Während Sie auf die Ankunft Ihres kostbaren Babys warten, spüren Sie möglicherweise neue Arten von Schmerzen. Bein- und Gelenkschmerzen während des zweiten oder dritten Trimesters können das Ergebnis von zusätzlichem Gewicht, veränderter Körperform und Biomechanik sein. Es kann auch durch Flüssigkeitsretention und Gelenkschlaffheit verursacht werden.
Schwangerschaftsschmerzen können sich auf das tägliche Leben auswirken und zu Veränderungen der Schlafmenge und -qualität führen. Einige häufige Schwangerschaftsschmerzen sind geschwollene und schmerzhafte Füße und Beine sowie Wadenkrämpfe. Einige Frauen berichten auch von strahlenden Schmerzen an den Hinterbeinen und Hüftschmerzen.
Ein weiteres häufiges Schwangerschaftssymptom ist die Schwellung. Viele schwangere Frauen berichten von einer Schwellung der:
- Gesicht
- Beine
- Knöchel
- Füße
Eine leichte Schwellung ist ein normaler Bestandteil der Schwangerschaft. Dies geschieht aufgrund der 50-prozentigen Zunahme von Blut und Körperflüssigkeiten, die zur Unterstützung des heranwachsenden Babys benötigt werden. Eine übermäßige Schwellung kann jedoch ein Zeichen für eine schwerwiegendere Schwangerschaftskomplikation sein. Wenn Sie unter starker Schwellung leiden, ist es wichtig, von einem Arzt untersucht zu werden.
Rückenschmerzen während der Schwangerschaft sind weit verbreitet, aber es gibt weniger Forschung zu Hüft-, Knie- und Fußschmerzen während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Eine im Journal of Family Practice veröffentlichte Studie berichtet über ein hohes Auftreten von Schmerzen im unteren Körperbereich bei schwangeren und postpartalen Frauen. Es hängt höchstwahrscheinlich mit Veränderungen in der Art und Weise zusammen, wie sich eine schwangere Frau aufgrund eines wachsenden Babybauches bewegt.
Probieren Sie diese Übungen aus, um Schwellungen, Schmerzen und Beschwerden während der Schwangerschaft zu verringern.
1. Knöchelpumpen
Geschwollene Füße und Knöchel sind während der Schwangerschaft häufig. Diese einfache Übung hilft, die Durchblutung und den Blutfluss zu den Füßen zu erhöhen, um Schwellungen und Schmerzen zu verringern.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: Knöcheldorsalflexoren, Plantarflexoren
- Legen Sie sich mit leicht erhobenen Füßen auf ein Kissen auf ein Bett.
- Ziehen Sie zunächst Ihre Zehen in Richtung Gesicht, um Ihre Füße zu beugen, und richten Sie dann Ihre Zehen von Ihnen weg.
- 10 mal ununterbrochen wiederholen.
- Führen Sie 3 Sätze durch.
2. Wadenstrecken
Einige Frauen leiden während der Schwangerschaft an schmerzenden Wadenmuskeln. Dies kann durch Gewichtszunahme, schlechte Körpermechanik oder falsches Schuhwerk verursacht werden. Dehnung kann die Entspannung der Muskeln fördern und zu weniger Schmerzen führen.
Benötigte Ausrüstung: eine Wand
Muskeln arbeiteten: Gastrocnemius, Soleus
- Stellen Sie sich vor eine Wand. Legen Sie beide Hände zur Unterstützung an die Wand.
- Stellen Sie einen Fuß gegen die Wand, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen.
- Lehnen Sie sich zur Wand und halten Sie Ihr Bein gerade, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Unterschenkels spüren.
- 20-30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
3. Guten Morgen
Enge Kniesehnen können während der Schwangerschaft Rückenschmerzen und Beschwerden verursachen. Diese Übung hilft, die Kniesehnen zu dehnen. Es aktiviert und stärkt auch die Muskeln des Gesäßes.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Gesäßmuskeln
- Stellen Sie sich mit parallelen Füßen hüftbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und stehen Sie hoch, wobei Sie Ihre Brust weit halten.
- Halten Sie Ihre Beine relativ gerade mit einer leichten Kniebeugung. Beugen Sie sich an den Hüften und bewegen Sie sie zurück, während Sie sich in Richtung Parallel senken. Beugen Sie sich, bis Sie eine Dehnung in den Hinterbeinen spüren. Versuchen Sie, Ihren Rücken in einer geraden Linie zu halten.
- Bewegen Sie sich 10 Mal langsam durch diese Bewegung.
- Führen Sie 3 Sätze durch.
4. Kniebeugen mit Ball
Diese Übung kann die Kraft und Stabilität der Muskeln des unteren Rückens und des Kerns erhöhen. Es wirkt auch auf den Quadrizeps, die wichtigen Muskeln, die die Bänder des Knies stützen.
Benötigte Ausrüstung: Gymnastikball
Muskeln arbeiteten: Gluteus maximus, Kniesehnen, tiefe Kernmuskeln
- Stellen Sie sich mit einem Gymnastikball zwischen Ihrem Innenverteidiger und der Wand an eine Wand.
- Stellen Sie Ihre Füße so weit von der Wand entfernt auf, dass sich Ihre Knie beim Absenken in die Hocke um 90 Grad beugen können. Wenn Sie Ihre Füße zu nahe an der Wand haben, wird das Kniegelenk belastet. Die Füße sollten parallel und etwas breiter als hüftbreit sein.
- Senken Sie Ihren Körper in eine sitzende Position, während Sie den Ball über Ihren Rücken rollen.
- 1 Sekunde lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen.
5. Glute and Hamstring Foam Rolling
Ischiasschmerzen sind während der Schwangerschaft häufig. Es kann stechende oder schmerzende Schmerzen im Gesäß, am Hinterbein und am Fuß verursachen. Schaumrollen ist eine großartige Möglichkeit, verspannte Muskeln zu beruhigen und zu entspannen, die zu erhöhten Schmerzen führen können.
Benötigte Ausrüstung: Schaumstoffrolle
Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Wadenmuskeln, Gesäßmuskeln, Piriformis
- Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden.
- Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle und stützen Sie sich mit den Händen hinter sich ab.
- Kreuzen Sie einen Fuß über das andere Knie in Position 4.
- Bewegen Sie Ihr Gesäß langsam über die Schaumstoffrolle hin und her, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
- Setzen Sie diese Bewegung 30-60 Sekunden lang über dem Tender-Bereich fort.
- Versuchen Sie, die Schaumstoffrolle an der Rückseite Ihres Oberschenkels herunterzurollen, bis Sie einen anderen empfindlichen Bereich finden.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Das wegnehmen
Übungen und Dehnungen können sich positiv auf die Mobilität während der Schwangerschaft auswirken. Sie können auch helfen, Schmerzen und Funktionsstörungen zu lindern. Die Richtlinien von 2002 für körperliche Aktivität während der Schwangerschaft empfehlen regelmäßige Bewegung, um Mutter und Kind insgesamt gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass es sicher ist. Unterbrechen Sie die Bewegung und suchen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:
- Vaginalblutung
- Dyspnoe vor Anstrengung
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Brustschmerzen
- Muskelschwäche
- Wadenschmerzen oder Schwellungen
- vorzeitige Wehen
- verminderte fetale Bewegung
- Fruchtwasserleckage
Waden- oder Beinschmerzen können ein Symptom für eine schwerwiegendere Erkrankung wie Blutgerinnsel oder Thrombose sein. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen haben, die von Rötung, Wärme oder Schwellung der Wade begleitet werden.
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