Der No BS-Leitfaden Für Ganzheitliches, Gesünderes Essen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Einfache Strategien für gesünderes, ganzheitliches Essen

Wenn „richtig“zu essen bedeutet, sich mit Kalorien, Makros oder Skalenanzeigen zu beschäftigen und sich schlecht zu fühlen, wenn man keine #Ziele erreicht, dann vergiss es. Das ist eine Diätkultur, die die innere Negativität fördert, und wir können es besser für uns selbst machen.

"Lassen Sie sich nicht von den unzähligen Zahlen auf einem Ernährungspanel das Gefühl geben, dass Lebensmittel in die Kategorien" können "und" nicht "eingeteilt werden müssen", sagt Claire Chewning, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin. "Dies ist eine Ernährung, die informiert, aber niemals einschränkt."

Umfassen Sie stattdessen intuitives Essen, einen wirklich ganzheitlichen Ansatz, um all diesen nicht hilfreichen Lärm auszuschließen - und Mathe! Intuitives Essen ist eine Philosophie, bei der es darum geht, sich nachhaltig zu ernähren, Ihren Körper zu respektieren und Sie als Sie zu ehren.

Was ist intuitives Essen?

• Es lehnt Diätkultur ab.
• Es fördert das Essen als Vergnügen, nicht als Schuld.
• Es respektiert alle Formen und Größen und speziell Ihren Körper.
• Es hilft Ihnen, die Hinweise Ihres Körpers auf Hunger und Fülle zu erkennen.
• Es hilft Ihnen dabei, Gewohnheiten zu überarbeiten, die Sie ändern möchten, ohne jedoch das Essen zu überwachen.
• Es hilft Ihnen, sich von der Kontrolle über Lebensmittel zu befreien.
• Es macht Sie mehr auf Lebensmittel als Kraftstoff als Füllstoff aufmerksam.
• Es hilft Ihnen, Bewegung als ganzheitliche Bewegung zu sehen, nicht nur als kalorienverbrennenden Effekt.

Möglicherweise haben Sie einige Gründe, Ihre Essgewohnheiten zu überarbeiten. Beim intuitiven Essen geht es jedoch weniger darum, was Sie essen, als vielmehr darum, wie Essen Ihr Leben befeuert.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Gehirnwäsche der Diätkultur unterbinden und echte Nahrung und Zufriedenheit mit dem Essen finden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit jeweils einer kleinen Änderung Ihre eigenen intuitiven Essstrategien entwickeln können. Außerdem haben wir echte Tipps zur Verbesserung der Ernährung mit kleinem Budget oder wenn Sie an einem Ort leben, an dem frische Lebensmittel schwer zu bekommen sind.

Erforschen Sie Ihre Gewohnheiten, um Ihre intuitive Essphilosophie zu entwickeln

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Indem Sie sich bewusst werden, was Sie essen, wann Sie es essen, warum Sie essen und wie Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln fühlen, können Sie entscheiden, welche intuitiven Essziele für Sie sinnvoll sind.

Führen Sie ein temporäres Lebensmitteljournal

Sie müssen nicht langfristig eine Reihe von Zahlen oder Zeitschriften im Auge behalten. Das kann unrealistisch und sogar problematisch sein.

"Kalorienzählen und eine äußerst sorgfältige Aufzeichnung Ihres Essens können auch zu einem gestörten Essverhalten führen", sagt Catherine Brennan, eine registrierte Ernährungsberaterin. "Der Zweck eines Lebensmitteljournals besteht vielmehr darin, Ihnen zu helfen, intuitiver zu essen."

Notizen im Lebensmitteljournal

• Datum / Uhrzeit / Mahlzeit
• Was hattest du?
• Wie hungrig warst du vor dem Essen?
• In welcher Stimmung waren Sie, als Sie gegessen haben?
• Wie zufrieden waren Sie mit Ihrem ersten Bissen?
• Hast du die ganze Mahlzeit / den Snack gegessen?
• Was war Ihre Fülle danach?
• Hat es dir gefallen?
• Wann hast du dich wieder hungrig gefühlt?
• Haben Sie nach dem Essen irgendwelche Emotionen erfahren?
• Haben Sie nach dem Essen körperliche Gefühle verspürt (z. B. Magen-Darm-Beschwerden)?
• Hinweise zu Aromen

Nach ein paar Tagen Journaling erkennen Sie möglicherweise ein Muster des Wartens, bis Sie im Grunde genommen „hungrig“sind, bevor Sie eine Mittagspause einlegen, sodass Sie sich das erste schnappen, was Sie sehen - etwas, das vielleicht gar nicht so ansprechend ist Sie.

