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Muskelkrämpfe oder -krämpfe sind ziemlich häufig und treten am häufigsten in den Beinmuskeln auf. Aber alle Muskeln, einschließlich Ihres Rückens, Ihrer Hände, Füße oder Zehen, können sich verkrampfen.
Muskelkrämpfe können zwischen einigen Sekunden und 15 Minuten dauern. Wenn Sie unter chronischen Muskelkrämpfen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Wie sich Muskelkrämpfe anfühlen
Ein Krampf kann ein Zucken im Muskel sein oder sich eng oder hart anfühlen, wie ein Knoten. Nachdem die Kontraktion aufgehört hat, kann sich der Muskel wund und zart anfühlen. Manchmal können schwere Krämpfe unfähig sein.
Spezielle Behandlungen zu Hause werden empfohlen, um einen Muskelkrampf zu lindern. Diese arbeiten für viele Menschen. Kontrollierte Studien haben jedoch nur begrenzte Beweise für die Wirksamkeit einiger dieser Mittel gezeigt.
Hier sind einige Dinge zu versuchen:
1. Dehnen
Das Dehnen des Bereichs mit dem Muskelkrampf kann normalerweise dazu beitragen, das Auftreten des Krampfes zu verbessern oder zu stoppen. Unten finden Sie Strecken für die Muskeln in Ihren Waden, Oberschenkeln, Rücken und Nacken.
4 Strecken für Wadenmuskelkrämpfe
So machen Sie die erste Strecke:
- Legen Sie sich hin und strecken Sie Ihr Bein, indem Sie Ihre Zehen auf Ihren Kopf richten oder ziehen. (Das Zeigen der Zehen auf Sie wird Dorsalflexion genannt.)
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt oder bis der Krampf aufhört.
- Sie können auch einen Riemen oder Gürtel verwenden, der um Ihren Fuß geschlungen ist, um die Oberseite Ihres Fußes sanft zu sich zu ziehen.
Dies funktioniert auch bei einem Muskelkrampf der Achillessehne.
Andere Strecken zu tun:
- Steh auf und lege dein Gewicht auf das verkrampfte Bein, wobei du dein Knie leicht beugst.
- Stellen Sie sich einige Sekunden auf Ihre Zehenspitzen.
- Springen Sie mit dem nicht verkrampften Bein nach vorne und halten Sie das verkrampfte Bein gerade.
Stretch für Oberschenkelkrämpfe
- Stellen Sie sich auf einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie Ihr Bein am Knie und erreichen Sie Ihr Bein von der Hüfte nach hinten.
- Halten Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß hinter sich in Richtung Gesäß.
4 Strecken für Rückenkrämpfe
Der erste und einfachste Weg, einen Rückenkrampf zu dehnen, besteht darin, herumzulaufen, was Ihre Rückenmuskulatur lockern und einen Krampf lindern kann. Gehen Sie langsam und gleichmäßig, um Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.
Tennisballdehnung:
- Legen Sie sich einige Minuten lang mit einem Tennisball (oder einem anderen kleinen Ball) unter den Bereich mit dem Krampf auf den Boden oder auf ein Bett.
- Versuchen Sie sich zu entspannen und normal zu atmen.
- Bewegen Sie den Ball an eine angrenzende Stelle und wiederholen Sie den Vorgang.
Schaumstoffrollendehnung:
- Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule auf den Boden.
- Bewegen Sie Ihren Rücken über die Walze, bis zu Ihren Schulterblättern und bis zu Ihrem Bauchnabel.
- Halte deine Arme auf deiner Brust verschränkt.
Übungsballdehnung:
- Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und legen Sie sich zurück, so dass Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihr Gesäß auf dem Ball ausgestreckt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Tun Sie dies in der Nähe eines Stuhls oder einer Couch, damit Sie sich festhalten können, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
- Liege ein paar Minuten ausgestreckt.
Stretch für Nackenkrämpfe
- Kreisen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Schultern, indem Sie Ihre Schultern nach vorne, oben, hinten und unten rollen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
- Rollen Sie dann Ihre Schultern in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie Ihre Schultern nach hinten, oben, vorne und unten bewegen. Wiederholen Sie 10 Kreise in diese Richtung.
Sie können überall Schulterrollen ausführen, während Sie im Auto sitzen, an einem Schreibtisch sitzen oder irgendwo in der Schlange stehen und warten.
2. Massage
Massage kann eine großartige Möglichkeit sein, körperliche Schmerzen und Muskelkrämpfe zu lindern.
- Reiben Sie sanft den Muskel, der sich in einem Krampf befindet.
- Versuchen Sie bei einem anhaltenden Rückenkrampf, den Bereich um ihn herum fest einzuklemmen und die Einklemmung einige Minuten lang zu halten. Möglicherweise benötigen Sie eine andere Person, um das Kneifen durchzuführen, wenn Sie den Bereich nicht erreichen können.
