Joggt oder läuft es?
Joggen ist langsamer und weniger intensiv als Laufen. Die Hauptunterschiede sind Tempo und Anstrengung. Eine Definition der Jogginggeschwindigkeit ist 4 bis 6 Meilen pro Stunde (mph), während Laufen als 6 Meilen pro Stunde oder mehr definiert werden kann.
Lesen Sie weiter, um mehr über personalisierte Methoden zu erfahren, mit denen Sie Ihr Jogging-Tempo bestimmen können.
Wie soll sich Joggen anfühlen?
Im Allgemeinen erfordert das Joggen mehr Kraftaufwand und sollte schneller sein als Ihr Schritttempo. Sie können davon ausgehen, dass Sie während der Bewegung nicht mehr als ein paar Worte sagen können. Diese Anstrengung wird sich jedoch für jede Person anders anfühlen. Es hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihrer körperlichen Stärke ab.
Laufband gegen draußen
Auf einem Laufband erfordert das Joggen weniger Kraftaufwand. Der Gürtel bewegt Ihren Körper für Sie und es gibt weniger Variablen wie den Luftwiderstand. Mit weniger Luftwiderstand in Innenräumen müssen Sie nicht gegen diese zusätzliche Kraft arbeiten. Auf einem Laufband können Sie sich also mit einer Geschwindigkeit von 4 bis 6 Meilen pro Stunde bewegen, ohne sich so sehr anzustrengen, wie Sie es draußen tun würden.
Je nach Ihren Bedürfnissen kann man besser für Sie arbeiten, aber sowohl Joggen im Freien als auch beim Joggen im Laufband haben ihre Vorteile. Und beide sind großartige Herz-Kreislauf-Übungen. Dein Herz kann dir sogar sagen, wie schnell du sein sollst.
Jogging-Geschwindigkeit basierend auf der Herzfrequenz
Ihre Herzfrequenz kann Ihnen dabei helfen, Ihre durchschnittliche Laufgeschwindigkeit zu bestimmen.
Die Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt. Es misst die Intensität Ihres Trainings. Je härter Sie trainieren, desto mehr schlägt Ihr Herz pro Minute. Dies liegt daran, dass Ihr Herz mehr Blut und Sauerstoff in die arbeitenden Muskeln pumpen muss.
Abhängig von Ihrem gewünschten Training sollte sich Ihre Herzfrequenz um einen bestimmten Prozentsatz erhöhen. Dies wird als Zielherzfrequenz bezeichnet.
Laut der American Heart Association ist Joggen eine körperliche Aktivität mit starker Intensität. Um eine kräftige Intensität zu erreichen, sollte Ihre Zielherzfrequenz 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Diese 70 bis 85 Prozent sind Ihre Zielherzfrequenzzone.
Berechnung der Zielherzfrequenzzone
Ihre Zielherzfrequenzzone hat eine Ober- und Untergrenze.
Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen.
Beispielsweise hat eine 35-jährige Person eine maximale Herzfrequenz von 220 Minuten minus 35 oder 185 Schlägen pro Minute.
Um die Joggingzone zu betreten, sollten sie hart genug trainieren, um ihre Herzfrequenz um 70 bis 85 Prozent von 185 Schlägen pro Minute zu erhöhen. Dies ergibt 130 bis 157 Schläge pro Minute.
Beispiel für eine Herzfrequenzberechnung
- Beispiel für eine Herzfrequenzberechnung
- Maximale Herzfrequenz: 220 - 42 = 178 Schläge pro Minute
- 70% Rate: 178 x 0,70 = 124,6 Schläge pro Minute
- 85% Rate: 178 x 0,85 = 151,3 Schläge pro Minute
- Die Zielherzfrequenzzone dieser Person liegt bei 124 bis 151 Schlägen pro Minute.
Überprüfen Sie Ihre Zielherzfrequenz
Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings überprüfen. Es hilft Ihnen festzustellen, ob Sie sich in Ihrer Zielherzfrequenzzone befinden.
Ein Herzfrequenzmesser kann Ihre Herzfrequenz automatisch messen. Dieses Gerät sieht meistens wie eine Digitaluhr aus.
Es ist auch möglich, Ihre Herzfrequenz ohne Monitor zu messen. Sie können Ihre Finger und eine Stoppuhr verwenden. Wenn Sie ein Smartphone haben, können Sie die Stoppuhrfunktion verwenden.
So überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz manuell:
- Hör auf zu joggen.
- Legen Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers über einen Pulspunkt in Ihrem Hals oder Handgelenk. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen die Verwendung Ihres Handgelenks.
- Wenn Sie den Puls an Ihrem linken Handgelenk messen, ballen Sie Ihre linke Hand zur Faust. Drücken Sie vorsichtig mit den Fingern Ihrer rechten Hand auf den Puls.
-
Stellen Sie den Timer auf 60 Sekunden ein und zählen Sie Ihre Herzschläge.
- Oder Sie können 30 Sekunden lang zählen und die Zahl mit zwei multiplizieren.
- Für eine schnellere Option zählen Sie 10 Sekunden und multiplizieren Sie mit sechs. Diese endgültige Zahl ist Ihre Herzfrequenz.
F:
Wie wirkt sich das Gelände darauf aus, wie schnell oder langsam Sie sich bewegen sollten, wenn Sie die Herzfrequenz verwenden, um Ihr Lauftempo festzulegen?
