Übertraining kann auftreten, wenn Sie trainieren, ohne zwischen den Sitzungen genügend Erholungszeit zu haben. Ab einem bestimmten Punkt kann zu viel Bewegung gesundheitsschädlich sein und Ihre Ergebnisse beeinträchtigen, insbesondere wenn Ihr Training eng beieinander liegt.
Das Übertrainingssyndrom (OTS) kann Ihr Fitnessniveau senken, Ihre Leistung beeinträchtigen und Verletzungen verursachen. Gewichtheben, Cardio- und HIIT-Training können zu Burnout führen. Es ist auch typisch für Einzelsportler.
Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie innerhalb Ihrer Grenzen trainieren und zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit einplanen. Tanken Sie Ihr Training auf, damit Sie genug Energie haben, um Ihr Training aufrechtzuerhalten, und kümmern Sie sich nach jeder Trainingseinheit um sich selbst.
Lesen Sie weiter, um einige Anzeichen von Übertraining sowie Möglichkeiten zur Vorbeugung, Behandlung und Wiederherstellung von OTS genauer zu betrachten.
Anzeichen und Symptome von Übertraining
1. Nicht genug essen
Gewichtheber, die einen intensiven Trainingsplan einhalten, können auch Kalorien einsparen. Dies kann sich negativ auf Gesundheit und Leistung auswirken. Wenn Ihr Körper konsequent auf seine Energiereserven zurückgreift, können Nährstoffmängel wie Anämie auftreten.
Es können schwerwiegendere Zustände auftreten, die Ihr Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und endokrines System betreffen. Es ist auch möglich, Komplikationen des Nervensystems und des Fortpflanzungssystems zu entwickeln, einschließlich Periodenverlust oder unregelmäßiger Zyklen.
2. Schmerzen, Anspannung und Schmerzen
Wenn Sie während eines intensiven Intervalltrainings (HIIT) über Ihre Grenzen hinausgehen, kann dies zu Muskelverspannungen und Schmerzen führen. Überlastung Ihres Körpers kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Möglicherweise treten auch Mikrorisse in Ihren Muskeln auf.
3. Verletzungen durch Überbeanspruchung
Zu häufiges Laufen kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung wie Schienbeinschienen, Stressfrakturen und Plantarfasziitis führen. Andere Verletzungen durch Überbeanspruchung sind Gelenkbelastungen, Knochenbrüche und Weichteilverletzungen.
Starke Belastungsübungen wie Laufen belasten Ihren Körper. Wenn Sie eine Verletzung haben, machen Sie eine Pause von allen Arten von Training, damit es heilen kann.
4. Müdigkeit
Es ist etwas normal, sich nach dem Training müde zu fühlen, aber Müdigkeit tritt auf, wenn sich Ihr Körper nach dem Training wiederholt nicht vollständig erholt. Sie fühlen sich möglicherweise übermäßig ausgelaugt, insbesondere während oder direkt nach dem Training.
Müdigkeit kann auch auftreten, wenn Sie vor dem Training regelmäßig nicht genug Kraftstoff bekommen. Ihr Körper muss dann seine Kohlenhydrat-, Protein- und Fettreserven für Energie nutzen.
5. Reduzierter Appetit und Gewichtsverlust
Training führt normalerweise zu einem gesunden Appetit. Zu viel Training kann jedoch zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die beeinflussen können, wie hungrig oder voll Sie sich fühlen. OTS kann Erschöpfung, verminderten Appetit und Gewichtsverlust verursachen.
6. Reizbarkeit und Bewegung
Übertraining kann Ihren Stresshormonspiegel beeinflussen, was zu Depressionen, mentalem Nebel und Stimmungsschwankungen führen kann. Es kann auch zu Unruhe und mangelnder Konzentration oder Begeisterung kommen.
7. Anhaltende Verletzungen oder Muskelschmerzen
Erweiterte Muskelkater und Verletzungen, die nicht heilen, sind ebenfalls Anzeichen für Übertraining. Möglicherweise haben Sie chronische oder quälende Verletzungen, die lange anhalten.
Die Pause zwischen den Trainingseinheiten ist für die Erholung von entscheidender Bedeutung. Es ist schwieriger für Ihren Körper zu heilen, wenn zu viel Stress auf ihn ausgeübt wird.
8. Leistungsabfall
Übertraining kann dazu führen, dass Ihre Leistung ein Plateau erreicht oder abnimmt, anstatt sich zu verbessern. Möglicherweise haben Sie weniger Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer, was es schwieriger macht, Ihre Trainingsziele zu erreichen. Übertraining kann auch Ihre Reaktionszeit und Laufgeschwindigkeit verlangsamen.
9. Workouts fühlen sich herausfordernder an
Wenn Sie über OTS verfügen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Workouts schwieriger sind, da sie mehr Aufwand erfordern. Diese Zunahme Ihrer wahrgenommenen Anstrengung kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, härter zu arbeiten, obwohl Ihr Körper mit der üblichen Geschwindigkeit arbeitet.
Möglicherweise haben Sie während des Trainings eine höhere Herzfrequenz und tagsüber eine höhere Ruheherzfrequenz. Außerdem kann es länger dauern, bis Ihre Herzfrequenz nach Beendigung des Trainings wieder zu ihrer Ruhefrequenz zurückkehrt.
