginnen Sie mit einer App
Es gibt viele Apps, mit denen Sie Ihren Zustand verwalten und die richtigen Lebensmittel auswählen können. Suchen Sie nach Apps, mit denen Sie den Blutzucker und den BMI verfolgen können.
Einige Optionen umfassen:
GlucOracle: Diese Glucose-Vorhersage-App verwendet Crowdsourcing, um die geschätzte Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Kalorien und Ballaststoffen in jeder Mahlzeit zu analysieren. Es sagt auch voraus, wie hoch Ihr Glukosespiegel nach dem Essen sein wird.
SuperTracker: Diese App hilft Ihnen beim Abnehmen, indem sie umfassende Nährwertinformationen zu über 8.000 Lebensmitteln bereitstellt. Es verfolgt auch Ihre Ernährungsziele, Ernährung und Aktivitätsniveaus gegen Ihre Ziele.
Wenn Ihnen diese nicht gefallen, haben wir auch die besten Apps für Diabetesmanagement und Kalorienzähler des Jahres zusammengefasst.
2. Bestimmen Sie Ihr Idealgewicht
Es ist wichtig zu wissen, wie hoch Ihr aktuelles Gewicht ist und wie viel Gewicht Sie insgesamt zunehmen möchten. Das Festlegen wöchentlicher Gewinnziele kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fortschritte aufzuzeichnen.
Sie sollten auch wissen, welcher BMI für Ihren Rahmen und Ihre Körpergröße geeignet ist. Wenn Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht in einen BMI-Rechner eingeben, können Sie sich ein Bild davon machen, wo Ihr Gewicht sein sollte.
Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen genauere Informationen über Ihr Idealgewicht geben. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen.
3. Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei größeren Mahlzeiten
Die einzige Möglichkeit, an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Der Trick besteht darin, etwa alle drei Stunden gesundes Essen zu sich zu nehmen, bevor Ihr Körper beginnt, seine Fettreserven für Energie zu verbrennen.
Sich daran zu gewöhnen, auf diese Weise zu essen, erfordert ein wenig Übung und Planung. Es bedeutet nicht, das Abendessen mit der Familie aufzugeben oder sich nicht mit Freunden zum Mittagessen zu treffen. Aber es bedeutet, ein Auge auf das zu haben, was Sie essen, damit Ihre Aufnahme so nährstoff- und kalorienreich wie möglich ist.
Die Planung Ihrer Mahlzeiten für die Woche kann helfen. Ihre Mahlzeiten sollten bestehen aus:
- mageres Eiweiß
- einfach und mehrfach ungesättigte Fette
- Vollkorn
- Früchte
- Gemüse
Versuchen Sie, eine Stunde oder länger vor den Mahlzeiten oder kurz nach dem Essen Flüssigkeiten zu trinken, anstatt während der Mahlzeiten. Dies verhindert, dass Sie Flüssigkeiten nachfüllen.
Beispiel eines Speiseplans
- Frühstück: Rührei mit Truthahnspeck und Vollkorntoast, mit Olivenöl beträufelt
- Snack: Cheddar-Käse, Mandeln und ein Apfel
- Mittagessen: Putenbrot auf Vollkornbrot sowie ein Avocadosalat mit Samen und zuckerarmem Dressing
- Snack: Zuckerarmer griechischer Joghurt mit Walnüssen und getrockneten Preiselbeeren
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa und Brokkoli mit Käsesauce
- Snack: natürliche Erdnussbutter auf Vollkorncrackern
4. Holen Sie sich mehr gesunde Kohlenhydrate im Laufe des Tages
Der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Wenn Sie gesunde Kohlenhydrate in Ihren Plan mit sechs Mahlzeiten pro Tag aufnehmen, können Sie zwar an Gewicht zunehmen, aber es ist wichtig, den Glukosespiegel im Auge zu behalten.
Das Hinzufügen eines Proteins oder Fettes jedes Mal, wenn Sie einen Kohlenhydrat essen, kann dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne dass Ihr Zuckergehalt ansteigt.
Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind:
- Vollkorn
- Gemüse
- Beeren
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Saat
5. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten
Entscheiden Sie sich für herzgesunde Fette wie Sonnenblumenöl, wann immer Sie können. Das Hinzufügen einer Portion gesundes Fett zu jeder Ihrer Mahlzeiten kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, ohne leere Kalorien zu verbrauchen.
