1. Unlösliche Faser
Ballaststoffe verleihen der Ernährung mehr Volumen und tragen im Allgemeinen dazu bei, den Darm gesund zu halten. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Vollkorn
- Gemüse
- Früchte
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen in Lebensmitteln:
- unlöslich
- löslich
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, aber einige Lebensmittel sind in einem Typ hoch.
- Lösliche Ballaststoffe sind in Bohnen, Früchten und Haferprodukten konzentriert.
- Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten und Gemüse konzentriert.
Lösliche Ballaststoffe sind eine gute Wahl für die meisten Menschen mit IBS. Das American College of Gastroenterology (ACG) empfiehlt die Einnahme löslicher Ballaststoffzusätze wie Psyllium als billige und wirksame Behandlung für IBS.
Andererseits sagen sie, dass unlösliche Ballaststoffe wie Weizenkleie Schmerzen und Blähungen verschlimmern können.
Die Fasertoleranz ist für verschiedene Personen unterschiedlich. Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, können bei manchen Menschen die Symptome verschlimmern, bei anderen mit IBS treten jedoch keine Probleme mit diesen Lebensmitteln auf. Darüber hinaus können einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen, wie Bohnen, bei einigen Menschen mit IBS Probleme verursachen.
Wie Sie sehen können, sind Ernährung und IBS stark individualisiert und bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel stimmen möglicherweise nicht mit Ihnen überein, während andere die Symptome verbessern können.
Wenn solche Lebensmittel Symptome verursachen, versuchen Sie stattdessen, lösliche Ballaststoffpräparate einzunehmen.
2. Gluten
Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Körnern wie Roggen, Weizen und Gerste vorkommen und bei manchen Menschen mit IBS Probleme verursachen können.
Der Körper einiger Menschen hat eine ernsthafte Immunreaktion auf Gluten, die als Zöliakie bekannt ist. Andere können eine Glutenunverträglichkeit haben. Diese Zustände teilen Symptome mit Durchfall-vorherrschendem IBS.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Es wirkt sich auf die Darmzellen aus und führt zu einer schlechten Nährstoffaufnahme. Die Ursachen für eine Glutenunverträglichkeit oder eine Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie sind weniger genau definiert.
Untersuchungen legen nahe, dass eine glutenfreie Ernährung laut einer Studie von 2015 bei etwa der Hälfte der untersuchten Personen die IBS-Symptome verbessern kann.
Einige Ärzte empfehlen Menschen mit IBS, Gluten zu vermeiden, um festzustellen, ob sich ihre Symptome bessern. Wenn Sie feststellen, dass Gluten Ihre Symptome verschlimmert, sollten Sie eine glutenfreie Diät ausprobieren.
Die gute Nachricht ist, dass immer mehr glutenfreie Produkte schnell auf den Markt kommen. Wenn Sie nicht auf Pizza, Pasta, Kuchen oder Kekse verzichten können, können Sie diese jederzeit durch glutenfreie Optionen ersetzen.
Darüber hinaus gibt es viele vollständige, nahrhafte Alternativen zu glutenhaltigen Körnern und Mehlen, darunter:
- Andenhirse
- Sorghum
- Hafer
- Buchweizen
- Mandelmehl
- Kokosnussmehl
3. Milchprodukte
Milchprodukte können bei Menschen mit IBS aus mehreren Gründen Probleme verursachen.
Erstens sind viele Arten von Milchprodukten fettreich, was zu Durchfall führen kann. Der Wechsel zu fettarmer oder fettfreier Molkerei kann Ihre Symptome lindern.
Zweitens berichten viele Menschen mit IBS, dass Milch ein Auslöser für ihre Symptome ist, obwohl unklar ist, ob Menschen mit IBS mit größerer Wahrscheinlichkeit eine echte Laktoseintoleranz haben.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Milchprodukte oder Milchprodukte unangenehme Verdauungsprobleme verursachen, sollten Sie auf Milchalternativen wie Pflanzenmilch und Käse auf Sojabasis umsteigen.
Wenn Sie Milchprodukte vollständig ausschneiden müssen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr anderer kalziumreicher Lebensmittel wie:
- Grüns
- Bohnen
- Nüsse
- Sardinen
- Saat
Die Wahl von kalziumreichen Lebensmitteln wird gegenüber Kalziumpräparaten empfohlen, da Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Fällen mehr schaden als nützen können, wie in einer Studie aus dem Jahr 2017 dargelegt.