"Ihr Körper ist sehr klug", sagt Chewning. "Wenn Sie jedoch zu beschäftigt oder abgelenkt sind, um die Hinweise zu bemerken, suchen Sie immer nach Quellen für externe Validierung - Diätbücher, Kalorien-Tracker usw. - für Ihre Lebensmittelauswahl."

Wenn dies der Fall ist, können Sie sich ein Ziel setzen, um den Hunger zu stillen.

Stellen Sie sich auf die Signale Ihres Körpers ein

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Unser Körper sendet uns Signale, wenn wir hungrig sind. Vielleicht ist es ein Schmerz oder sogar ein bisschen Übelkeit. Ebenso fühlen wir etwas, wenn wir auch voll sind. Vielleicht ein Druck auf unsere Taille oder das Gefühl, dass es schwieriger ist zu atmen.

Dies sind die extremeren Signale, wenn der Darm im Grunde genommen einen Rauchmelder an Ihr Gehirn sendet, den Sie entweder essen oder aufhören sollten. Aber wahrscheinlich bekommen Sie ein subtileres Anstupsen.

Wenn Sie auf diese ersten Hinweise achten, die als anfänglicher Hunger bezeichnet werden, und auf Ihre Hinweise auf Fülle, können Sie sich darauf verlassen, dass Ihr Körper Sie führt.

Persönliche Hinweise Hunger-Fülle-Skala

Sie können Ihre eigene Skala für die Fülle des Hungers erstellen und Ihre persönlichen Symptome auflisten.

Bewertung	Zustand des Hungers oder der Fülle	Was sind deine persönlichen Hinweise?
10	Krank fühlen.
9	Unangenehm voll.
8	Sehr voll.
7	Voll.
6	Erste Anzeichen von Fülle.
5	Sich normal fühlen. Nicht hungrig oder voll.
4	Erste Anzeichen von Hunger.
3	Auf jeden Fall hungrig.
2	Sehr hungrig.
1	Extrem hungrig.

Sobald Sie Ihre Waage erstellt haben, ist es Ihr Ziel, im mittleren Bereich zu bleiben. Suchen Sie nach Nahrung, wenn Sie von 4 auf 3 wechseln, und hören Sie auf zu essen, wenn Sie 6 und 7 erreichen.

Diese Hinweise können Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, ob es bei einem Verlangen wirklich um Emotionen wie Traurigkeit, Langeweile oder Nervosität geht. Fragen Sie sich, ob Sie diese physischen Hinweise bemerken, die Sie in den 4 und 3 Slots markiert haben. Wenn nicht, haben Sie möglicherweise eher einen emotionalen als einen körperlichen Hunger. Dies kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie wirklich etwas essen möchten.

Achtsamkeitspraktiken zu den Mahlzeiten können Ihnen helfen, das intuitive Essen auf die nächste Stufe zu heben

„Achtsamkeit ist wichtig, um uns auf dem Laufenden zu halten, wie wir uns beim Essen fühlen“, sagt Deanna Minich, zertifizierte Praktikerin für funktionelle Medizin. „Wenn wir uns bewusst sind, besteht eine größere Chance, dass sich dies auf unsere Lebensmittelauswahl und sogar auf die Menge, die wir essen, auswirkt. Wir werden auch mit dem Esserlebnis zufriedener sein. “

Achtsame Essenszeiten meistern

• Kochen oder bereiten Sie das Essen nach Möglichkeit selbst zu (oder tun Sie dies gelegentlich).
• Scrollen Sie beim Essen nicht durch soziale Medien.
• Schalten Sie Netflix, Hulu usw. aus.
• Essen Sie von Ihrem Schreibtisch, Ihrer Kabine oder Ihrem Büro weg.
• Achten Sie auf den Geruch, Geschmack und die Textur Ihres Essens.
• Analysieren Sie die Aromen und warum sie gut zusammenpassen.

