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Das Schaumwalzen ist eine SMR-Technik (Self-Myofascial Release). Es kann helfen, Muskelverspannungen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern und die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke zu erhöhen.
Schaumrollen kann ein wirksames Mittel sein, um das Aufwärmen oder die Abklingzeit vor und nach dem Training zu verbessern. Die Vorteile des Schaumrollens können von Person zu Person unterschiedlich sein.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und potenziellen Risiken des Schaumwalzens zu erfahren und zu erfahren, wie Sie es zu Ihrer Routine hinzufügen können.
1. Muskelschmerzen lindern
Schaumrollen kann nützlich sein, um Muskelkater zu lindern und Entzündungen zu reduzieren.
Eine kleine Studie mit acht männlichen Teilnehmern ergab Hinweise darauf, dass Schaumrollen nach dem Training dazu beitragen kann, Muskelkater mit verzögertem Beginn zu reduzieren. In der Studie rollte körperlich aktiver Männerschaum unmittelbar nach dem Training 20 Minuten lang, zusätzlich zu 24 und 48 Stunden nach dem Training.
Diese Teilnehmer sahen eine Abnahme ihrer Muskelkater mit verzögertem Beginn im Vergleich zu Training ohne Schaumrollen. Sie machten auch körperliche Übungen besser als diejenigen, die keine Schaumrolle hatten.
Bei einer größeren, vielfältigeren Gruppe von Menschen sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, wie sich Schaumrollen auf Muskelschmerzen auswirkt.
2. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich
Schaumrollen kann dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich. Bewegungsfreiheit ist wichtig für Flexibilität und Leistung.
Die Forscher fanden in einer kleinen Studie mit 11 jugendlichen Athleten Hinweise darauf, dass eine Kombination aus Schaumrollen und statischem Dehnen am effektivsten ist, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Dies wurde mit statischem Strecken oder Schaumrollen allein verglichen.
Bei einer größeren, vielfältigeren Gruppe von Menschen sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Schaumrollen und Bewegungsumfang vollständig zu verstehen.
Um die besten Ergebnisse beim Schaumrollen zu erzielen, versuchen Sie, sich nach jedem Training auszudehnen und zu schäumen.
3. Reduzieren Sie vorübergehend das Auftreten von Cellulite
Anbieter einiger Schaumwalzprodukte behaupten, dass die Produkte dazu beitragen können, Ihre Faszie zu lösen und aufzubrechen. Faszien sind das Bindegewebe des Körpers und tragen zum Auftreten von Cellulite bei.
Während Schaumrollen dazu beitragen kann, Ihre Haut vorübergehend zu glätten, gibt es derzeit keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass es Cellulite dauerhaft reduzieren kann.
Der beste Weg, um Cellulite zu reduzieren, ist die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils und eine gesunde Ernährung.
4. Rückenschmerzen lindern
SMR kann zur Linderung von Schmerzen im Körper wirksam sein. Es kann auch helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen.
Es ist jedoch wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie eine Schaumstoffrolle auf der Rückseite verwenden. Es ist leicht, Ihren Rücken weiter zu belasten oder zu verletzen.
Um Ihre Schaumstoffrolle bei Rückenschmerzen zu verwenden, drehen Sie die Schaumstoffrolle vertikal (in Linie mit Ihrer Wirbelsäule) und rollen Sie die Rolle langsam von einer Seite zur anderen, immer noch in Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Tun Sie dies, anstatt es horizontal zu halten, was dazu führen kann, dass Sie sich wölben und Ihren Rücken belasten.
Sie können auch versuchen, auf einem Schaummassageball oder einem Tennisball zu liegen, um Knoten im Rücken zu trainieren.
5. Managen Sie die Symptome der Fibromyalgie
SMR hat vielversprechende Ergebnisse für die Behandlung von Fibromyalgie-Symptomen gezeigt.
In einer Studie mit 66 Erwachsenen, die mit Fibromyalgie leben, berichteten Teilnehmer, die 20 Wochen lang Schaum gerollt hatten, dass sie sich besser fühlten und weniger Schmerzintensität, Müdigkeit, Steifheit und Depression hatten als diejenigen, die keine SMR-Techniken ausprobierten. Sie berichteten auch über eine Vergrößerung ihres Bewegungsumfangs.
Obwohl diese Studie vielversprechend ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit des Schaumrollens bei der Behandlung von Fibromyalgie-Symptomen zu bestätigen.
6. Helfen Sie sich zu entspannen
Viele Menschen empfinden Schaumrollen als entspannend. Das Aufbrechen von Muskelverspannungen kann dazu führen, dass Sie sich weniger angespannt und ruhiger fühlen. Es gibt jedoch nur wenige Hinweise darauf, dass Schaumrollen zur Entspannung beiträgt.
In einer kleinen Studie rollten 20 Teilnehmerinnen entweder Schaum oder ruhten sich 30 Minuten lang aus, nachdem sie auf dem Laufband gelaufen waren. Die Forscher fanden nicht heraus, dass Schaumrollen das Stressniveau signifikant mehr reduzierte als das Ausruhen.
Weitere Forschung ist erforderlich. Wenn Sie in der Zwischenzeit feststellen, dass Schaumrollen entspannend ist, kann es nicht schaden, ihn zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzuzufügen.