10. Schlafstörungen
Wenn Ihre Stresshormone nicht im Gleichgewicht sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich zu entspannen und die Anspannung vor dem Schlafengehen loszulassen. Dies verkürzt die entscheidende Zeit, die Ihr Körper benötigt, um sich im Schlaf auszuruhen, zu reparieren und wiederherzustellen. Ein Mangel an Schlafqualität kann auch zu chronischer Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen.
11. Verminderte Immunität oder Krankheit
Zusammen mit dem Gefühl, heruntergekommen zu sein, werden Sie möglicherweise häufiger krank. Sie sind möglicherweise auch anfällig für Infektionen, leichte Krankheiten und Infektionen der oberen Atemwege (URTIs).
12. Gewichtszunahme
Zu viel Sport zu treiben, ohne sich zwischendurch ausreichend auszuruhen, kann zu niedrigen Testosteronspiegeln und hohen Cortisolspiegeln, dem Stresshormon, führen. Diese hormonellen Veränderungen sind häufig mit Verlust von Muskelgewebe, Gewichtszunahme und überschüssigem Bauchfett verbunden.
13. Motivationsverlust
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, motiviert zu bleiben, um zu trainieren. Dies kann auf geistige oder körperliche Erschöpfung, das Gefühl zurückzuführen sein, dass Sie Ihre Fitnessziele nicht erreichen, oder auf mangelnde Freude. Versuchen Sie in jedem Fall, positive Änderungen vorzunehmen, damit Sie sich wieder inspiriert fühlen können.
Wann sollte man eine Pause machen?
Machen Sie eine längere Trainingspause, wenn Sie Verletzungen haben, die Zeit brauchen, um vollständig zu heilen, oder wenn Sie unter Burnout leiden. Halten Sie sich während dieser Zeit von starken Auswirkungen oder intensiven Übungen fern. Nehmen Sie sich Zeit für eine vollständige Genesung.
Behandlungen
Verschiedene Behandlungen und Hausmittel können die Heilung fördern. Ruhe ist der wichtigste Faktor. Entspannen Sie sich und machen Sie eine Pause von allen Aktivitäten. Verlangsamen Sie in allen Bereichen Ihres Lebens.
Machen Sie eine professionelle Massage, die auf die betroffenen Muskeln abzielt. Entscheiden Sie sich für eine Tiefengewebe- oder Sportmassage, um Verletzungen vorzubeugen und Muskelverspannungen zu lösen. Wenn eine professionelle Massage nicht in Frage kommt, können Sie sich selbst mit ätherischen Ölen oder einem Muskelbalsam massieren.
Heiße und kalte Therapie sind ebenfalls Optionen. Sie können ein Heizkissen, eine Sauna oder ein heißes Bad verwenden, um schmerzende Muskeln zu lindern. Eine kalte Dusche oder ein Eisbeutel können Schmerzen und Schwellungen lindern.
Wiederherstellung
Die einzelnen Wiederherstellungszeiten variieren. Wenn Sie eine vollständige Unterbrechung der Aktivität einlegen, können Sie nach 2 Wochen mit Verbesserungen rechnen. Es kann jedoch bis zu 3 Monate dauern, bis Sie vollständig geheilt sind.
Während dieser Zeit können Sie sanft trainieren, um aktiv zu bleiben. Hören Sie in dieser wichtigen Zeit auf Ihren Körper. Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen und Symptome von Übertraining bemerken, kehren Sie zur Ruhe zurück.
Verhütung
Um Übertraining zu vermeiden, planen Sie regelmäßige Ruhetage nach langen oder anspruchsvollen Trainingseinheiten. Machen Sie eine Pause vom Zielen auf eine Muskelgruppe für 1 oder 2 Tage, wenn Sie Gewichts- oder Krafttraining machen. Lassen Sie gleichzeitig nicht zu viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten.
Machen Sie während des Trainings eine Ruhephase. Die Ruheintervalle können zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten liegen. Reduzieren Sie bei Bedarf die Lautstärke und Intensität Ihrer Sitzungen.
Planen Sie aktive Ruhetage mit Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Gehen, Yoga oder Schwimmen. Dies lindert Muskelverspannungen und hilft Ihnen, aktiv zu bleiben, während Sie sich von einem anstrengenden Training erholen. Wenn Sie Ihre Aktivitäten variieren, können Sie Ihren gesamten Körper entwickeln.
Um Ihren Stress auszugleichen, können Sie auch entspannende Aktivitäten wie Meditation oder Yoga Nidra durchführen.
Holen Sie sich genug Kalorien, um Ihr Training aufrechtzuerhalten, indem Sie sich ausgewogen mit viel Kohlenhydraten, Eiweiß, gesunden Fetten und frischem Obst und Gemüse ernähren.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Verletzungen haben, die sich mit der Zeit verschlimmern oder nicht heilen, oder wenn Sie regelmäßig Muskelkater haben, der länger als 24 Stunden dauert, oder Gelenk- und Bandschmerzen.
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ruhe und Erholung mit einer angemessenen Menge an Training in Einklang bringt, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Dies ist besonders wichtig, wenn Burnout andere Bereiche Ihres Lebens betrifft.
Das Endergebnis
Übermäßiges Training kann sich nachteilig auf Ihre Fitnessziele auswirken. Entwickeln Sie ein Trainingsprogramm, das verschiedene Arten von Übungen ausbalanciert, die Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen entsprechen.
Lassen Sie Ihre Muskeln ruhen, nachdem Sie sie trainiert haben, und lassen Sie sich entspannen. Nehmen Sie sich freie Tage, um sich auszuruhen und zu erholen, und lassen Sie Zeit für viele Übungen mit geringen Auswirkungen.
