Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Zum Beispiel ist eine Kniebeuge eine zusammengesetzte Übung, bei der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden trainiert werden.
Sie können auch zusammengesetzte Übungen durchführen, bei denen zwei Übungen zu einer Bewegung kombiniert werden, um noch mehr Muskeln anzusprechen (z. B. eine Longe mit einer Bizepslocke).
Zusammengesetzte Übungen unterscheiden sich von Isolationsübungen. Diese arbeiten jeweils eine einzelne Muskelgruppe. Eine traditionelle Bizepslocke ist eine Isolationsübung, die zum Beispiel den Bizeps stärken soll.
Isolationsübungen sind in der Physiotherapie manchmal nützlich, um bestimmte Muskeln zu stärken oder sie nach einer Verletzung zu rehabilitieren.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von zusammengesetzten Übungen mit Beispielen, Möglichkeiten, sie in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, und Tipps zu Ihrer Sicherheit zu erfahren.
Leistungen
Der größte Vorteil von zusammengesetzten Übungen kann sein, dass sie Ihre Zeit effizient nutzen. Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, werden Sie mehr Muskeln trainieren und mehr Kraft aufbauen, indem Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren.
Weitere Vorteile sind:
- mehr Kalorien verbrennen
- Verbesserung der intramuskulären Koordination
- Erhöhung der Herzfrequenz
- Verbesserung der Flexibilität
- Verbesserung der Kraft
- mehr Muskelmasse gewinnen
6 zusammengesetzte Übungen zum Ausprobieren
1. Kreuzheben
Benötigte Ausrüstung: Langhantel (optional; kann Langhantelgewichte für zusätzliche Herausforderungen hinzufügen)
Zielgerichtete Muskeln: Unterarme, Lats, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kern, oberer, mittlerer und unterer Rücken
- Stellen Sie sich mit der Langhantel auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen unter der Stange.
- Fahren Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie in die Hocke gehen. Ihr Rücken sollte flach und nicht gebogen bleiben.
- Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen. Ihre Hände sollten etwas breiter als Ihre Oberschenkel auf die Stange gelegt werden.
- Halten Sie die Knie weich und drücken Sie sie durch die Fersen, während Sie anfangen zu heben.
- Ziehen Sie die Stange nach oben, sodass Ihre Hüften und die Stange gleichzeitig ansteigen, und halten Sie die Stange beim Heben nahe an Ihrem Körper.
- Beenden Sie in einer hohen Haltung mit einem Gesäßdruck oben.
- Senken Sie die Stange langsam auf den Boden, während Sie an den Hüften hängen.
- Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen mindestens 30 bis 60 Sekunden aus. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
2. Longe umkehren, um die Bizepslocke auszugleichen
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
Zielgerichtete Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Hüften, Bizeps
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ihre Arme sollten nach unten gestreckt sein, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß und den unteren Hüften und Beinen in eine Longe-Position zurück.
- Verankern Sie Ihren linken Fuß im Boden und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Bleiben Sie oben auf dem linken Fuß im Gleichgewicht und lassen Sie den rechten Fuß nicht den Boden berühren.
- Führen Sie mit beiden Armen gleichzeitig eine Bizepslocke durch.
- Bringen Sie das rechte Bein wieder in die Longe-Position und bringen Sie die Arme und Hanteln parallel zum Körper zurück.
- Wiederholen Sie 6 bis 8 Wiederholungen am rechten Bein, bevor Sie nach links wechseln.
- Ruhen Sie 60 bis 90 Sekunden nach Abschluss der linken Seite. Schließe 2 bis 3 Sätze ab.
3. Kniebeugen
Benötigte Ausrüstung: keine
Zielgerichtete Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden
- Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind und deren Zehen leicht nach außen zeigen.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und raus, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüfte nach hinten drücken.
- Lassen Sie sich in die Hocke sinken, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten über Ihrem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben.
- Halten Sie Ihre Brust und den Kern fest, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um wieder in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
4. Longe vorne mit Drehung
Benötigte Ausrüstung: keine
Zielgerichtete Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Hüften
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor sich auf.
- Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe-Position und halten Sie die Arme ausgestreckt. Ihr Vorderbein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihr hinteres Bein bildet ebenfalls einen 90-Grad-Winkel.
- Drehen Sie in der Longe-Position Ihren Oberkörper nach rechts und dann zurück in die Mitte.