EIN:
Wenn Sie einen Hügel hinauf joggen, werden Sie mehr Kraft aufwenden als auf einer ebenen Fläche. Ihre Herzfrequenz ist also viel höher, wenn Sie einen Hügel hinauf joggen als auf ebenem Boden. Das Joggen auf einem Hügel (abhängig davon, wie steil die Steigung ist) erfordert ein viel langsameres Tempo, um Ihre Herzfrequenz in derselben Zielzone zu halten wie beim Laufen auf einer ebenen Fläche. Außerdem müsste ein Training, das eine bestimmte Strecke in relativ flachem Gelände zurücklegt, auf einer Steigung in der Länge reduziert werden, wenn Sie die gleiche Trainingsintensität beibehalten möchten. Zum Beispiel müssten 5 Meilen in flachem Gelände auf eine kürzere Distanz reduziert werden, wenn sie in bergaufem Gelände ausgeführt werden. Außerdem könnten Sie auf einer Steigung, die Sie auf einer ebenen Fläche beibehalten, nicht die gleiche Geschwindigkeit halten, wenn Sie die gleiche Intensität und Zielherzfrequenz beibehalten möchten.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSA-Antworten vertreten die Meinungen unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
F:
Was ist bei der Verwendung der Herzfrequenz zur Bestimmung des Tempos zu beachten?
EIN:
Denken Sie zunächst daran, dass bei der Verwendung von Fitnessgeräten, die Ihre Herzfrequenz anzeigen, eine gewisse Fehlerquote auftritt. Machen Sie sich mit der Berechnung Ihrer eigenen Herzfrequenz vertraut und behalten Sie diese während des Trainings im Auge. Wie ich in der obigen Frage festgestellt habe, müssen Sie je nach Gelände beim Joggen bergauf langsamer fahren, um die gleiche Zielherzfrequenz auf ebener Fläche beizubehalten. Je steiler die Steigung, desto schneller steigt Ihre Herzfrequenz. Beginnen Sie schließlich, wenn Sie von einem flachen Joggen zu einem geneigten Joggen wechseln, allmählich. Wenn Sie sich schwach oder krank fühlen, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSA-Antworten vertreten die Meinungen unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
Mach es besser joggen
Wenn Sie neu im Joggen sind oder Ihre Jogginggeschwindigkeit verbessern möchten, sollten Sie Folgendes beachten:
- Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie lange nicht trainiert haben, sprechen Sie vor dem Joggen mit Ihrem Arzt. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie an einer chronischen Krankheit oder einer Heilungsverletzung leiden. Ihr Arzt kann Ihnen Anleitungen zum sicheren Starten einer neuen Übungsroutine geben.
- Aufwärmen und abkühlen lassen. Führen Sie vor dem Joggen eine 5- bis 10-minütige Aufwärmphase durch. Machen Sie einen leichten Spaziergang, um Ihr Blut zu zirkulieren und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Sie können auch Jumping Jacks oder Armkreise machen. Kühlen Sie sich nach dem Joggen ab, indem Sie langsam gehen und sich strecken. Dies verbessert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Fangen Sie langsam an. Erhöhen Sie nicht abrupt die Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie mit einer Gehroutine. Versuchen Sie zu joggen, nachdem Sie sich an das Gehen gewöhnt haben. Sie können auch während eines einzelnen Trainings zwischen Gehen und Joggen wechseln. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Zeit, die Sie joggen, schrittweise verlängern.
- Achten Sie auf die Form. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, aber spannen Sie Ihre Muskeln nicht an. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, ohne sich zu beugen. Entspannen Sie Ihre Hände, Arme und Schultern. Beuge deine Ellbogen und schwinge deine Arme von deinen Schultern.
- Wasser trinken. Ihr Körper braucht genug Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren. Es verliert jedoch Flüssigkeit, wenn Sie trainieren und schwitzen. Bleiben Sie vor, während und nach dem Joggen hydratisiert. Trinken Sie an heißen und feuchten Tagen noch mehr Wasser.
- Verwenden Sie die richtige Trainingsausrüstung. Tragen Sie Schuhe, die gut passen und Halt bieten. Besuchen Sie ein Geschäft, damit Sie Sportschuhe anprobieren können. Vermeiden Sie das Tragen alter Trainingsschuhe, da dies das Risiko von Verletzungen und Schmerzen erhöhen kann. Tragen Sie atmungsaktive, leichte Kleidung für zusätzlichen Komfort.
Diese Tipps können Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Joggen herauszuholen.
Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, um zusätzliche Informationen zu erhalten. Sie können Jogging-Tipps geben, die Ihrem Alter, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen entsprechen.
Joggen, mischen und ausruhen
Im Allgemeinen beträgt die durchschnittliche Jogginggeschwindigkeit 4 bis 6 Meilen pro Stunde. Es ist schneller als Gehen und langsamer als Laufen. Wenn Sie joggen, müssen Sie möglicherweise anhalten und zu Atem kommen, bevor Sie ein ausführliches Gespräch führen können.
Wenn Sie lieber laufen, ist Joggen eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern. Joggen kann auch ein Vorläufer einer laufenden Routine sein. Aber regelmäßiges Joggen alleine kann Ihnen helfen, jede Woche genug körperliche Aktivität zu bekommen.
