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Der erste Schritt
Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Sie weniger Zucker zu sich nehmen! Zuckerentgiftung ist nicht einfach und die Symptome des Zuckerentzugs auch nicht. Aber die Vorteile sind es wert angesichts der nachgewiesenen negativen Auswirkungen von Zucker auf Ihren Körper.
Zucker wurde mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen. Zucker verbraucht auch Ihre Energie, erhöht das Risiko für Depressionen und trägt zu einer schlechten Zahngesundheit bei - um nur einige zu nennen.
Durch das Schneiden von Zucker können Sie Ihre Gesundheitsrisiken verringern und sich möglicherweise besser fühlen, als Sie es für möglich gehalten haben. Aber zuerst können einige Unebenheiten auf der Straße auftreten.
Warum es mies sein kann, es aufzugeben
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Zucker das Gehirn genauso beeinflusst wie Suchtmittel wie Nikotin, Kokain und Morphin. Bei einem durchschnittlichen amerikanischen Konsum von 22 bis 30 Teelöffeln pro Tag - deutlich mehr als das empfohlene Maximum von 6 Teelöffeln - sind einige Entzugssymptome zu erwarten.
Unser Gehirn hat ein Belohnungssystem, das uns hilft, als Spezies zu überleben. Essen ist eine natürliche Belohnung, und etwas Süßes zu konsumieren stimuliert das Belohnungssystem unseres Gehirns.
Obwohl Experten immer noch uneinig sind, ob Zuckersucht eine echte Sache ist, haben Tier- und Humanstudien herausgefunden, dass Zucker die Freisetzung von Dopamin im Nucleus accumbens auslöst - dem gleichen Bereich des Gehirns, der als Reaktion auf Heroin und Kokain beteiligt ist.
Das Essen von Zucker verändert Ihr Gehirn regelmäßig, so dass es gegenüber dem Zucker tolerant wird, was dazu führt, dass Sie mehr benötigen, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Es wurde auch gezeigt, dass Zucker die Freisetzung endogener Opioide im Gehirn verursacht, was zu einem Ansturm führt, der dem ähnelt, der auftritt, wenn eine Person Heroin injiziert. All dies führt zu einem Teufelskreis von Heißhungerattacken und dem Bedürfnis nach mehr Zucker, um sich gut zu fühlen.
Wenn Sie Zucker herausschneiden, wird Ihr Verlangen intensiver und es treten Entzugssymptome auf - zumindest zuerst.
Die Symptome des Zuckerentzugs
Zuckerentgiftung kann unangenehme körperliche und geistige Symptome verursachen. Wie der Körper auf das Aufhören von Zucker reagiert, ist für jeden anders. Welche Symptome bei Ihnen auftreten und wie schwer diese Symptome sind, hängt davon ab, wie viel Zucker Sie konsumiert haben.
Entzugssymptome können einige Tage bis zwei Wochen dauern. Je länger Ihr Körper ohne Zucker auskommt, desto weniger intensiv sind Ihre Symptome und Ihr Verlangen nach Zucker.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre Symptome zu bestimmten Tageszeiten verschlimmern, z. B. zwischen den Mahlzeiten. Es ist auch bekannt, dass Stress Heißhunger auf Zucker auslöst, sodass Ihre Symptome in stressigen Zeiten möglicherweise schlimmer erscheinen.
Psychische Symptome
Zuckerentgiftung kann eine Reihe von emotionalen und mentalen Symptomen verursachen. Diese beinhalten:
- Depression. Das Gefühl, niedergeschlagen zu sein, ist ein häufiges Symptom des Zuckerentzugs. Neben schlechter Laune können Sie auch einen Mangel an Freude an Dingen bemerken, die Sie einmal als angenehm empfunden haben.
- Angst. Angstgefühle können auch von Nervosität, Unruhe und Reizbarkeit begleitet sein. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, weniger Geduld als gewöhnlich zu haben und nervös zu sein.
- Veränderungen in den Schlafmustern. Manche Menschen erleben Veränderungen im Schlaf, wenn sie sich von Zucker entgiften. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen.