3. Eis oder Hitze
Die Behandlung von Schmerzen und Krämpfen mit einer Heiß- oder Kältetherapie kann äußerst effektiv sein.
Tragen Sie bei einem anhaltenden Krampf mehrmals täglich 15 bis 20 Minuten lang einen Eisbeutel auf den Muskel auf. Stellen Sie sicher, dass Sie das Eis in ein dünnes Handtuch oder Tuch wickeln, damit das Eis nicht direkt auf Ihrer Haut liegt.
Ein Heizkissen auf dem Bereich kann auch jeweils 15 bis 20 Minuten lang wirksam sein, gefolgt von einem Eisbeutel. Dies liegt daran, dass sich Hitze zwar gut gegen Schmerzen anfühlt, aber Entzündungen verschlimmern kann. Eis beruhigt die Entzündung.
Zu den weiteren Heizoptionen gehören ein warmes Bad, eine heiße Dusche oder ein Whirlpool oder ein Spa, wenn Sie Zugang zu einem haben, wodurch Ihre Muskeln entspannt werden können.
4. Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie einen Krampf haben, versuchen Sie, etwas Wasser zu trinken.
Um Krämpfen vorzubeugen, stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, insbesondere wenn Sie trainieren oder wenn das Wetter heiß ist.
Während die Empfehlungen, wie viel Wasser Sie trinken sollten, je nach Ihren individuellen Bedürfnissen, Aktivitäten, Ihrem Lebensstil und Ihrem Wetter variieren, sollten Sie hier einige Beträge beachten.
Ausreichende Wassermengen und gleichwertige Messungen
| Frauen | 2,7 Liter | 91 Unzen | 11 Gläser |
|---|---|---|---|
| Während der Schwangerschaft | 3 Liter | 101 Unzen | 12 Gläser |
| Während der Stillzeit | 3,8 Liter | 128 Unzen | 16 Gläser |
| Männer | 3,7 Liter | 125 Unzen | 15 1/2 Gläser |
Das Food and Nutrition Board veröffentlichte 2004 einen Bericht, der allgemeine Richtlinien für die gesamte Wasseraufnahme enthält, einschließlich des Wassers, das Sie aus Lebensmitteln und Getränken erhalten.
In dem Bericht wurde festgestellt, dass etwa 80 Prozent des benötigten Wassers aus Getränken einschließlich normalem Wasser und 20 Prozent aus Lebensmitteln, die wir essen, aufgenommen werden können.
5. Leichte Übung
Einige Menschen stellen fest, dass sie nachts Beinkrämpfe abwehren können (die bei bis zu 60 Prozent der Erwachsenen auftreten können), indem sie vor dem Schlafengehen ein wenig Sport treiben.
Einige Beispiele für leichte Übungen sind:
- Joggen an Ort und Stelle
- eine Treppe hoch und runter gehen
- ein paar Minuten mit dem Fahrrad fahren
- mit einer Reihenmaschine für ein paar Minuten
- auf einem Trampolin hüpfen
Während leichtes Training helfen kann, kann mäßiges oder intensives Training Ihren Schlaf beeinträchtigen. Sie sollten es daher direkt vor dem Schlafengehen vermeiden.
6. Nicht verschreibungspflichtige Mittel
Es gibt verschiedene Dinge, die Sie oral einnehmen können, um Ihre Muskelkrämpfe zu lindern:
- NSAIDs. Over-the-Counter (OTC) nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) lindern häufig Entzündungen und Schmerzen.
- Gurkensaft. Das Trinken einer kleinen Menge Gurkensaft lindert angeblich Muskelkrämpfe innerhalb von 30 bis 35 Sekunden. Es wird angenommen, dass dies durch Wiederherstellung des Elektrolythaushalts funktioniert.
- Ergänzungen. Salztabletten, Vitamin B-12 und Magnesiumpräparate werden von einigen Menschen zur Behandlung und Vorbeugung von Muskelkrämpfen verwendet. Es ist wichtig anzumerken, dass es nur begrenzte Beweise dafür gibt, dass diese wirksam sind.
- Natürliche Muskelrelaxantien. Natürliche Muskelrelaxantien umfassen das Trinken von Kamillentee, das Hinzufügen von Capsaicin zu Lebensmitteln und das Verbessern Ihres Schlafes.
7. Topische Cremes, die entzündungshemmend und schmerzlindernd sind
Over-the-Counter schmerzlindernde Cremes können helfen. Dazu gehören Produkte, die Lidocain, Kampfer oder Menthol enthalten (z. B. Produkte von Tiger Balm und Biofreeze).
Ein erweichendes Gel aus Curcuma longa (Kurkuma) und Selleriesamen soll die Schmerzen und Entzündungen eines Muskelkrampfes lindern.
