Selbst die gesündesten Menschen durchlaufen Phasen, in denen zu viel Arbeit, zu viele Partys oder ein vollgepackter sozialer Kalender dazu führen, dass sie sich übermäßig mit Süßigkeiten, reichhaltigem Essen, fettigen Burgern oder Büro-Snacks verwöhnen lassen.
Und wenn Sie hart gearbeitet (und gespielt) haben, warum nicht ein wenig gönnen, oder?
Nicht so schnell.
Während der Zustrom von späten Arbeitsnächten, Happy Hour im Büro und Hochzeiten kurz ist, können die Essgewohnheiten, die Sie in dieser Zeit entwickeln, zu schlechten Gewohnheiten werden.
Wenn Sie Lebensmittel mit Ereignissen und Anlässen verknüpfen, beginnen Sie jedes Mal, wenn Sie ausgelöst werden, diese emotionalen Links zu übernehmen. Zum Beispiel greifen Sie jedes Mal, wenn Sie sich gestresst oder müde fühlen, bequem nach einem halben Liter Eis.
Glücklicherweise besteht die Lösung, nach einer Zeit des übermäßigen Essens wieder auf dem richtigen Weg zu sein, nicht darin, sich das Essen zu entziehen oder sich für eine Saftreinigung anzumelden. Hier sind meine Tipps, die Ihnen helfen sollen, gesunde, realistische Ziele zu setzen und die zugrunde liegenden Probleme zu lösen, die mit übermäßigem Essen verbunden sind.
1. Setzen Sie Ihre Denkweise zurück
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Einer der häufigsten Fehler, den Menschen machen, wenn sie sich wieder gesund ernähren möchten, besteht darin, sich „ungesunde“Lebensmittel zu entziehen, die sie lieben.
Um ehrlich zu sein: Der Alles-oder-Nichts-Ansatz funktioniert nicht. Es hat für niemanden funktioniert, weil es nicht nachhaltig ist.
Als Ernährungsberaterin glaube ich daran, Gleichgewicht zu üben, auf Ihren Körper zu hören und gesündere Wege zu finden, um Ihre Lieblingsspeisen zu genießen. Gesunde Lebensmittelwechsel sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ohne sie zu verpassen.
Wenn Makkaroni und Käse Ihr Lieblingsgericht sind, geben Sie ihm eine gesunde Note, indem Sie Käse durch eine herzhafte Cashewkäsesauce ersetzen, um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren. Tauschen Sie Butter mit Kokosnuss- oder Olivenöl extra vergine oder mit Gras gefüttertem Ghee aus.
Nehmen Sie die Dinge einen Tag nach dem anderen und setzen Sie sich kleine, realistische Ziele, die Sie jeden Tag erreichen können. Vielleicht ist es Ihr Ziel, Ihren Morgen mit einem gesunden Frühstück oder einer Essenszubereitung für mindestens eine Mahlzeit pro Woche zu beginnen. Auf diese Weise können Sie den Fortschritt jeden Tag messen, anstatt sich auf einen Misserfolg vorzubereiten, weil Sie zu überfordert sind.
2. Füllen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel auf
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Es gibt einen Grund, warum Sie sich nach dem Verzehr von zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln mit leeren Kalorien nicht ganz zufrieden fühlen. Diesen Lebensmitteln fehlen Ballaststoffe und Proteine, die Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und Ihren Hunger in Schach halten.
Wenn Sie eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer Vielzahl von Gemüse und Früchten, Vollkornprodukten, Bohnen und anderen pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen, füllen Sie sich schnell und bleiben länger voll. Darüber hinaus sind viele ballaststoffreiche Lebensmittel reich an Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen, die durch Stress, hohe Cortisolspiegel und ungesunde Essgewohnheiten verursacht werden.
Ich empfehle meinen Stripped Green Smoothie Kunden, um sie nach einer Zeit des übermäßigen Essens zurückzusetzen, da er reich an Ballaststoffen, wenig Zucker und voller essentieller Vitamine und Nährstoffe ist.
3. Speiseplan
Widerstehen Sie dem Drang, zum Mittagessen eine Seite Pommes zu bestellen? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Nein zu sagen, besteht die beste Strategie zur Bekämpfung des zwanghaften Essens darin, einen Plan für gesunde Mahlzeiten zu erstellen, der Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie ein Dessert umfasst.