- Kognitive Probleme. Es kann schwierig sein, sich zu konzentrieren, wenn Sie mit Zucker aufhören. Dies kann dazu führen, dass Sie Dinge vergessen und es schwierig machen, sich auf Aufgaben wie Arbeit oder Schule zu konzentrieren.
- Heißhunger. Neben dem Verlangen nach Zucker sehnen Sie sich möglicherweise auch nach anderen Lebensmitteln wie Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln und Kartoffelchips.
Körperliche symptome
Kopfschmerzen sind eine der häufigsten Nebenwirkungen der Zuckerentgiftung, zusammen mit dem Gefühl, körperlich heruntergekommen zu sein. Andere mögliche körperliche Entzugserscheinungen sind:
- Benommenheit und Schwindel
- Übelkeit
- Kribbeln
- ermüden
Wenn Sie auf Zucker verzichten, können Sie sich mies fühlen, aber seien Sie versichert, es wird besser, wenn Sie sich an Ihre Zuckerentgiftung halten. Laut der Cleveland Clinic können Sie Ihre Zuckersucht in 10 Tagen brechen.
Die Nebenwirkungen besiegen
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die Nebenwirkungen zu bekämpfen und einige der Symptome der Zuckerentgiftung zu vermeiden oder zumindest zu begrenzen.
Hör auf mit dem kalten Truthahn
Das allmähliche Schneiden von Zucker aus Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, die Intensität Ihrer Symptome zu verringern, bedeutet aber auch, dass diese Symptome länger anhalten. Wenn Sie Zucker sofort herausschneiden, gewöhnt sich Ihr Körper daran, früher ohne Zucker zu leben, was ein schnelleres Ende der Entzugssymptome bedeutet. Schneiden Sie dazu alle Formen von Zucker aus, einschließlich solcher in vorverpackten Lebensmitteln, gesüßten Getränken und Weißmehl.
Iss mehr Protein
Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu, um Hunger und niedrige Energieniveaus während Ihrer Zuckerentgiftung zu vermeiden. Auf diese Weise vermeiden Sie die Versuchung, nach einem Schokoriegel oder einer anderen zuckerhaltigen Schnellreparatur zu greifen. Essen Sie Fisch, Geflügel und magere Fleischstücke. Eiweißreiches Gemüse, Nüsse und Samen sind großartige Snacks.
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffe
Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, den Hunger zu stillen. Da dies zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt, können Sie möglicherweise auch Nebenwirkungen der Zuckerentgiftung wie Kopfschmerzen und Übelkeit vermeiden und gleichzeitig das Verlangen in Schach halten. Streben Sie nach ballaststoffreichem Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten.
Trinke mehr Wasser
Wenn Sie hydratisiert bleiben, fühlen Sie sich insgesamt besser und können regelmäßig bleiben. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen, was zu Verstopfung führen kann. Ballaststoffreiche Lebensmittel und eine ausreichende Wasseraufnahme sind erforderlich, um den Stuhl weich zu halten und ihn durch das Verdauungssystem zu bewegen.
Darüber hinaus wird Durst oft mit Hunger verwechselt. Ein Glas Wasser kann Ihnen helfen, dem Drang zu viel zu essen zu widerstehen und Ihr Verlangen unter Kontrolle zu halten.
Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
Das Austauschen von Zucker gegen künstliche Süßstoffe scheint eine gute Idee zu sein, wenn Sie mit Zucker Schluss machen, aber es kann Ihre Bemühungen tatsächlich zum Scheitern bringen. Untersuchungen zeigen, dass künstliche Süßstoffe das Verlangen nach Zucker und die Abhängigkeit fördern. Sich von süßen Lebensmitteln fernzuhalten - auch von zuckerfreien - ist der beste Weg, um Zucker ein für alle Mal aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Verwalten Sie Ihren Stress
Es gibt Hinweise darauf, dass Stress die Essenspräferenzen beeinflusst und das Verlangen nach Süßigkeiten erhöht. Zucker scheint auch eine beruhigende Wirkung auf Stresshormone zu haben, was zu Ihrem Wunsch nach Zucker beiträgt, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Wenn Sie Ihren Stress in Schach halten, können Sie leichter Zucker aus Ihrer Ernährung streichen und das Verlangen unter Kontrolle halten. Ein Spaziergang, ein Gespräch mit einem Freund oder das Lesen eines Buches sind nur einige einfache Möglichkeiten, um Stress abzubauen.
