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Überblick
Beugte Schultern sind oft ein Zeichen für eine schlechte Körperhaltung, insbesondere wenn Sie einen Großteil Ihres Tages am Computer verbringen. Aber auch andere Dinge können zu gebeugten Schultern führen.
Unabhängig von der Ursache können gebeugte Schultern dazu führen, dass Sie sich angespannt und unwohl fühlen. Unbehandelt können sie schließlich zu anderen Problemen führen, einschließlich Atemproblemen und chronischen Schmerzen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Arten von Aktivitäten zu erfahren, die zu gebeugten Schultern führen, und darüber, was Sie tun können, um Ihre Haltung zu korrigieren.
Was verursacht gebeugte Schultern?
Menschen entwickeln aus vielen Gründen eine schlechte Haltung. Einige tun dies möglicherweise unbewusst, um Aufmerksamkeit zu vermeiden. Andere gewöhnen sich an, unter anderem regelmäßig eine schwere Tasche zu tragen oder auf einem falschen Stuhl zu sitzen.
In jüngster Zeit haben Experten einige Fälle von gebeugten Schultern und schlechter Körperhaltung auf die zunehmende Nutzung von Laptops zurückgeführt, insbesondere bei Studenten.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 führt die Verwendung von Laptops auf die Zunahme von Berichten über Nackenschmerzen bei Postgraduierten zurück. Wenn Sie längere Zeit auf ein Mobiltelefon starren, kann dies zu ähnlichen Nacken- und Schulterproblemen führen.
Diejenigen, die längere Zeit sitzen - einschließlich Büroangestellter und LKW-Fahrer - sind auch anfällig für schlechte Haltungsgewohnheiten.
Darüber hinaus haben Mobiltelefone das Multitasking beim Telefonieren einfacher denn je gemacht. Aber wenn Sie Ihr Telefon zwischen Ohr und Schulter halten, kann dies zu Chaos auf Ihren Schultern führen.
Denken Sie daran, dass die Haltung nicht die einzige Ursache für gebeugte Schultern ist.
Andere mögliche Ursachen sind:
- Skoliose, eine seitliche Krümmung der Wirbelsäule
- Kyphose, eine Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule
- Wirbelsäulen- oder Nackenverletzungen, einschließlich Schleudertrauma
- Übergewicht, das Ihre Schultern und den oberen Rücken nach vorne ziehen kann
- Muskelungleichgewicht durch mehr Muskel- und Kernmuskulatur als im oberen Rückenbereich
Wie kann ich gebeugte Schultern reparieren?
Abhängig von der Ursache Ihrer gebeugten Schultern kann die Behandlung von Dehnung und Übungen bis hin zu Operationen reichen, wenn Sie an einer schweren Wirbelsäulenerkrankung leiden. Aber im Allgemeinen sind regelmäßiges Dehnen und sanfte Übungen ein guter Ausgangspunkt.
Strecken
Konzentrieren Sie sich auf Brust und Arme, um gebeugte Schultern zu entlasten.
Einige einfache Strecken, die Sie zu Hause machen können, sind:
- Eine Bruststrecke. Stellen Sie sich mit geraden Händen und geraden Armen hinter Ihren Rücken. Heben Sie langsam Ihre Arme an, bis Sie eine Dehnung in den Muskeln von Brust und Schultern spüren.
- Eine Oberarmdehnung. Strecken Sie einen Arm gerade aus und legen Sie Ihre andere Hand hinter den Ellbogen Ihres ausgestreckten Arms. Ziehen Sie diesen Arm langsam in Richtung Brust, während Sie eine Dehnung in Ihrem Oberarm spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
- Armkreise. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach jeder Seite (so dass Sie eine T-Form machen). Bewegen Sie Ihre Arme in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn. Mache 20 Wiederholungen und dann 20 weitere kleine Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
- Schulterheben. Heben Sie beim Einatmen einfach die Schultern in Richtung Ihrer Ohren und rollen Sie sie beim Ausatmen hin und her.