Und wenn diese süßen oder salzigen Gelüste auftauchen, stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Snacks in Ihrem Arsenal haben. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie aus der Spur geraten, weil Sie einen Sicherungsplan haben.
Mein Rat für die Essensplanung ist, eine Liste der Gerichte zu erstellen, die Sie für die Woche essen möchten, und eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln und Zutaten zu erstellen, die Sie benötigen.
Finden Sie Ihren Essstil heraus: Mischen Sie gerne Zutaten für Ihre Mahlzeiten oder folgen Sie gerne Rezepten? Wenn Sie Zutaten mischen und anpassen möchten, schreiben Sie eine Liste Ihrer Lebensmittel und wie Sie sie kombinieren möchten.
Und wenn Sie es vorziehen, sich an Rezepte zu halten, beachten Sie die Lebensmittel, die Sie für die Gerichte zubereiten müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Bestandsaufnahme der Dinge vornehmen, die Sie bereits zu Hause haben, damit Sie keine Lebensmittel verschwenden.
Durch das Erstellen einer Einkaufsliste mit Lebensmitteln, die Sie benötigen, vermeiden Sie außerdem, ziellos im Geschäft herumzulaufen, was Sie dazu verleiten kann, ungesunde Lebensmittel, die Sie nicht benötigen, in Ihren Warenkorb zu legen.
4. Journal
Journaling ist eine meiner Strategien für alles, von Stressabbau über Zielsetzung bis hin zu Achtsamkeitsverschiebungen.
Wenn Sie zu viel gegessen haben, gibt es keinen besseren Weg, um zur Rechenschaft gezogen zu werden, und ich meine nicht nur, alles aufzuschreiben, was Sie essen. Nutzen Sie das Journaling als Gelegenheit, um auch aufzuschreiben, wie Sie sich fühlen, wenn Sie diese Lebensmittel essen, warum Sie sich aus der Bahn geraten und welche kleinen Schritte Sie jeden Tag unternehmen.
Es ist wichtig, über die guten Dinge zu schreiben - wie die gesunden Salate und Snacks, die Sie gemacht haben -, aber auch über Ihre Herausforderungen zu schreiben.
Wenn Sie Ihre unvollkommenen Essgewohnheiten annehmen, lernen Sie Ihre Herausforderungen und Versuchungen kennen und können Strategien entwickeln. Wenn das Donut-Verlangen das nächste Mal auftritt, werden Sie wissen, was dieses Verlangen ausgelöst hat, und können es schnell unterdrücken.
5. Übung
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Ernährung und Fitness gehen Hand in Hand. Ohne beides kann man keine gute Gesundheit haben, weshalb es so wichtig ist, Bewegung in die Routine einzubeziehen.
Wenn Sie in einem Muster von übermäßigem Essen stecken, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper kann Energie nicht effizient nutzen, weil Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen.
Das Training kann Ihren Stoffwechsel nicht nur beschleunigen, um Kalorien zu verbrennen, sondern auch, um Ihren Körper darin zu trainieren, wie man Kohlenhydrate effizient einsetzt und Fett als Kraftstoff verwendet.
Es gibt auch emotionale und mentale Vorteile des Trainings. Ein Spaziergang, wenn Sie gestresst sind, kann Ihnen helfen, Ihre Entscheidungen zurückzusetzen und zu bewerten, wenn Sie versucht sind, sich etwas zu gönnen oder zu viel zu essen.
Warum es wichtig ist
Überessen ist nichts, worüber man sich verprügeln sollte. Es ist menschlich!
Das Wichtigste ist, sich Ihrer Beziehung zu Lebensmitteln bewusst zu sein und zu wissen, wie Sie nach einer Zeit des übermäßigen Genusses wieder auf Kurs kommen.
McKel Hill, MS, RD, ist der Gründer von Nutrition Stripped, einer Website für gesundes Leben, die sich der Optimierung des Wohlbefindens von Frauen auf der ganzen Welt durch Rezepte, Ernährungsberatung, Fitness und mehr widmet. Ihr Kochbuch „Nutrition Stripped“war ein nationaler Bestseller und sie wurde im Fitness Magazine und im Women's Health Magazine vorgestellt.
