Diese Dehnung zielt auf Ihren Piriformis-Muskel ab, der von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zu Ihrem Oberschenkelknochen verläuft. Dieser Muskel kann beeinflussen, wie gut Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken, Ihre Beine und Ihr Gesäß bewegen.
- Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein flach auf dem Boden, heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie.
- Biegen Sie leicht Ihren Rücken und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit Ihrem rechten Bein auf Ihrem linken Knie.
- Wiederholen Sie 2 oder 3 Mal mit jedem Bein.
3. Cat-Cow-Stretch
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Diese Dehnung zielt auf Ihre Rückenmuskulatur ab.
- Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden, wobei sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen, entspannten Ausrichtung befindet.
- Atme ein, während du deinen Bauch auf den Boden sinken lässt und deine Brust nach vorne drückst.
- Heben Sie Ihren Kopf, entspannen Sie Ihre Schultern und beginnen Sie auszuatmen.
- Runden Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, stecken Sie Ihr Steißbein ein und drücken Sie Ihren Schambein nach vorne.
- Entspannen Sie Ihren Kopf zum Boden und wiederholen Sie. Tun Sie dies mehrmals innerhalb einer Minute, wenn Sie können.
4. Stehende Wadendehnung
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Wie der Name schon sagt, zielt diese Dehnung auf Ihre Wadenmuskeln ab.
- Stellen Sie sich zunächst in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls zur Unterstützung auf, wobei ein Fuß vor dem anderen steht und das vordere Knie leicht gebeugt ist.
- Halten Sie Ihr hinteres Knie gerade, beide Fersen auf dem Boden, und beugen Sie sich nach vorne zur Wand oder zum Stuhl
- Sie sollten eine Dehnung entlang der Wade Ihres Hinterbeins spüren.
- Versuchen Sie, diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang zu halten.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie mindestens 2 oder 3 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Überkopf-Trizeps strecken
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Diese Dehnung zielt auf Ihren Trizeps und die Muskeln in Ihren Schultern ab.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, um Spannungen abzubauen.
- Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm bis zur Decke und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, um Ihre rechte Handfläche in Richtung Rückenmitte zu bringen.
- Bringen Sie Ihre linke Hand nach oben, um Ihren rechten Ellbogen vorsichtig nach unten zu ziehen.
- Halten Sie diese Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Arme wechseln.
- Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal auf beiden Seiten und versuchen Sie bei jeder Wiederholung eine tiefere Dehnung.
6. Stehende Bizepsdehnung
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Diese Dehnung zielt auf Ihren Bizeps sowie auf die Muskeln in Brust und Schultern ab.
- Steh gerade. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Hände an der Basis Ihrer Wirbelsäule.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
- Heben Sie dann Ihre Arme so hoch wie möglich, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps und Ihren Schultern spüren.
- Halten Sie diese Strecke 30 bis 40 Sekunden lang.
- 2 bis 3 mal wiederholen.
Sicherheitstipps
- Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerz. Sie sollten eine leichte Anspannung spüren, wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, niemals Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
- Achte auf deine Haltung. Achten Sie bei jeder Dehnung auf Ihre Haltung. Halten Sie Ihr Kinn hoch, die Wirbelsäule gerade, den Kern in Eingriff und Ihre Schultern auf Ihre Hüften ausgerichtet.
- Atme durch deine Strecken. Das Atmen hilft Ihnen nicht nur, Stress und Verspannungen in Ihren Muskeln abzubauen, sondern kann auch die Qualität Ihrer Dehnungen verbessern und Ihnen helfen, eine Dehnung länger zu halten.
- Beginnen Sie langsam. Versuchen Sie nicht, beim ersten Dehnen nach dem Training zu viel zu tun. Beginnen Sie mit nur wenigen Strecken und fügen Sie weitere Wiederholungen und Strecken hinzu, wenn Sie sich daran gewöhnen.
Das Endergebnis
Dehnen nach dem Training kann Ihnen helfen, viele Belohnungen zu ernten.
Wenn Sie Ihre Muskeln nach dem Training dehnen, helfen Sie Ihrem Körper, einen Startschuss für die Genesung zu geben, während Sie gleichzeitig Stress und Verspannungen abbauen und die Flexibilität Ihrer Gelenke steigern.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sicher dehnen sollen, bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer, Ihnen zu zeigen, wie. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder eine Krankheit haben.