4. Frittierte Lebensmittel
Pommes Frites und andere frittierte Lebensmittel sind in der typischen westlichen Ernährung üblich. Zu viel Essen kann jedoch gesundheitliche Probleme verursachen. Der hohe Fettgehalt kann für Menschen mit IBS besonders hart für das System sein.
Das Braten von Lebensmitteln kann tatsächlich die chemische Zusammensetzung des Lebensmittels verändern und die Verdauung erschweren, was zu unangenehmen Verdauungssymptomen führt.
Versuchen Sie für eine gesündere Option stattdessen, Ihre Lieblingsspeisen zu grillen oder zu backen.
5. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen und Erbsen sind im Allgemeinen eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, können jedoch IBS-Symptome verursachen. Sie enthalten Verbindungen, sogenannte Oligosaccharide, die gegen die Verdauung durch Darmenzyme resistent sind.
Während Bohnen das Volumen des Stuhls erhöhen können, um Verstopfung zu unterstützen, erhöhen sie auch:
- Gas
- Aufblähen
- Krämpfe
Vermeiden Sie Bohnen, um festzustellen, ob dies bei Ihren IBS-Symptomen hilft. Wenn Sie Bohnen oder Linsen essen, können Sie sie über Nacht einweichen und dann vor dem Kochen abspülen, damit der Körper sie leichter verdauen kann.
6. Koffeinhaltige Getränke
Manche Menschen schwören auf ihren Morgenkaffee für eine regelmäßige Verdauung. Aber wie alle koffeinhaltigen Getränke hat Kaffee eine stimulierende Wirkung auf den Darm, die Durchfall verursachen kann.
Kaffee, Limonaden und koffeinhaltige Energiegetränke können für Menschen mit IBS Auslöser sein.
Wenn Sie einen Energieschub oder einen Muntermacher benötigen, sollten Sie stattdessen einen kleinen Snack essen oder einen kurzen Spaziergang machen.
7. Verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viele:
- Salz hinzugefügt
- Zucker
- Fett
Beispiele für verarbeitete Lebensmittel sind:
- Chips
- vorgefertigte Tiefkühlgerichte
- verarbeitetes Fleisch
- frittierte Lebensmittel
Wenn Sie zu viel von diesen Zutaten essen, kann dies für jeden zu gesundheitlichen Problemen führen. Darüber hinaus enthalten sie häufig Zusatz- oder Konservierungsstoffe, die IBS-Schübe auslösen können.
Eine Überprüfung von 2019 ergab, dass der Verzehr von 4 Portionen ultra-verarbeiteten Lebensmitteln pro Tag mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von IBS verbunden war, zusammen mit:
- Krebs
- Fettleibigkeit
- Bluthochdruck
Wenn möglich, ist die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause oder der Kauf frischer Produkte eine gesunde Alternative zum Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln.
8. Zuckerfreie Süßstoffe
Zuckerfrei bedeutet nicht, dass es gut für Ihre Gesundheit ist - besonders wenn es um IBS geht.
Zuckerfreie Süßstoffe sind häufig in:
- zuckerfreie Süßigkeiten
- Gummi
- die meisten Diätgetränke
- Mundwasser
Zu den häufig verwendeten Zuckerersatzstoffen gehören:
- Zuckeralkohole
- künstliche Süßstoffe
- natürliche kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia
Künstliche Süßstoffe, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können, können Inhaltsstoffe enthalten wie:
- Sucralose
- Acesulfam-Kalium
- Aspartam
Untersuchungen zeigen auch, dass Zuckeralkohole für den Körper schwer zu absorbieren sind, insbesondere bei Menschen mit IBS, was Folgendes verursacht:
- Gas
- Verdauungsbeschwerden
- Abführmittel
Übliche Zuckeralkohole, die IBS-Symptome verursachen können, umfassen:
- Sorbit
- Mannit
Wenn Sie die Zutatenetiketten aller zuckerfreien Produkte lesen, können Sie diese Verbindungen vermeiden.
9. Schokolade
Schokoriegel und Pralinen können IBS auslösen, da sie normalerweise reich an Fett und Zucker sind und üblicherweise Laktose und Koffein enthalten. Manche Menschen leiden nach dem Verzehr von Schokolade an Verstopfung.
Es gibt einige vegane Optionen für Schokoladenliebhaber, die Menschen mit IBS oft als erträglicher empfinden.