Einige Optionen umfassen:
- Avocado
- Olivenöl
- Rapsöl
- Nüsse
- Saat
- fetter Fisch wie Lachs und Makrele
6. Holen Sie sich mehr Eiweiß
Protein ist notwendig, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Gute Quellen sind:
- Fisch
- Hähnchen
- Bohnen
- Soja
- Eier
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie geeignete Portionsgröße des Proteins, basierend auf Ihrer Nierenfunktion und Ihrem Gewichtszunahmeziel. Wenn Sie beispielsweise derzeit drei bis vier Unzen Protein pro Tag essen, müssen Sie möglicherweise bis zu sieben Unzen davon abwerfen.
7. Vermeiden Sie kalorienarme Lebensmittel und Getränke
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mindestens 500 zusätzliche Kalorien pro Tag essen. Wenn Sie sich für kalorienreiche Lebensmittel entscheiden, können Sie dieses Ziel leichter erreichen.
Aber wenn Sie kalorienarme Favoriten wie Sellerie und Salat einfach nicht weitergeben können, finden Sie hier einige Möglichkeiten, um die Kalorienzahl zu steigern.
Wenn Sie den knusprigen Sellerie lieben, versuchen Sie ihn in Hühnersalat zu geben. Sie können einen Stiel auch mit Frischkäse oder Mandelbutter füllen, anstatt ihn einfach zu essen.
Sie können Salat nicht aufgeben? Das musst du nicht. Streuen Sie einfach etwas Käse, Samen und Avocado-Scheiben darüber oder genießen Sie das Blauschimmelkäse-Dressing darüber.
8. Vermeiden Sie fettarme Lebensmittel und Getränke
Sie können kalorienarme Lebensmittel aufpeppen, aber fettarme oder fettfreie Lebensmittel sind immer ein hartes Nein. Verarbeitete Lebensmittel tauschen häufig Fett gegen Zucker aus, dem der Nährwert fehlt.
Häufige Schuldige sind fettarme Kekse, Cracker, Joghurt und gefrorene Vorspeisen.
9. Mit Bedacht ergänzen
Nahrungsergänzungsmittel können bei der Gewichtszunahme helfen, insbesondere wenn Sie nicht den Appetit haben, genügend Kalorien aufzunehmen. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln wie Kasein oder Molkenproteinpulver, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen sollen.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen, und befolgen Sie immer die Anweisungen auf dem Etikett.
10. Verbessern Sie Ihr Training mit Krafttraining
Krafttraining mit Gewichten und Maschinen kann helfen, schlanke Muskeln aufzubauen und Ihren Appetit zu steigern. Sie können auch ein Wasserwiderstandstraining ausprobieren oder mit Medizinbällen arbeiten.
Wenn Sie Ihr Training auf Gewichte erhöhen, müssen Sie jedoch nicht auf aerobe Aktivitäten verzichten. Seien Sie sich nur bewusst, dass Aerobic mehr Kalorien verbrennt, und gleichen Sie dies mit Ihrer Ernährung aus.
11. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit einem wöchentlichen Wiegen
Der einzige Weg zu wissen, dass Sie zunehmen, besteht darin, sich selbst zu wiegen. Ein wöchentliches Wiegen kann Ihren Fortschritt verfolgen und Ihnen helfen, Ihre aktuelle Essroutine nach Bedarf zu ändern.
Wenn Sie genug Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie in einer Woche einen Anstieg von etwa einem Pfund feststellen. Streben Sie eine wöchentliche Erhöhung um ein bis zwei Pfund an, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.
Das Endergebnis
Wenn Sie an Diabetes leiden, kann die Gewichtszunahme eine Herausforderung sein. Sie müssen Ihren Kalorienverbrauch um mindestens 500 Kalorien pro Tag erhöhen, wenn nicht sogar mehr.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, wie Sie dies am besten erreichen können. Sie können Ihnen dabei helfen, Gewichtsziele festzulegen, einen Ernährungsplan zu erstellen und Ihre Trainingsroutine zu ändern, um Sie auf Erfolg vorzubereiten.
