Intro
Die Stärkung Ihres Rückens hat natürlich ästhetische Vorteile, aber was noch wichtiger ist, es ist für eine bessere tägliche Funktion, einschließlich Körperhaltung und Vorbeugung von Verletzungen, unerlässlich. (Denn wer mag Rückenschmerzen, oder?)
Wenn Sie sich dazu verpflichten, einen stärkeren Rücken zu entwickeln, sich aber nicht sicher sind, was Sie tun sollen oder wo Sie anfangen sollen, sind Sie bei uns genau richtig. Hier sind sechs Übungen und drei Strecken, um sicherzustellen, dass Sie diesen Rückenmuskeln etwas TLC geben.
Kräftigungsübungen
Führen Sie 3 Sätze dieser Kraftübungen mit 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen durch. Sie benötigen ein paar Ausrüstungsgegenstände, darunter ein Widerstandsband, zwei Sätze leichter Hanteln (3 bis 5 Pfund und 8 bis 10 Pfund sollten für die meisten gut funktionieren) sowie eine mittelschwere Hantel (etwa 12 Pfund)..
Denken Sie daran, während jeder Bewegung zu atmen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und konzentrieren Sie sich darauf, dass sich Ihre Rückenmuskeln zusammenziehen, um diese Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Bereit?
1. Hochdrehende Planke
Rotierende Dielen sind eine Ganzkörperbewegung. Sie sind eine großartige Aufwärmübung für ein Rückentraining.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein: Bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Stapeln Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position. Engagieren Sie Ihren unteren Rücken und Kern.
- Beginnen Sie auf Ihrer linken Seite, heben Sie Ihre Hand vom Boden ab, strecken Sie Ihren Arm aus, öffnen Sie Ihre Brust und richten Sie Ihren Blick nach oben. Halten Sie 1 Sekunde lang an und bringen Sie Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie Schritt 2 auf der rechten Seite.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort. Schließe 3 Sätze ab.
2. Kabelreihe mit hoher Riemenscheibe
Schnappen Sie sich ein Widerstandsband für diese Kabelreihe mit hoher Riemenscheibe. Wählen Sie eine Stufe, die Sie herausfordert, aber nicht ausreicht, um Ihre Form zu gefährden. Fühlen Sie, wie Ihre Lats und Rhomboide - ein Schlüsselmuskel für eine gute Körperhaltung - während dieser Bewegung arbeiten.
- Verankern Sie das Band über Ihrem Kopf und setzen Sie sich, greifen Sie es mit ausgestreckten Armen mit beiden Händen.
- Halten Sie beide Füße auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Lassen Sie los und strecken Sie die Arme nach hinten, um zu beginnen.
- Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
3. Kurzhantelpullover
Für diese Übung benötigen Sie einen Yoga-Ball oder eine Bank sowie eine mittelschwere Hantel. Beginnen Sie mit 10 oder 12 Pfund, wenn Sie ein Anfänger sind. Dieser Hantelpullover zielt nicht nur auf Ihre Lats ab, sondern erfordert auch, dass Ihr Kern Überstunden macht.
- Halten Sie die Hantel mit beiden Händen. Positionieren Sie sich so auf dem Ball oder der Bank, dass Ihr oberer Rücken auf der Oberfläche abgestützt ist und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, so dass sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und den Kern in Eingriff und ziehen Sie die Hantel nach oben und über Ihren Kopf. Wenn Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen, senken Sie sie zurück, um zu beginnen.
- Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
4. Beugte Reihe
Eine gebogene Reihe ist ein Muss in einem Rückentraining, da sie auf mehrere Schlüsselmuskeln abzielt, einschließlich Fallen, Lats und Rhomboide. Nehmen Sie für diesen Zug eine Reihe von leichten bis mittelschweren Hanteln. Für Anfänger reichen 8 oder 10 Pfund.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. In der Taille in einem Winkel von 45 Grad nach vorne hängen. Halten Sie Ihren Kern gespannt, die Knie weich und den Nacken neutral.
- Beuge deine Arme, ziehe deine Ellbogen gerade nach oben und hinten und drücke deine Schulterblätter zusammen. Pause und zurück zum Start.
- Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
5. Hintere Deltfliege
Die hintere Deltamuskelfliege zielt auf Ihren oberen Rücken ab, einschließlich Ihrer Fallen, Rhomboide und hinteren Deltamuskeln. Sie können diese Übung im Stehen oder Knien durchführen. Die kniende Version erfordert mehr Stabilität durch den Kern. Drei oder fünf Pfund Hanteln werden hier funktionieren.
- Knie auf einer Matte und halte eine Hantel in jeder Hand. Hängen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Lass deine Arme vor dir hängen.
- Halten Sie Ihren Nacken neutral und den Kern in Eingriff, schieben Sie die Hanteln von Ihrer Mittellinie nach oben und außen und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen. Halten Sie an und senken Sie Ihre Arme.
- Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
6. Superman
Arbeiten Sie Ihren unteren Rücken mit einem Supermann. Diese Körpergewichtsübung ist eine Herausforderung, die Kraft und Kontrolle erfordert.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch.
- Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie oben 1 Sekunde lang an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Strecken Sie es aus
Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, nachdem Sie den Kraftabschnitt dieser Routine abgeschlossen haben. Diese drei rückenbezogenen Strecken helfen dabei, Ihre Muskeln und Gelenke wiederherzustellen und Schmerzen am nächsten Tag zu vermeiden.
1. Kinderpose
- Knien Sie mit den Füßen unter dem Po auf dem Boden und die Knie sind so weit gespreizt wie Ihre Hüften.
- Atme ein und beuge dich nach vorne, lege deinen Oberkörper zwischen deine Schenkel und strecke deine Arme über dir aus.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Atme hier 30 Sekunden bis eine Minute lang und versinke dabei tiefer in der Rumpfbeuge.
2. Twist
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine mit ausgestreckten Armen zur Tischplatte.
- Lassen Sie Ihre Knie langsam auf eine Seite fallen. Atme hier 30 Sekunden lang.
- Bringen Sie Ihre Beine wieder auf die Tischplatte und lassen Sie Ihre Knie auf die andere Seite fallen. Atme hier noch einmal 30 Sekunden lang.
3. Katzenkuh
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit einem neutralen Rücken. Atme ein und schaue zum Himmel hinauf, wobei du deinen Oberkörper auf den Boden fallen lässt.
- Atme aus und biege deinen Rücken, um deinen Blick auf den Boden zu richten.
- Wiederholen Sie diese Sequenz 5 Mal.
Das wegnehmen
Wenn Sie diese Routine ein- oder zweimal pro Woche absolvieren, erhalten Sie in nur einem Monat einen stärkeren Rücken. Denken Sie daran, nach und nach Gewicht und Widerstand hinzuzufügen, damit Sie Ihre Muskeln weiterhin herausfordern und Ihre Kraft steigern können.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
