Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft
Während Ihrer Schwangerschaft fit zu bleiben, ist sowohl für Sie als auch für Ihr Baby gut. Regelmäßige Aerobic- und Krafttrainingsübungen können das Ergebnis Ihrer Schwangerschaft auf verschiedene Weise verbessern. Es kann:
- Steigern Sie Ihr Energieniveau
- verhindern Sie, dass Sie während der Schwangerschaft zu viel an Gewicht zunehmen
- hilf dir besser zu schlafen
- Linderung von Schwangerschaftssymptomen wie Rückenschmerzen und Verstopfung
- Reduzieren Sie Ihr Risiko für Präeklampsie (Bluthochdruck während der Schwangerschaft)
- Verringern Sie Ihre Wahrscheinlichkeit, einen Kaiserschnitt zu benötigen
- helfen Ihnen, Ihr Schwangerschaftsgewicht nach der Entbindung schneller zu verlieren
Sport kann auch die Wahrscheinlichkeit verringern, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Schwangerschaftsdiabetes kann das Risiko erhöhen, später im Leben an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Schwangerschaftsdiabetes kann auch das Risiko Ihres Babys erhöhen, übergewichtig geboren zu werden.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 entwickelten 22 Prozent der übergewichtigen oder fettleibigen Frauen, die dreimal pro Woche an einem 30-minütigen Radsportprogramm teilnahmen, Schwangerschaftsdiabetes, verglichen mit fast 41 Prozent der Frauen, die nicht an dem Programm teilnahmen. Die Übungsgruppe nahm während ihrer Schwangerschaft auch weniger zu.
Übergewichtige oder übergewichtige Frauen, die drei- oder mehrmals pro Woche 30 bis 60 Minuten am Tag Sport treiben, können das Risiko einer vorzeitigen Entbindung ihrer Babys senken. Dies ergab eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 1.500 schwangeren Frauen.
Hier sind vier Bewegungen, die helfen können, die Muskeln in Ihren Hüften, Po und Oberschenkeln zu stärken.
Seitenbein heben
Diese Beinheben stärken die Muskeln an den Seiten Ihrer Hüften und Oberschenkel. Starke Beine unterstützen das Gewicht Ihres wachsenden Bauches und geben Ihnen mehr Hebelkraft während der Entbindung, wenn es Zeit zum Schieben ist.
Wenn Sie Knöchelgewichte verwenden möchten, fragen Sie zuerst Ihren Arzt und halten Sie sie leicht.
Stellen Sie sich direkt hinter einen Tisch oder Stuhl, die Füße leicht auseinander. Halten Sie den Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um Ihr linkes Bein 6 bis 12 Zoll zur Seite zu heben. Halten Sie Ihren Rücken und beide Beine gerade. Richten Sie Ihre Zehen nicht nach außen. halte sie nach vorne gerichtet. Halten Sie die Position für 1 Sekunde.
- Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
- Wechseln Sie die Beine, bis Sie die Übung 8 bis 15 Mal mit jedem Bein wiederholt haben.
- Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 8 bis 15 abwechselnd.
Hüftbeugung (Beugung)
Hüftbeugungen stärken die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur und helfen, Ihren Körper auf die Wehen vorzubereiten. Sie können Knöchelgewichte verwenden, wenn Ihr Arzt sagt, dass es sicher ist.
- Stellen Sie sich zur Seite oder hinter einen stabilen Stuhl oder Tisch und halten Sie ihn mit einer Hand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um Ihr linkes Knie zu beugen und es so weit wie möglich in Richtung Brust zu bringen. Stehen Sie gerade, ohne sich an Taille oder Hüfte zu beugen.
- Halten Sie die Position 1 Sekunde lang und nehmen Sie sich dann 3 Sekunden Zeit, um Ihr linkes Bein ganz nach unten zu senken.
- Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.
- Wechseln Sie die Beine, bis Sie auf jeder Seite 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt haben.
- Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 8 bis 15 abwechselnd.
Hüftverlängerung
Diese Übung stärkt Ihre Hüften, um Sie auf die Wehen vorzubereiten. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Ihr Arzt sagt, dass es sicher ist.