- Bringen Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition und springen Sie nach vorne, um die Bewegung mit dem linken Bein zu wiederholen.
- Führen Sie 8 bis 10 Ausfallschritte an jedem Bein durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
5. Hantel Schulter drücken auf Gymnastikball
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Bauchmuskel oder Gymnastikball
Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Pectoralis major, Trizeps brachii
- Beginnen Sie mit aktivem Kern auf einem Gymnastikball zu sitzen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Legen Sie zunächst Hanteln auf Ihre Oberschenkel und verwenden Sie dann Ihre Oberschenkel, um die Hanteln in einem 90-Grad-Winkel mit den Ellbogen zu den Seiten und den Hanteln nach vorne auf Schulterhöhe zu bringen.
- Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Arme gerade über Ihnen sind.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam in einen 90-Grad-Winkel zurück, wobei sich Ihr Ellbogen in Schulterhöhe befindet. Gehen Sie nicht tiefer, sonst üben Sie Druck auf Ihr Schultergelenk aus.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
6. Drehung der T-Wirbelsäule mit hoher Planke
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schultern
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition, Arme unter den Schultern, mit eingerastetem Kern. Die Beine sollten für diese Übung etwa hüftbreit voneinander entfernt sein.
- Drücken Sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die rechte Hand direkt im Boden verankern.
- Heben Sie den linken Arm an, drehen Sie Ihre Hüften und Schultern nach links und drücken Sie sie zur Decke.
- Bringen Sie den linken Arm auf den Boden und verankern Sie die linke Hand direkt auf dem Boden.
- Wechseln und drehen Sie sich so, dass der rechte Arm in der Luft ist.
- Führen Sie auf jeder Seite 8 bis 10 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
Trainingsplan
Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, sollten Sie in der Lage sein, zwei bis drei Tage pro Woche zusammengesetzte Übungen sicher durchzuführen:
- Konzentrieren Sie sich jeden Tag auf mehrere Muskelgruppen. Warten Sie zwischen den Krafttrainings mindestens 48 Stunden, damit sich die Muskeln ausruhen können.
- Oder Sie können an einem Tag zwischen zusammengesetzten Übungen mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper und Übungen mit Schwerpunkt auf dem Unterkörper bei Ihrer nächsten Trainingseinheit wechseln.
Sie können Ihrem wöchentlichen Trainingsplan auch Cardio-Tage hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Fett zu verbrennen und Kalorien zu reduzieren. Sie können an den Tagen, an denen Sie sich vom Krafttraining ausruhen, Cardio machen.
Sicherheitstipps
Zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben erfordern eine bestimmte Technik, damit Sie sicher bleiben und Verletzungen vermeiden können.
Arbeiten Sie bei diesen Übungen mit einem Trainer oder Fitnessprofi zusammen, insbesondere wenn Sie den Umzug noch nie zuvor durchgeführt haben. Sie können Sie beobachten, um sicherzustellen, dass Ihre Technik in Ordnung ist.
Möglicherweise können Sie die Bewegungen sicher selbst ausführen. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, einen Trainingspartner mitzubringen, der Sie erkennen kann.
Wenn Sie ein Anfänger sind, sprechen Sie mit einem Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio. Sie können Ihnen helfen, herauszufinden, mit welchen Gewichten Sie beginnen sollen. Eine gute Faustregel ist, mit einem geringen Gewicht zu beginnen, mit dem Sie bequem 10 bis 15 Wiederholungen für einen Satz durchführen können.
Wenn Sie sich stabil und wohl fühlen, erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten und dritten Satz. Sie sollten während der letzten Wiederholungen „das Brennen spüren“, sich aber niemals instabil fühlen.
Trinken Sie zwischen den Sätzen Wasser und beenden Sie das Training, wenn Sie sich benommen, schwindelig oder unwohl fühlen.
Das wegnehmen
Zusammengesetzte Übungen sind eine effiziente und effektive Möglichkeit, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine alle paar Wochen zu verwechseln und neue zusammengesetzte Übungen hinzuzufügen.
Die Vielfalt hilft Ihnen, mehr Muskelgruppen zu trainieren, Plateaus zu verhindern und Langeweile zu vermeiden.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine zusammengesetzte Übung richtig durchführen sollen, fragen Sie einen Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio. Sie können Ihnen die richtige Technik zeigen, um Verletzungen zu vermeiden.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen. Sie können einen sicheren Trainingsplan für Ihr Fitnessniveau empfehlen.