10. Alkohol
Alkoholische Getränke sind ein häufiger Auslöser für Menschen mit IBS. Dies liegt an der Art und Weise, wie der Körper Alkohol verdaut. Alkohol kann auch zu Dehydration führen, was die Verdauung beeinträchtigen kann.
Bier ist eine besonders riskante Option, da es häufig Gluten enthält und Weine und Mixgetränke viel Zucker enthalten können.
Die Begrenzung alkoholischer Getränke kann dazu beitragen, die mit IBS verbundenen Symptome zu verringern. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, sollten Sie ein glutenfreies Bier oder ein Getränk in Betracht ziehen, das mit einfachem Selters und ohne künstliche Süßstoffe oder Zuckerzusatz gemischt ist.
11. Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln sind großartige Aromastoffe in Ihrem Essen, aber es kann auch schwierig sein, Ihren Darm zu zersetzen, was zu Gas führt.
Schmerzhaftes Gas und Krämpfe können durch rohen Knoblauch und Zwiebeln verursacht werden, und selbst gekochte Versionen dieser Lebensmittel können Auslöser sein.
12. Brokkoli und Blumenkohl
Brokkoli und Blumenkohl sind für den Körper schwer verdaulich - weshalb sie bei Menschen mit IBS Symptome auslösen können.
Wenn Ihr Darm diese Lebensmittel abbaut, verursacht dies Gas und manchmal Verstopfung, selbst bei Menschen ohne IBS.
Das Kochen von Gemüse erleichtert die Verdauung. Versuchen Sie also, Brokkoli und Blumenkohl zu rösten oder zu braten, wenn der Verzehr von Gemüse Ihr Verdauungssystem stört.
Was stattdessen zu essen
Viele Ärzte empfehlen Menschen mit IBS, die Low-FODMAP-Diät einzuhalten. Diese Diät konzentriert sich auf die Begrenzung von Lebensmitteln, die reich an bestimmten Arten von Kohlenhydraten sind.
FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharaide und Polyole. Dies sind fermentierbare, kurzkettige Kohlenhydrate.
Laut der Harvard Medical School deuten Untersuchungen darauf hin, dass der Dünndarm Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, nicht leicht aufnehmen kann. Sie können Blähungen, Gas und Magenschmerzen verursachen.
Lebensmittel, die FODMAPS enthalten, umfassen:
- die meisten Milchprodukte
- Einige Früchte, darunter Äpfel, Kirschen und Mango
- Einige Gemüsesorten, darunter Bohnen, Linsen, Kohl und Blumenkohl
- Weizen und Roggen
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Süßstoffe wie Sorbit, Mannit und Xylit
Wenn Sie die oben genannten Lebensmittel meiden, können Sie dennoch eine große Auswahl anderer Lebensmittel mit niedrigen FODMAP-Werten genießen.
Für den Anfang sind alle Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten oder wenig FODMAPS enthalten, in dieser Diät erlaubt. Das beinhaltet:
- Fisch und anderes Fleisch
- Eier
- Butter und Öle
- Hartkäse
Andere gesunde Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die Sie genießen können, sind:
- laktosefreie Milchprodukte
- Einige Früchte, darunter Bananen, Blaubeeren, Trauben, Kiwi, Orangen und Ananas
- Einige Gemüsesorten, darunter Karotten, Sellerie, Auberginen, grüne Bohnen, Grünkohl, Kürbis, Spinat und Kartoffeln
- Quinoa, Reis, Hirse und Maismehl
- fester und mittlerer Tofu
- Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne
Die Low-FODMAP-Diät beinhaltet Eliminierungs- und Wiedereinführungsphasen und ist ohne die Hilfe eines Gesundheitsdienstleisters schwer zu befolgen.
Wenn Sie daran interessiert sind, die Low-FODMAP-Diät auszuprobieren, wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, der für Verdauungsprobleme geschult ist, z. B. einen registrierten Ernährungsberater.
Zusammenfassung
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Verdauungs- und Nahrungsauslöser aller Menschen unterschiedlich sind. Einige Menschen mit IBS können Lebensmittel tolerieren, andere nicht.
Lernen Sie Ihren Körper kennen und erfahren Sie, mit welchen Lebensmitteln Sie sich am besten fühlen, und begrenzen Sie diejenigen, die unangenehme Symptome verursachen.
Wenn Sie ein Lebensmittel- und Symptomtagebuch führen, können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Sie essen und vermeiden sollten.
Wenn Sie zusätzliche Hilfe bei Ihrer Ernährung in Bezug auf IBS benötigen, ist es eine gute Wahl, einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater zu vereinbaren.