Ist Schaumrollen sicher?
Schaumrollen gilt im Allgemeinen als sicher, wenn Sie unter Muskelverspannungen leiden oder regelmäßig Sport treiben. Vermeiden Sie jedoch Schaumrollen, wenn Sie eine schwere Verletzung wie einen Muskelriss oder -bruch haben, es sei denn, Ihr Arzt oder ein Physiotherapeut hat Sie zuerst geklärt.
Vermeiden Sie es auch, über kleine Gelenke wie Knie, Ellbogen und Knöchel zu rollen, da dies zu einer Überdehnung oder Beschädigung führen kann. Wenn Sie Ihre Beine mit Schaum rollen, rollen Sie stattdessen zuerst Ihre Waden und dann Ihre Quads separat aus, wobei Sie den Kniebereich meiden.
Schaumrollen kann helfen, Verspannungen während der Schwangerschaft zu lösen. Lassen Sie sich zuerst von Ihrem Arzt klären und vermeiden Sie es, später in der Schwangerschaft auf dem Rücken zu liegen, um Schaum zu rollen. Sie sollten auch das Ausrollen der Kälber in Ihrem dritten Trimester überspringen. Dies kann zu vorzeitiger Wehen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie besorgt sind.
So wählen Sie eine Schaumstoffrolle
Eine Schaumstoffrolle ist normalerweise zylinderförmig und besteht aus dichtem Schaum. Sie können Schaumstoffrollen jedoch in verschiedenen Größen und Formen sowie in verschiedenen Festigkeitsstufen finden.
Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die für Sie geeignete Schaumstoffrolle zu finden. Probieren Sie vor dem Kauf verschiedene Schaumstoffrollen aus, um eine für Sie bequeme zu finden.
Hier sind einige der verschiedenen Arten von Schaumstoffrollen, die online verfügbar sind:
- Glatte Walzen sind dafür bekannt, eine glatte, dichte Schaumoberfläche zu haben. Sie sind am besten für Leute geeignet, die noch keine Erfahrung mit Schaumrollen haben. Sie bieten eine gleichmäßige Textur und sind nicht so intensiv wie eine strukturierte Walze. Diese Option ist auch günstiger.
- Strukturierte Walzen haben Rippen und Knöpfe. Sie werden verwendet, um tiefer in die Muskeln einzudringen und Knoten und Verspannungen zu trainieren.
- Mit Schaum bedeckte Massagestifte können verwendet werden, um Ihre Beine oder den oberen Rücken tief zu massieren.
- Schaummassagebälle können für gezielte Muskelbereiche verwendet werden. Zum Beispiel, um Knoten in den Schultern zu trainieren.
Bei der Auswahl einer Schaumstoffrolle sollten Sie auch Form und Größe berücksichtigen. Eine kürzere Walze ist effektiver für kleinere Bereiche wie z. B. Arme und Waden. Kürzere Walzen sind auch tragbarer, wenn Sie mit Ihrer Walze reisen möchten.
So starten Sie das Schaumrollen
Wenn Sie noch nie Schaum gerollt haben, sollten Sie einige Grundlagen lernen, bevor Sie beginnen. Im Internet finden Sie endlose Videos zum Thema „Schaumrollen für Anfänger“, in denen erklärt wird, wie verschiedene Körperteile sicher ausgerollt werden können.
Wenn Sie in einem Fitnessstudio mit Schaumstoffrollen trainieren, können Sie auch einen Trainer bitten, Sie durch die Verwendung eines solchen zu führen. Sie können auch Schaumrollkurse ausprobieren, um zu lernen, wie man es effektiv einsetzt.
Befolgen Sie im Allgemeinen die folgenden Tipps, um loszulegen:
- Beginnen Sie mit leichtem Druck und bauen Sie sich auf, wenn Sie sich an das Schaumrollen gewöhnen. Es kann schmerzhaft sein, zuerst zu schäumen, wenn Ihre Muskeln angespannt sind. Reduzieren Sie zum Einstellen des Drucks das Körpergewicht, das Sie auf die Walze legen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Wade ausrollen, verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper zu stützen und einen Teil Ihres Körpergewichts von der Walze zu nehmen.
- Rollen Sie die empfindlichen Bereiche langsam 10 Sekunden lang, um zu beginnen, und arbeiten Sie dann jeweils bis zu 30 bis 60 Sekunden lang.
- Trinken Sie nach dem Schaumrollen viel Wasser, um die Regeneration zu unterstützen.
Wenn Sie weitere Tipps wünschen, finden Sie hier 8 Schaumrollbewegungen, die Sie ausprobieren können.
Wegbringen
Schaumrollen kann ein effektiver Weg sein, um Muskelverspannungen zu reduzieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie in den letzten Tagen noch Spannungen beim Training haben.
Schaumrollen kann auch ein wichtiges Werkzeug sein, um sich nach dem Training abzukühlen.
Wenn Sie Ihrer Aufwärm- und Abklingzeit eine Schaumstoffrolle hinzufügen, fühlen Sie sich in den folgenden Tagen möglicherweise weniger wund.
Wenn Sie regelmäßig für Ihren Job sitzen oder stehen oder nur Schmerzen haben, kann Schaumrollen auch nützlich sein.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrem Tagesablauf neue Werkzeuge hinzufügen.