Babyschritte führen zu großen Veränderungen hin zu einer intuitiveren Ernährung

Angenommen, Sie erkennen ein Muster, das Sie ändern möchten.

Die Wissenschaft sagt uns, dass unsere Essgewohnheiten auf einmal schwer zu überarbeiten sind. Stattdessen arbeiten wir besser, wenn wir uns jeweils für eine einfache und nachhaltige Änderung entscheiden, wie Untersuchungen zeigen. Und dieses Konzept steht im Einklang mit dem intuitiven Essen, bei dem es um Lösungen zur Betankung Ihres Körpers geht, die langfristig zu Ihrem Leben passen.

Wir tun es auch am besten, wenn wir eine bestehende Essgewohnheit in eine bessere umwandeln, ein Stichwort dafür entwickeln und sie dann laut einer Studie regelmäßig wiederholen.

Hier ist eine narrensichere Formel zur Gewohnheitsbildung, bei der Hunger-Hinweise als Ziel verwendet werden:

Schritt	Beispiel
1. Entscheide dich für ein Ziel.	Ich möchte einen Sprung in den Hunger bekommen.
2. Wählen Sie EINE tägliche Gewohnheit, um sich zu ändern.	Ich warte, bis ich so hungrig nach Mittagessen bin, dass ich nicht klar denken kann.
3. Was ist das Stichwort?	Ich spüre die ersten Anzeichen von Hunger gegen 11 Uhr
4. Was ist deine neue Gewohnheit?	Ich werde dieses Stichwort ehren und meine Mittagspause beginnen.
5. Hast du die Gewohnheit geändert?	Ja
6. Wählen Sie die nächste Gewohnheit, um das gleiche Ziel zu erreichen.	Ich denke nicht an das Abendessen, bis ich auf meinen Kühlschrank starre.

„Kleinere Änderungen werden insofern‚ klebriger ', als sie erreichbar sind und zu einem Erfolgsgefühl führen “, erklärt Minich. "Wenn wir das Kleine erobern können, gibt es uns den Impuls, weiterhin Änderungen im Lebensstil vorzunehmen."

Außerdem wirkt sich jede kleine positive Änderung, die wir beim Essen vornehmen, auf unsere allgemeine Gesundheit aus, fügt Minich hinzu.

Wie lange wird das dauern?

Das alte Sprichwort besagt, dass es ungefähr 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu bilden, aber Untersuchungen zeigen, dass Sie möglicherweise bis zu 10 Wochen benötigen. Seien Sie also einfach zu sich selbst, wenn die Dinge nicht sofort hängen bleiben. Gib der Sache Zeit. Wenn Sie die Gewohnheit schneller landen, großartig! Wechseln Sie zu einem neuen.

Ein praktischer Ansatz für Lebensmitteletiketten

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Wenn Sie im Rahmen Ihrer intuitiven Esspraxis nach einer kleinen Anleitung zur Steigerung der Ernährung oder Energie suchen, besteht eine Lösung darin, echte Lebensmittel anzustreben. Untersuchungen zeigen, dass dies der beste Rat ist.

Aber lasst uns real werden, wenn es darum geht, echt zu essen

Wir werden nicht den ganzen Tag rohe Karotten essen - wie nachhaltig wäre das? Wir können immer noch das „Realste“von Lebensmitteln anstreben, indem wir auf Etiketten blicken - und sie nicht überanalysieren -, um zu sehen, was wir in unseren Körper einbauen. Entscheiden Sie sich für eine Auswahl mit weniger Zutaten, wenn möglich, und solchen, die Sie aussprechen können.

"Wenn Sie sich Zucker ansehen, überprüfen Sie unbedingt die Zutatenliste, um festzustellen, ob der Zucker aus einer natürlichen Quelle stammt", sagt Chewning. Fruktose ist Fruchtzucker und Laktose ist beispielsweise Milchzucker.

