Vordere Beckenneigung
Ihr Becken hilft Ihnen beim Gehen, Laufen und Heben des Gewichts vom Boden. Es trägt auch zur richtigen Haltung bei.
Eine Neigung des vorderen Beckens liegt vor, wenn Ihr Becken nach vorne gedreht wird, wodurch Ihre Wirbelsäule gezwungen wird, sich zu krümmen. Es wird oft durch übermäßiges Sitzen ohne ausreichende Bewegung und Dehnung verursacht, um den Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenzuwirken. Wenn Sie eine vordere Beckenneigung haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass die Muskeln an der Vorderseite Ihres Beckens und der Oberschenkel angespannt sind, während die Muskeln an der Rückseite schwach sind. Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln können ebenfalls schwach sein. All dies kann verursachen:
- Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Hüft- und Knieschmerzen
- falsche Haltung
- erzwungene Hüft- und Knierotationen
Glücklicherweise gibt es mehrere Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihrem Becken zu helfen, in eine schmerzfreie neutrale Position zurückzukehren.
Woher wissen Sie, ob Sie eine Neigung des vorderen Beckens haben?
Sie können einen sogenannten Thomas-Test durchführen, um festzustellen, ob Sie eine Neigung des vorderen Beckens haben.
- Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Tisches.
- Legen Sie sich zurück auf den Tisch, so dass Ihre Beine am Knie vom Tisch hängen.
- Ziehen Sie eines Ihrer Beine in Ihre Richtung, halten Sie es unter Ihrem Knie und beugen Sie Ihr Bein, bis es an Ihrer Brust anliegt.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Wenn Ihr Becken richtig ausgerichtet ist, berührt die Rückseite Ihres ruhenden Beins den Tisch, wenn Sie in diese Position gelangen.
Wenn Sie das ruhende Bein strecken oder Ihr Bein oder Ihre Hüfte drehen müssen, um den Tisch zu berühren, sind Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln angespannt. Dies signalisiert wahrscheinlich ein geneigtes Becken.
Halb kniender Hüftbeuger
Diese Übung hilft, die Hüftbeuger zu entspannen und Ihre Hüftflexibilität zu erhöhen.
- Treten Sie mit dem linken Bein vor sich heraus und stürzen Sie sich, bis Ihr rechtes Knie auf dem Boden ruht. Legen Sie ein Handtuch unter Ihr Knie, wenn dies unangenehm ist. Ihr linkes Bein sollte an Ihrem Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Bringen Sie Ihr Becken nach vorne, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln straffen.
- Lehnen Sie sich von Ihrem rechten Bein nach vorne, bis Sie eine Spannung im Hüftbeuger und im inneren Oberschenkel Ihres rechten Beins spüren
- 30 Sekunden lang gedrückt halten, loslassen und bis zu 5 Mal wiederholen.
- Beine wechseln.
Während dieser Strecke sollten Sie keine Spannung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Die Dehnung sollte nicht schaden, aber Sie sollten eine leichte Spannung in Ihren Hüftbeugern spüren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken während der gesamten Strecke leicht geneigt ist.
Brücke
Diese Übung stärkt Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gebeugt und die Füße flach auf den Boden und hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
- Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihr Becken vom Boden abheben, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- 2 Sekunden lang gedrückt halten, langsam absenken und 8 bis 12 Mal wiederholen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur in dieser Position straffen, um eine korrekte Ausrichtung der Brücke zu gewährleisten.
Kniender Beinlift mit Rückenstreckung
Diese Übung hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur zu dehnen.
- Geh auf deine Hände und Knie.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Richten Sie Ihre Hüften auf Ihre Knie aus.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist, damit sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und biegen Sie beim Ausatmen den Rücken.
- Halten Sie die Taste 2 Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann Ihre Wirbelsäule wieder in die neutrale Position.
- Ziehen Sie ein Bein nach hinten und heben Sie es an, bis es die gleiche Höhe wie Ihr Körper erreicht, sodass angehobenes Bein und Körper ausgerichtet sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Halten Sie diese Position bis zu 5 Sekunden lang, senken Sie das Bein ab und wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.
- Beine wechseln.
Diese Übung stärkt Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur und konditioniert Ihre Rückenmuskulatur.
Stellen Sie sicher, dass Ihr gestrecktes Bein mit Ihrem Körper in Einklang ist. Wenn Sie Ihren Rücken zu stark krümmen, kann dies zu Rückenschmerzen führen.
Kniebeugen
Dies ist eine Ganzkörperübung, die unter anderem zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des Quadrizeps beiträgt.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne.
- Senken Sie sich in eine sitzende Position, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln straff und Ihren Rücken in einer neutralen Position halten.
- Schieben Sie sich in eine stehende Position und bewegen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln straffen.
- 15 bis 20 mal wiederholen.
Lassen Sie beim Hocken die Knie nicht über die Zehen gleiten und drehen Sie sich nicht nach innen. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position. Glätten Sie nicht die Krümmung Ihres unteren Rückens und wölben Sie Ihren Rücken nicht übermäßig. Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen.
Tipp: Schauen Sie geradeaus und stellen Sie sich vor, dass Sie auf einem Stuhl sitzen.
Beckenneigung
Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln und streckt die Muskeln im unteren Rückenbereich.
- Legen Sie sich mit dem Rücken in einer neutralen Position auf den Boden, die Beine gebeugt und die Zehen nach vorne gerichtet.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und schieben Sie Ihr Becken zur Decke.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Hüftmuskulatur an, während Sie Ihr Becken nach vorne neigen. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Mache 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Diese Übung hilft Ihrer Wirbelsäule, in die richtige neutrale Position zu gelangen. Überwachen Sie daher unbedingt Ihren Fortschritt.
Wie sehen die Aussichten für eine Neigung des vorderen Beckens aus?
Wenn Sie längere Zeit ohne ausreichende Dehnungs- und Kräftigungsübungen sitzen, kann dies zu einer Neigung des vorderen Beckens führen, was zu einer übertriebenen Krümmung Ihrer Wirbelsäule führt. Zusätzlich zur Beeinträchtigung Ihrer Körperhaltung kann dieser Zustand Rücken- und Hüftschmerzen verursachen. Sie können eine Neigung nach vorne korrigieren, indem Sie Sport treiben, sich dehnen und massieren.
Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie aufstehen und ein paar einfache Strecken machen, oder ersetzen Sie ein Mittagessen durch einen Spaziergang.