Sie können diese Strecken den ganzen Tag über machen, besonders wenn Sie spüren, wie sich Ihr oberer Rücken oder Ihre Schultern anspannen.
Übungen
Die Stärkung Ihrer Rücken-, Schulter- und Kernmuskulatur kann auch dazu beitragen, Ihre Schultern zu stützen.
Versuchen Sie, die folgenden Übungen in Ihre Routine zu integrieren.
Seitenbretter
- Legen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter die Schulter auf eine Seite.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Hüften anheben, sodass nur Ihre Füße und Ihr Ellbogen die Matte berühren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Arbeiten Sie bis zu 2 Minuten pro Seite.
Für diese nächste Übung benötigen Sie ein Widerstandsband. Diese sind online verfügbar und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden. Hier sind drei weitere Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Rückwärtsfliegen
- Binden Sie ein Widerstandsband um einen Türknauf oder einen anderen Gegenstand.
- Nehmen Sie ein Ende des Bandes in jede Hand und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen vor Ihnen.
- Ziehen Sie Ihre Arme langsam zur Seite und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie sich bewegen. Versuchen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Wie kann ich gebeugte Schultern verhindern?
Wenn Sie durch Dehnen und Training Kraft und Flexibilität aufbauen, können Sie verhindern, dass Ihre Schultern in eine gebeugte Position zurückkehren, indem Sie eine gute Haltung üben.
Bevor Sie jedoch an Ihrer Haltung arbeiten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie wissen, wie eine gute Haltung aussieht und sich anfühlt.
Sie können dies mit einer einfachen Technik tun, die als Wandtest bekannt ist:
- Stellen Sie sich mit den Fersen 2-3 Zoll von einer Wand entfernt auf, aber mit dem Hinterkopf, den Schulterblättern und dem Gesäß, die die Wand berühren.
- Schieben Sie eine flache Hand zwischen Ihren unteren Rücken und die Wand. Es sollte gerade genug Platz für Ihre Hand sein, um sich hinein und heraus zu bewegen.
- Wenn zwischen Ihrem Rücken und der Wand zu viel Platz ist, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wodurch Ihr unterer Rücken näher an die Wand gedrückt werden sollte.
- Wenn nicht genügend Platz vorhanden ist, um Ihre Hand hinein zu schieben, biegen Sie Ihren Rücken gerade genug, um Platz zu schaffen.
- Gehen Sie von der Wand weg, während Sie diese Haltung halten. Kehren Sie dann zur Wand zurück, um festzustellen, ob Sie diese Position beibehalten haben.
Üben Sie dies einige Tage lang den ganzen Tag und stellen Sie sicher, dass Kopf, Schulterblätter und Gesäß ausgerichtet sind. Nach einigen Wiederholungen erkennen Sie, wann Sie gerade stehen, und erkennen, wann Sie Ihre Haltung anpassen müssen.
Die Haltung beschränkt sich jedoch nicht nur darauf, wie Sie stehen.
Im Sitzen sollten Ihr Gesäß und Ihre Schulterblätter die Rückenlehne Ihres Stuhls mit einem leichten Bogen im unteren Rücken berühren. Halten Sie Ihre Knie bei 90 Grad und Ihre Füße flach auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihren Hals mit leicht nach unten gerichtetem Kinn in einer Linie mit Ihren Schulterblättern und Ihrem Gesäß zu halten.
Führen Sie den ganzen Tag über schnelle Haltungskontrollen durch, insbesondere wenn Sie viel Zeit damit verbringen, eine schwere Tasche zu tragen, einen Computer zu verwenden oder am Telefon zu sprechen.
Das Endergebnis
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schultern gebeugt und gerundet sind, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass einige Ihrer täglichen Gewohnheiten - vom Fahren bis zur Verwendung eines Laptops - beginnen, Ihre Körperhaltung zu beeinträchtigen.
Mit etwas täglicher Dehnung und leichtem Training können Sie helfen, verspannte Muskeln zu lockern und Kraft aufzubauen. Wenn diese Änderungen jedoch nicht zu helfen scheinen, sollten Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um das zugrunde liegende Problem zu lösen.