- Stellen Sie sich 12 bis 18 Zoll von einem Tisch oder Stuhl entfernt auf, die Füße leicht voneinander entfernt.
- Beugen Sie sich von den Hüften in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne und halten Sie sich zum Ausgleich am Tisch oder Stuhl fest.
- Nehmen Sie sich in dieser Position 3 Sekunden Zeit, um Ihr linkes Bein direkt hinter sich anzuheben, ohne das Knie zu beugen, die Zehen zu zeigen oder den Oberkörper weiter nach vorne zu beugen. Halten Sie die Position für 1 Sekunde.
- Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Wechseln Sie die Beine, bis Sie die Übung 8 bis 15 Mal mit jedem Bein wiederholt haben.
- Ruhe dich aus und mache dann einen weiteren Satz von 8 bis 15 abwechselnden Wiederholungen mit jedem Bein.
Kniebeugung (Beugung)
Diese Übung stärkt die Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels, die Ihnen helfen, aufrecht und ausgeglichen mit Ihrer größeren Frontlast zu bleiben. Verwenden Sie Knöchelgewichte, um eine Herausforderung hinzuzufügen.
- Stellen Sie sich gerade an einen Tisch oder Stuhl und halten Sie ihn fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um Ihr linkes Knie zu beugen und Ihren Fuß in Richtung Gesäß zu heben, damit Ihre Wade so weit wie möglich nach hinten zeigt. Bewegen Sie Ihr Oberschenkel überhaupt nicht. Beuge dein Knie und bewege nur deinen Unterschenkel.
- Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um Ihr linkes Bein wieder ganz nach unten zu senken.
- Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.
- Wechseln Sie die Beine ab, bis Sie mit jedem Bein 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt haben.
- Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 8 bis 15 abwechselnd.
Bewegungssicherheit während der Schwangerschaft Sicherheit
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, ob es sicher ist. Ihr Arzt könnte Sie vor körperlicher Betätigung warnen, wenn Sie Komplikationen bei Ihrer Schwangerschaft haben. Zum Beispiel, wenn Sie:
- sind schwanger mit Zwillingen oder anderen Vielfachen
- sind gefährdet für Frühgeburten
- hohen Blutdruck haben
- ein bereits bestehendes Herz einer Lungenerkrankung haben
- Plazenta previa haben oder ein hohes Risiko dafür haben
- sind stark anämisch
Die besten Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft sind geringe Auswirkungen, wie zum Beispiel:
- Schwimmen
- Gehen
- ein stationäres Fahrrad fahren
- Aerobic mit geringen Auswirkungen
- Tanzen
- Yoga praktizieren
- Krafttraining (fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Gewicht Sie sicher heben können)
Wenn Ihre Schwangerschaft gesund ist, sollten Sie in der Lage sein, mit nur wenigen Änderungen dieselben Aktivitäten wie vor der Empfängnis durchzuführen. Vermeiden Sie diese Übungen, die für Sie und Ihr Baby ein Risiko darstellen können:
- Hochleistungssportarten wie Boxen, Fußball oder Eishockey
- Crunches oder andere Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen, wodurch Druck auf eine Vene ausgeübt wird, die Blut in Ihr Herz zurückführt
- riskante Aktivitäten wie Fallschirmspringen oder Tauchen
- Hot Yoga oder andere Übungsprogramme, die dazu führen, dass Ihre Körpertemperatur steigt
- Aktivitäten, die einen Sturz verursachen können, wie Mountainbiken, Skifahren oder Reiten
Treffen Sie diese Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie trainieren:
- Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.
- Trainieren Sie im Sommer dort, wo es klimatisiert ist.
- Tragen Sie einen Schwangerschaftsgürtel, um Ihren Bauch an Ort und Stelle zu halten, sowie einen Sport-BH, um Ihre Brüste zu stützen.
Brechen Sie sofort das Training ab und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn während des Trainings eines dieser Symptome auftritt:
- Blutungen oder Flüssigkeit, die aus Ihrer Vagina austritt
- Brustschmerzen
- schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
- Schwindel oder Ohnmacht
- Atembeschwerden
- Schwäche, Schmerzen oder Schwellungen in den Unterschenkeln
- regelmäßige Kontraktionen