Ziel ist es, Lebensmittelkombinationen zu verwenden, die auch Protein und Ballaststoffe enthalten, fügt Chewning hinzu. Diese Nährstoffe halten Sie zufrieden und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Tauchen Sie diese Karotten also auf jeden Fall in etwas Hummus.

Experimentieren Sie mit dem, was für Sie funktioniert, fühlen Sie sich satt und glücklich

Wenn das kein Grünkohl ist, sondern Grünkohlchips, dann soll es so sein. "Wenn es darum geht, Ihre Gewohnheiten und Ihre Gesundheit nachhaltig zu ändern", sagt Chewning, "ist es sehr wichtig, Ernährung mit Genuss und Raum für persönliche Vorlieben in Einklang zu bringen."

Betrachten Sie Ihre Gewohnheiten oder Ziele nicht als Alles oder Nichts

Sie müssen keinen Zucker herausschneiden - es sei denn, Sie haben einen medizinischen Grund dafür. Und Sie müssen sich nicht damit abfinden, nie wieder einen Kolach zu haben, nur weil Sie entschieden haben, dass es Sie nicht wirklich durch Ihren Morgen bringt. Beim intuitiven Essen geht es mehr darum, sicherzustellen, dass Sie der Chef dieses mit Früchten gefüllten Blätterteigs sind und dass er keine Macht über Sie hat.

Intuitives Essen kann einkommensfreundlich sein

Ein weiterer Grund, warum intuitives Essen den Weg zu gesünderem Essen ebnet, ist, dass die Philosophie eine Stärkung sein kann.

Für Menschen, die in Lebensmittelwüsten leben oder wenig Geld haben, können intuitive Essgewohnheiten dazu beitragen, sich mehr auf ihre Gesundheit und weniger auf das zu konzentrieren, was andere als gesund definieren. Wir wissen, dass das Budget oder zusätzliche Einschränkungen die Auswahl von Lebensmitteln beeinflussen können. Möglicherweise haben Sie keine Zeit, um Mahlzeiten zu kochen, das Geld in großen Mengen zu kaufen oder regelmäßig Zugang zu frischen Lebensmitteln zu erhalten. Oder Sie haben Bedenken hinsichtlich des Verderbens.

Glauben Sie nicht, dass Sie „frisch“essen müssen, um sich gesund zu ernähren

"Gefrorenes Obst und Gemüse kann genauso nahrhaft sein wie frisches Obst und Gemüse", sagt Brennan, "da sie auf dem Höhepunkt der Frische oft blitzgefroren sind und somit ihre Nährstoffe behalten."

Außerdem enthält angereichertes Getreide viele Mikronährstoffe. In einer Studie wurde eine Kombination aus Nährstoffprofilierungs- und Diätoptimierungstechniken verwendet, um beliebte kostengünstige Lebensmittel zu bestimmen, die als Grundnahrungsmittel zur Steigerung der Ernährung verwendet werden können.

Die Wahrheit ist, dass Sie nicht nur die äußeren Ringe des Lebensmittelladens einkaufen müssen, um sich gesund zu ernähren. Beim intuitiven Essen geht es vor allem darum, herauszufinden, was für Sie funktioniert, und dazu gehört auch, was zu einem bestimmten Zeitpunkt für Ihr Budget und Ihren Lebensstil funktioniert.

Nährstoffreiche, budgetfreundliche Lebensmittelfunde

• Milch
• Joghurt
• Eier
• Bohnen
• Kartoffeln
• Möhren
• Kohl
• Zitrussäfte
• angereichertes Getreide
• Konserven
• gefrorenes Essen

Alles für bessere Gewohnheiten zusammenstellen, nicht für Perfektion

Intuitives Essen hört nicht beim Essen auf. Es ist eine vollständige Geist-Körper-Übung, die sich schließlich darauf erstreckt, wie Sie trainieren und sich in Kontakt mit Ihrem Körper fühlen. Essen ist Treibstoff für alles, was wir tun. Und Sie können sofort daran arbeiten, eine intuitive Essphilosophie zu entwickeln, die ganz Ihnen gehört. Denken Sie daran, jeweils eine Sache in Angriff zu nehmen.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für verschiedene nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.