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Wenn Sie gerne spazieren gehen, aber etwas anderes als gewohnt tun möchten, ist Wasserlaufen eine Option, die Ihre Fitness verbessern kann.
Diese Übung mit geringen Auswirkungen hat nicht nur das Potenzial, Ihnen ein großartiges Cardio-Training zu bieten, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig in vielen Muskelgruppen Kraft aufzubauen.
Hier sehen Sie die Vorteile des Wasserlaufens, wie Sie es sicher machen und welche Variationen Sie ausprobieren können, um zusätzliche Fitnessvorteile zu erzielen.
Was sind die Vorteile des Gehens im Wasser?
Wasser ist viel dichter als Luft. Das Trainieren im Wasser erfordert mehr Aufwand als das gleiche Training an Land.
Der zusätzliche Widerstand beim Gehen im Wasser ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln auf eine Weise herauszufordern und zu stärken, die Sie mit einer landgestützten Routine möglicherweise nicht können. Es hilft Ihnen auch, mehr Kalorien zu verbrennen, was beim Abnehmen helfen kann.
Wasserlaufen ist eine Cardio-Übung mit geringen Auswirkungen. Dies bedeutet, dass es Ihre Knochen und Gelenke schont und somit eine sicherere Übungsoption für Menschen mit Erkrankungen wie Arthritis, Osteoporose oder Fibromyalgie darstellt.
Wenn Sie weniger Druck und Stress auf Ihren Körper ausüben, kann Wasserlaufen auch ein gutes Training sein für:
- diejenigen, die schwanger sind
- Menschen, die sich von einer Verletzung erholen
- Senioren
- jemand neu zu trainieren
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab außerdem, dass das Gehen im Wasser Ihre Herzfrequenz mehr erhöhen kann als das Gehen an Land. Dies kann Ihrem Herzen und Ihrer Lunge mehr Training geben.
Einer anderen Studie zufolge kann das Gehen mit Wasser zur Senkung des Blutdrucks beitragen, insbesondere bei Personen, die noch keine Erfahrung mit Bewegung haben. Eine Studie an Patienten mit Spinalstenose ergab, dass 12 Wochen Wasserlaufen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Muskelfunktion beitrugen.
Was brauchst du?
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung für das Gehen zu Wasser und die meisten Fitnessstudios verfügen über Geräte, die Sie verwenden können. Einige Fitnesscenter verfügen möglicherweise sogar über Wasserlaufbänder oder Ellipsentrainer, die Sie verwenden können.
Wenn Sie vorhaben, im Fitnessstudio oder im Rahmen eines Kurses Wasser zu laufen, benötigen Sie wahrscheinlich nur ein Handtuch, eine Badekappe und, wenn Sie möchten, eine Schutzbrille.
Wenn Sie vorhaben, alleine Wasser zu laufen, sollten Sie sich einige der folgenden Geräte ansehen:
- Strap-On Handgelenk- oder Knöchelgewichte
- Handstege oder Widerstandshandschuhe
- Schaumhanteln
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Wie man im Wasser läuft
Versuchen Sie zunächst, in Wasser zu gehen, das etwa in Hüfthöhe liegt. Konzentrieren Sie sich darauf, mit der richtigen Form zu gehen. Behalten Sie dazu Ihre:
- Kern- und Rückenmuskulatur beschäftigt
- Rücken gerade und verlängert
- Schultern zurück
- Kinn hoch, mit dem Kopf geradeaus
- Ohren über deinen Schultern
Achten Sie beim Gehen im Wasser darauf, dass Sie:
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, ohne sich zu weit nach vorne oder zu beiden Seiten zu lehnen
- Gehen Sie mit einem langen Schritt
- Drücken Sie zuerst in Ihre Ferse, bevor Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen rollen
- schwinge deine Arme beim Gehen
Sobald Sie es gewohnt sind, mit der richtigen Form im Wasser zu laufen, können Sie sich in tieferes Wasser begeben. Beginnen Sie mit einem langsamen Gehen und erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit.
Variationen
Sobald Sie den Dreh raus haben, im Wasser zu laufen, können Sie Ihre Routine mit einigen Variationen verwechseln.
Beginnen Sie mit einer Runde jeder Variation und erhöhen Sie diese schrittweise, bis Sie jeweils zwei bis drei Runden fahren können.