Übung
Übung ist in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft, wenn Sie eine Zuckerentgiftung durchführen. Sport erhöht die Energie und reduziert Stress, was dazu beitragen kann, Entzugssymptome wie Müdigkeit, niedrige Energieniveaus und stressbedingte Heißhungerattacken zu bekämpfen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab außerdem, dass kurze Trainingseinheiten wie ein flotter 15-minütiger Spaziergang das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln reduzierten. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Trinken Sie etwas Grün
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann ein Schluck Grün dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren. Die dreimonatige Studie, an der 38 Frauen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die jeden Morgen vor dem Frühstück ein Getränk mit 5 Gramm Spinatextrakt erhielten, vom ersten Tag an weniger Heißhunger auf süße und fette Lebensmittel hatten.
Sie können Ihr eigenes Spinatgetränk mit handelsüblichem Spinatextrakt oder Pulver herstellen oder Spinatextrakt in Kapselform einnehmen. Suchen Sie nach Produkten, die nicht mit Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln aromatisiert wurden, wie z.
- Koyah Bio-Vollblattspinatpulver
- Hawaii Pharm alkoholfreier Spinat-Flüssigextrakt
- Terra Vita Spinatextrakt 4: 1 Kapseln
Genug Schlaf bekommen
Unzureichender Schlaf kann Symptome einer Zuckerentgiftung wie Müdigkeit, Heißhunger und Depressionen verschlimmern. Es hat sich gezeigt, dass nicht genügend Schlaf das Verlangen nach Zucker und anderen ungesunden „Komfortnahrungsmitteln“erhöht.
Eine gute Nachtruhe ist verbunden mit:
- bessere Auswahl an Speisen
- Stress gesenkt
- höhere Energieniveaus
- verbesserte Konzentration und Gedächtnis
Einige Tipps für einen besseren Schlaf: Vermeiden Sie ein Nickerchen am Tag und streben Sie jede Nacht die gleiche Schlafenszeit an.
Iss etwas Bitteres
Das Essen bitterer Lebensmittel schaltet die Rezeptoren im Gehirn aus, die uns laut Untersuchungen dazu bringen, Zucker zu wollen und zu essen. Bitteres Essen verlangsamt auch die Aufnahme von Zucker und hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, wodurch Sie viele der Nebenwirkungen der Zuckerentgiftung vermeiden können.
Sie können Ihre eigenen Bitterstoffe herstellen oder bittere Lebensmittel wie Kaffee, Rucola oder Broccoli Raab (Rapini) auswählen.
Akzeptiere, dass wir alle ausrutschen
Sich von Zucker zu verabschieden ist keine leichte Aufgabe, also verprügel dich nicht, wenn du ausrutschst. Schreiben Sie Ihre Motivatoren für das Aufgeben von Zucker auf, um den Preis im Auge zu behalten, wenn Sie das Gefühl haben, auszurutschen.
Wenn Sie der Versuchung nachgeben, fangen Sie einfach von vorne an. Verwenden Sie Ausrutscher als Lernerfahrung, um zu vermeiden, dass Sie beim nächsten Mal in dieselbe Falle geraten. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass die Versuchung zu bestimmten Tageszeiten schlimmer ist, planen Sie Aktivitäten, um sich während dieser Zeit zu beschäftigen, oder bereiten Sie sich auf proteinreiche Snacks und Wasser vor, um Sie durchzubringen.
Das wegnehmen
Mit etwas Vorbereitung und etwas Geduld können Sie eine Zuckerentgiftung ohne schwerwiegende Symptome überstehen und sich besser als je zuvor fühlen.
Denken Sie daran, dass alle Symptome nur vorübergehend sind. Die Vorteile, die Sie durch die Reduzierung des Zuckers erzielen, sind mehr als wert.
