Clamshell-Übung: Soll Ich Es Versuchen?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Clamshell-Übung

Kniebeugen, Ausfallschritt, Beinpresse … Muschelschale?

Vielleicht haben Sie noch nie von dieser speziellen Übung zur Stärkung von Beinen und Hüften gehört, aber Sie sollten erwägen, Ihr Trainingsrepertoire zu erweitern. Diese Übung wurde nach der Art und Weise benannt, wie Ihre Beine und Hüften bei der Ausführung der Bewegung einer Muschel ähneln. Sie stärkt Ihre Hüften und Oberschenkel, stabilisiert gleichzeitig Ihre Beckenmuskeln und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur.

Sie können die Clamshell-Übung fast überall durchführen, mit minimalem Platzbedarf und wenig bis gar keiner Ausrüstung, die für ein effektives Unterkörpertraining erforderlich ist.

Warum sollten Sie es versuchen?

Es ist nicht nur unglaublich, um die Hüften, Gesäßmuskeln und das Becken zu stärken, sondern die Muschelschale kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Eine im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass die Clamshell-Übung eine der besten zur Stärkung der Hüfte und zur Unterstützung bei der Behandlung und Vorbeugung von Verletzungen ist. Die Clamshell-Übung wird häufig in der Physiotherapie eingesetzt, um bei Rückenschmerzen und Ischias zu helfen. Es hilft, Schmerzen zu lindern, indem es den Kern und die unteren Rückenmuskeln stärkt.

Im Laufe der Jahre gab es verschiedene Workouts, die auf die Gesäßmuskulatur abzielten, mit dem Ziel, die untere Hälfte anzuheben, zu straffen und zu straffen. Was die meisten Menschen nicht merken, ist, dass es mehrere Muskeln gibt, die Ihren Seitenzahn bilden, und alle müssen trainiert werden, um Ton und Kraft aufzubauen.

Die drei Hauptmuskeln des Hinterns sind der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Während der Gluteus maximus normalerweise den ganzen Ruhm erhält, weil er der größte der Gesäßmuskeln und beeindruckend der größte Muskel in Ihrem gesamten Körper ist, sind die anderen Gluteusmuskeln genauso wichtig. Wenn sie schwach sind, müssen andere Muskeln möglicherweise überkompensieren, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.

Die Clamshell-Übung kann speziell dazu beitragen, den Gluteus medius zu stärken, der am äußeren Rand des Gesäßes liegt und für die Stabilisierung Ihres Beckens verantwortlich ist. Clamshell-Übungen können helfen, die Muskelanstrengung zwischen Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln und Ihrem Beckenboden auszugleichen. Die Schaffung eines Gleichgewichts in den Bein- und Hüftmuskeln hilft, Überbeanspruchung und Verletzungen zu vermeiden.

Wer sollte es tun?

Übungen zur Stärkung der Hüfte sind besonders wichtig für Läufer oder alle, die Sport treiben, wenn es um Laufen geht, wie Fußball oder Tennis.

Läufer können von dieser Übung zur Stärkung der Hüfte profitieren, da sie eher zu Verletzungen durch schwache Hüften neigen. Die meisten Läufer wissen nicht, dass die Ursache der meisten Fuß-, Knöchel- und Knieschmerzen in den Hüften liegt!

In der Tat kann eine unzureichende Hüftstabilisierung die Ursache für viele Laufverletzungen sein. Um solche Verletzungen zu vermeiden, können Übungen wie die Muschelschale ein Gleichgewicht zwischen Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Beckenboden herstellen. Ganz zu schweigen davon, dass sich diese Übung auf engen Hüften großartig anfühlt.

Wie man eine grundlegende Clamshell-Übung mit der richtigen Form macht

1. Legen Sie sich auf die Seite, die Beine gestapelt und die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt.
2. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Unterarm und verwenden Sie Ihren Oberarm, um Ihren Rahmen zu stabilisieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftknochen übereinander gestapelt sind, da die obere Hüfte tendenziell nach hinten schaukelt.
3. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel hineinziehen, da dies zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens beiträgt.
4. Halten Sie Ihre Füße in Berührung und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften oder Ihr Becken zu verschieben. Bewegen Sie Ihren Unterschenkel nicht vom Boden.
5. Halten Sie an und bringen Sie Ihr Oberschenkel wieder in die Ausgangsposition auf dem Boden. Mache 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Es gibt viele Variationen der Clamshell-Übung. Hier sind einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Clamshell-Übung mit einem Widerstandsband

Versuchen Sie, ein Widerstandsband hinzuzufügen, um den Einsatz einer regelmäßigen Clamshell-Rotation zu erhöhen. Dies wird dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen noch mehr zu trainieren, um einen starken Kern und Rücken zu erhalten.

1. Legen Sie das Band um beide Beine, knapp über den Knien.
2. Legen Sie sich mit gestreckten Knien und gestapelten Beinen und Hüften auf eine Seite.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Kern zu stabilisieren.
4. Halten Sie Ihre Füße in Kontakt miteinander, während Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich anheben, ohne die Hüften oder das Becken zu bewegen. Lassen Sie Ihren Unterschenkel nicht vom Boden abheben.
5. Halten Sie oben einige Sekunden an, bevor Sie das obere Knie wieder in die Ausgangsposition bringen. Mache 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Clamshell mit Hantelrotation

Versuchen Sie, Hanteln hinzuzufügen, um doppelte Aufgaben zu erledigen und gleichzeitig den Ober- und Unterkörper zu trainieren. Dies erhöht die Verbrennung Ihrer Gesäßmuskulatur und hilft, die Schrägen und Schultern zu straffen. Sprechen Sie über ein Ganzkörpertraining!

1. Legen Sie sich in traditioneller Clamshell-Position auf die Seite, wobei die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie eine 3-, 5- oder 8-Pfund-Hantel in Ihrer Oberhand und halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite.
2. Heben Sie sowohl Ihren Oberarm als auch Ihr Oberschenkel in einem Winkel von etwa 90 Grad an die Decke, wobei Sie die Hüften gestapelt und den Kern in Eingriff halten. Dies ist eine Wendung der normalen Muschelschale, bei der Sie Ihr gesamtes Oberbein anheben und nicht nur Ihr Knie.
3. Halten Sie Ihren Ellbogen in Ihre Seite gedrückt und Ihren Unterschenkel auf dem Boden.
4. Halten Sie oben einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Clamshell mit Stabilitätsballknirschen

Dies ist eine andere Variante der Clamshell, aber sie wird Ihre Bauchmuskeln trainieren und den Kern anfeuern.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihre Unterschenkel.
2. Heben Sie mit den Händen hinter dem Kopf gleichzeitig die Beine vom Boden ab und die Schultern vom Boden. Dies wird Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beckenmuskeln trainieren.
3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen.

Clamshell Übungstipps

• Halte deinen Kern beschäftigt! Dies aktiviert Ihre Bauchmuskeln und schützt Ihre Wirbelsäule.
• Versuchen Sie, die Gesäßmuskulatur zu isolieren. Sie sollten sich nur von den Hüften aus drehen, nicht vom unteren Rücken.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hals in einer neutralen Position befindet, damit Sie ihn nicht belasten.