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8. Hyperventilation
Ein Übersichtsartikel über Krämpfe aus dem Jahr 2016 berichtete über eine Beobachtungsstudie mit drei Teilnehmern, die Hyperventilierung mit 20 bis 30 Atemzügen pro Minute verwendeten, um Krämpfe zu lösen, die mit dem Training zusammenhängen.
Hyperventilation ist, wenn Sie schwerer und schneller als normal atmen. Wenn Sie Angst haben, ist Hyperventilation möglicherweise keine gute Wahl für Sie, da sie Panikgefühle hervorrufen kann.
9. Verschreibungspflichtige Medikamente
Wenn Sie einen anhaltenden Muskelkrampf haben, insbesondere wenn dieser schwerwiegend ist, kann Ihr Arzt Ihnen ein Muskelrelaxans oder ein Schmerzmittel verschreiben.
Muskelrelaxantien, die bei Muskelkrämpfen eingesetzt werden, werden als zentral wirkende Skelettmuskelrelaxantien (SMRs) bezeichnet und häufig nur für einen Zeitraum von 2 bis 3 Wochen verschrieben.
Einen Arzt aufsuchen
Wenn Ihre Muskelkrämpfe häufig sind oder wenn die Schmerzen Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen.
Wenn Sie einen Termin für Muskelkrämpfe vereinbaren, kann Ihr Arzt:
- eine Krankengeschichte machen
- Fragen Sie nach Ihren Symptomen
- Fragen Sie nach Ihrer Ernährung und den Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen
- eine körperliche Untersuchung durchführen
Sie möchten andere Erkrankungen oder Gründe ausschließen, die an Ihren Muskelkrämpfen beteiligt sein könnten.
Sie können bildgebende Tests anordnen, um mögliche Zustände wie eine Fraktur festzustellen, oder Blutuntersuchungen anordnen, um nach Markern für andere Zustände zu suchen.
Ihr Arzt wird Sie möglicherweise zur Physiotherapie überweisen, um einen bestimmten Muskelsatz zu stärken oder um Beweglichkeits- und Dehnungsübungen zu erhalten.
Wenn Ihre Krämpfe länger andauern und schmerzhaft sind, können sie verschreibungspflichtige Lösungen verschreiben.
Andere Möglichkeiten
Wenn Ihre Krämpfe in Ihrem Rücken sind, sollten Sie einen Chiropraktiker aufsuchen. Sie können Ihnen einige gezielte Therapien und Übungen geben, um Ihre Muskelkrämpfe zu lindern.
Ein professioneller Massagetherapeut kann ebenfalls helfen.
Muskelkrampf verursacht
Der genaue Mechanismus, der Muskelkrämpfe verursacht, ist nicht sicher. Häufige Auslöser sind:
- Muskelermüdung durch Bewegung
- Dehydration oder Elektrolytmangel
- niedrige Gehalte an Kalzium, Magnesium, Kalium und Natrium
- Einige Medikamente wie Statine
- Einige Erkrankungen wie Diabetes, Parkinson, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zirrhose
- Schwangerschaft
- Nervenschäden
- vorherige Verletzung
Am häufigsten werden Muskelkrämpfe als idiopathisch bezeichnet - was bedeutet, dass sie keine identifizierte Ursache haben.
Vorbeugung von Muskelkrämpfen
Die Evidenz ist gemischt über die Wirksamkeit von Mitteln zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen.
Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind und gelegentlich Muskelkrämpfe haben, empfehlen Experten:
- hydratisiert bleiben
- vor und nach dem Training leicht dehnen
- gesunde Ernährung
Die Verwendung von Kinesio-Klebeband oder Kompressionsstrümpfen kann laut einer kleinen Studie an Läufern dazu beitragen, Muskelkrämpfe in Ihren Beinen zu verhindern.
Möglicherweise möchten Sie aufzeichnen, wann Sie einen Muskelkrampf bekommen, um festzustellen, ob er mit einer bestimmten Aktivität zusammenhängt. Das Ändern dieser Aktivität kann dazu beitragen, zukünftige Krämpfe zu verhindern.
Beispielsweise:
- Bekommst du einen Rückenkrampf, nachdem du im Bett gelesen hast?
- Verkrampfen sich Ihre Beine, wenn Sie lange an einem Ort gesessen oder gestanden haben?
- Führen enge Schuhe oder High Heels zu Zehenkrämpfen?
- In welcher Position hast du geschlafen?
Die Beantwortung dieser Fragen kann Ihnen helfen, herauszufinden, was Ihre Muskelkrämpfe auslösen könnte.
Das wegnehmen
Muskelkrämpfe sind normalerweise kurzlebig und gutartig. Selbstbehandlung, insbesondere Dehnung, funktioniert bei den meisten Menschen.
Wenn Sie häufig Krämpfe haben oder wenn diese sehr schmerzhaft sind, suchen Sie einen Arzt auf, um herauszufinden, was die Krämpfe auslöst.
