Die Kniesehnen sind eine Gruppe von Muskeln im hinteren Teil Ihres Oberschenkels. Diese Muskeln umfassen:
- semitendinosus
- Semimembranosus
- Bizeps femoris
Diese Muskeln wirken zusammen, um Ihr Knie zu beugen und Ihren Oberschenkel nach hinten zu bewegen. Dies hilft Ihnen beim Gehen, Laufen und Springen.
Die Kniesehnenlocke, auch Beinbeugung genannt, ist eine Übung, die die Kniesehnen stärkt. Es geht darum, die Knie zu beugen und die Fersen in Richtung Po zu bewegen, während der Rest Ihres Körpers still bleibt.
Normalerweise wird die Übung auf einer Beinbeugungsmaschine durchgeführt. Wenn Sie jedoch keine Fitnessgeräte oder keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, können Sie zu Hause auch andere Arten von Kniesehnencurls machen.
Diese Variationen erfordern nichts weiter als Ihr Körpergewicht oder einfache Ausrüstung.
Vorteile der Kniesehnenlocke
Während einer Kniesehnenlocke heben Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln Ihren Unterschenkel an. Diese Bewegung greift Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an, wodurch sie stärker werden.
Wenn Sie starke Kniesehnen haben, sind Sie weniger anfällig für Verletzungen und Schmerzen. Das liegt daran, dass starke Kniesehnen den Auswirkungen von Bewegung standhalten und zur Stabilisierung Ihrer Knie beitragen können.
Kniesehnencurls dehnen auch Ihren Quadrizeps, was helfen kann, Quad-Enge und Rückenschmerzen zu lindern.
Dinge zu beachten
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken bei Locken der Oberschenkel neutral halten. Wenn Sie Ihren unteren Rücken krümmen, funktionieren Ihre Kniesehnen nicht richtig. Ihr Rücken erledigt stattdessen die Arbeit, was zu Rückenschmerzen und Beschwerden führen kann.
Um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken krümmt, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings zusammen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, wird dies dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Ihre Knie sollten das einzige sein, was sich beim Kniesehnenbeugen beugt.
Es ist auch am besten, sich langsam zu bewegen. Plötzliche, ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen führen. Daher sollten Ihre Bewegungen kontrolliert werden.
Hören Sie auf, Kniesehnencurls zu machen, wenn Sie Schmerzen in Knien, Hüften oder im Rücken verspüren. Ein persönlicher Trainer kann alternative Übungen vorschlagen, um Ihre Beine sicher zu trainieren.
1. Stehende Kniesehnenlocke
Die stehende Kniesehne ist eine Körpergewichtsübung, die Ihre Kniesehnenmuskulatur stärkt. Es ist ein ideales Training zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Beinkraft.
So machen Sie eine stehende Kniesehnenlocke:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder auf einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
- Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Halte deine Oberschenkel parallel.
- Senken Sie langsam Ihren Fuß.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
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2. Sitzende Kniesehnenlocke
Diese Übung wird mit einem Widerstandsband um die Unterschenkel durchgeführt. Ihre Kniesehnen müssen besonders hart arbeiten, um Ihre Fersen gegen Widerstand zu bewegen.
So machen Sie eine sitzende Kniesehnenlocke:
- Binden Sie die Enden eines Widerstandsbandes an einen stabilen Gegenstand, z. B. ein Trainingsgerät oder ein Möbelstück. Setz dich vor die Band. Legen Sie die Schlaufe um einen Ihrer Fersen und halten Sie Ihre Füße zusammen.
- Beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse nach hinten zu ziehen, und halten Sie an, wenn Sie nicht weiter ziehen können.
- Strecken Sie Ihr Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch. Dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
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3. Liegende Kniesehnenlocke
Wie die sitzende Kniesehne verleiht die Bauchlage Ihren Unterschenkeln Widerstand. Dies greift Ihre Kniesehnen an, wenn Sie Ihre Knie beugen.
So machen Sie eine anfällige Kniesehnenlocke:
- Verankern Sie die Enden eines Widerstandsbandes an einem stabilen Objekt. Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Bauch. Legen Sie das Band um eine Ferse und beugen Sie Ihren Knöchel.
- Beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns zu ziehen und Ihre Oberschenkel und Hüften auf der Matte zu halten.
- Halten Sie an, wenn Sie nicht weiter ziehen können. Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Versuchen Sie, schwerere Widerstandsbänder zu verwenden, wenn Sie stärker werden.
Alternativ können Sie die Bauchmuskulatur ohne Widerstandsband locken.
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4. Kniesehnenlocke mit einer Kugel
Die Kniesehnenlocke mit einem Ball verwendet einen Stabilitätsball, um Ihre Hüften und Beine vom Boden abzuheben. Wenn Sie Ihre Knie beugen, rasten Ihre Kniesehnen ein, um den Ball in Richtung Ihres Körpers zu rollen.
Um diese Art der Kniesehnenlocke zu machen:
- Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Waden und Fersen auf einen Stabilitätsball. Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knöchel. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Körper gerade ist. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln.
- Heben Sie langsam Ihre Hüften an und beugen Sie Ihre Knie. Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß und bewegen Sie den Ball in Richtung Ihres Körpers, bis die Fußsohlen den Ball berühren.
- Strecken Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften und zurück auf den Boden.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Halten Sie für ein zusätzliches Training ein Bein angehoben oder verschränken Sie die Arme auf der Brust.
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5. Kniesehnenlocke mit einer Hantel
In dieser Übung wird eine Hantel verwendet, um den Widerstand zwischen Ihren Füßen zu erhöhen. Das zusätzliche Gewicht fordert Ihre Kniesehnen heraus, wenn Sie Ihre Unterschenkel anheben.
Beginnen Sie mit einer leichten Hantel. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein schwereres Gewicht verwenden.
Um diese Art der Kniesehnenlocke zu machen:
- Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie die Arme vor sich. Legen Sie eine leichte Hantel zwischen Ihre Füße.
- Beuge deine Knie und bewege deine Fersen in Richtung Hintern.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Sie können auch Knöchelgewichte anstelle einer Hantel verwenden.
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Das Endergebnis
Die Kniesehnenlocke ist eine hervorragende Übung zur Stärkung Ihrer Rückenschenkelmuskulatur, wodurch das Verletzungsrisiko verringert werden kann. Stellen Sie nur sicher, dass Sie dabei nicht den Rücken krümmen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Training ausprobieren. Wenn Sie an einer Gelenkerkrankung leiden oder sich von einer Verletzung erholen, empfehlen sie möglicherweise sicherere Alternativen.