Hohe Knie
Wenn Sie Ihre Knie höher heben, kann das Gehen im Wasser intensiver werden. Es kann auch helfen, die Muskeln in Ihren Beinen und im Kern sowie Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger zu trainieren.
So machen Sie diese Variante:
- Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm an.
- Wechseln Sie und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Knie und rechten Arm.
Gehende Ausfallschritte
Gehende Ausfallschritte können Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln trainieren. Gehen Sie für diese Übungsvariante in Wasser, das sich auf Taillenhöhe befindet.
So machen Sie diese Übung:
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor.
- Senken Sie Ihren vorderen Oberschenkel so, dass er parallel zum Boden des Pools verläuft. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie mit Ihrem Knöchel übereinstimmt, aber nicht darüber liegt. Halte dein hinteres Bein gerade.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und treten Sie mit Ihrem linken Bein vor.
Eine andere Variante dieser Übung besteht darin, seitliche Ausfallschritte anstelle von vorderen Ausfallschritten durchzuführen. Seitliche Ausfallschritte helfen dabei, Ihre Adduktoren zu trainieren, die sich an der Innenseite Ihrer Oberschenkel befinden.
Seitwärts gehen
Diese Variante des Wasserlaufs zielt auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln ab.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit der rechten Hüfte zur Seite.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß, um Ihren rechten zu treffen.
- Fahren Sie so fort, bis Sie das Ende des Pools erreicht haben.
- Gehen Sie mit der linken Hüfte zurück.
Möglichkeiten, es herausfordernder zu machen
Um die Intensität des Wasserlaufens zu erhöhen, können Sie Ihrem Oberkörper ein anspruchsvolleres Training geben, indem Sie bei jeder dieser Übungen Handgelenkgewichte, Schaumstoffhanteln, Widerstandshandschuhe oder Handstege verwenden.
Für Ihren Unterkörper können Sie mit Knöchelgewichten ein anspruchsvolleres Training erstellen oder versuchen, mit einem Widerstandsfallschirm zu laufen.
Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu steigern, besteht darin, zu joggen, anstatt im Wasser zu laufen. Oder Sie können ein Intervalltraining durchführen, indem Sie 30 Sekunden lang joggen oder laufen und dann einige Minuten lang mit Ihrer normalen Geschwindigkeit laufen. Sie können weiterhin 5 bis 10 Minuten zwischen dem schnelleren und dem langsameren Tempo wechseln.
Sicherheitstipps
- Trinke genug. Möglicherweise bemerken Sie nicht, wie viel Sie schwitzen, wenn Sie im Wasser trainieren. Es ist wichtig, gut hydratisiert zu bleiben, besonders wenn der Pool beheizt ist.
- Achten Sie auf rutschige Oberflächen. Achten Sie auch auf scharfe Kanten und Ecken. Um Ausrutschen zu vermeiden, sollten Sie Wasserschuhe tragen.
- Tragen Sie ein Schwimmgerät. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie kein starker Schwimmer sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben.
- Hör auf, wenn du Schmerzen fühlst. Versuchen Sie nicht, eine Bewegung zu erzwingen, wenn sie sich nicht angenehm anfühlt.
- Vermeiden Sie Pools, die über 32,2 ° C erhitzt werden. Auf 27,8 bis 31 ° C erhitzte Pools können Schmerzen lindern, aber es ist möglicherweise nicht sicher, in Wasser zu trainieren, das über diesen Bereich erhitzt wird.
Halten Sie sofort an und suchen Sie Hilfe, wenn Sie das Gefühl haben:
- Benommenheit oder Schwindel
- nicht in der Lage zu atmen
- schwach oder schwach
- Schmerzen oder Druck in der Brust oder im Oberkörper
- übel
- verwirrt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Wassertraining beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
Das Endergebnis
Das Gehen im Wasser ist eine ausgezeichnete Option für Cardio- und Krafttraining. Es kann helfen, viele Muskelgruppen zu stärken und zu straffen, während es Kalorien verbrennt und Knochen und Gelenke schont.
Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise die Dauer und Intensität Ihres Trainings. Sie können es lustig und interessant machen, indem Sie Variationen ausprobieren und verschiedene Geräte verwenden. Auf diese Weise stellen Sie möglicherweise fest, dass das Gehen mit dem Wasser ein fester Bestandteil Ihrer Fitnessroutine wird.
