Wenn Sie ein Typ oder eine Frau sind, die kein Gerätetraining absolviert, wissen Sie, dass einfache Bewegungen des Körpergewichts nach einer Weile etwas langweilig werden können.
Bereit es aufzupeppen? Suchen Sie nicht weiter als eine Treppe.
Egal, ob Sie zu Hause eine Treppe haben oder in der Nähe einer Park- oder Stadiontreppe wohnen, dieses kinderleichte (und kostenlose) Treppentraining fordert Ihren ganzen Körper heraus und gibt Ihnen eine gute Dosis Cardio.
Wir haben acht Schritte beschrieben, die Sie mit Treppen ausführen können, und eine 30-minütige Routine beschrieben, bei der nur die Treppen und Ihr Körpergewicht verwendet werden. Bist du bereit zu verstärken?
Tipp: Tragen Sie Turnschuhe mit guter Traktion und Griffigkeit, insbesondere wenn Sie Holz- oder Marmortreppen verwenden, um ein Verrutschen oder Herunterfallen zu vermeiden.
30 Minuten Routine
- Aufwärmen (3 Minuten). Gehen Sie die Treppe hinauf und nehmen Sie sie einzeln. Klettern Sie gemächlich. Das „Gehen“von Treppen ist eine großartige Aufwärmübung für ein Treppentraining, da Sie all diese Beinmuskeln - wie Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden - sowie Ihre Hüften und Ihren Kern aufwecken.
- 1 Minute lang Treppen laufen lassen. Nehmen Sie hier das Tempo auf, rennen Sie die Treppe hinauf, um Ihre Beine weiter zu lockern und Ihr Herz höher schlagen zu lassen.
- Kraft und Cardio. Führen Sie drei 30-Sekunden-Sätze für jede der unten aufgeführten Bewegungen mit 30 Sekunden bis 1 Minute Pause dazwischen aus. Führen Sie in diesen 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Die Bewegungen
1. Alle anderen
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Wenn Sie zwei Stufen gleichzeitig nehmen (jede zweite Treppe), müssen Sie einen höheren und tieferen Schritt nach oben machen als jeweils eine. Und weil Sie immer noch vorwärts und aufwärts reisen, wird Ihr Kern daran arbeiten, Ihnen auch bei der Stabilisierung zu helfen.
Aufführen:
- Beginnen Sie am Ende der Treppe und steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß zwei Stufen hinauf, wobei Sie Ihren linken Fuß dazu bringen, ihn zu treffen.
- Steigen Sie sofort zwei weitere Stufen hinauf und führen Sie mit Ihrem linken Fuß.
- Wiederholen Sie diese Sequenz 30 Sekunden lang. Gehen Sie hier so schnell wie möglich sicher.
- Kehre zum Fuß der Treppe zurück und wiederhole es für 3 Sätze.
2. Liegestütze
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Liegestütze sind eine Ganzkörperübung, erfordern aber offensichtlich viel Kraft im Oberkörper. Treppen bieten eine effektive Stütze, um Sie hier zu unterstützen.
Aufführen:
- Stelle dich der Treppe und nimm die Liegestützposition ein.
- Legen Sie Ihre Hände beim ersten, zweiten oder dritten Schritt etwas breiter als schulterbreit auseinander, abhängig von der Steilheit der Treppe und Ihren Fähigkeiten. Je höher Ihre Hände sind, desto einfacher wird der Liegestütz.
- Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß aufrecht und senken Sie Ihren Körper langsam ab, sodass sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad beugen können.
- Berühren Sie mit Ihrer Brust die Stufe, strecken Sie dann Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen.
3. Bulgarische Split Squat
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Fordern Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln sowie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität mit bulgarischen Split Squats heraus. Durch gezielte Ausrichtung auf jeweils ein Bein werden bei dieser Übung Muskelungleichgewichte aufgedeckt.
Außerdem erfordert es Beweglichkeit in Ihren Hüften. Je näher Ihr stationäres Bein an der Treppe ist, desto mehr zielt diese Übung auf Ihre Quads ab.
Aufführen:
- Beginnen Sie am unteren Ende der Treppe und zeigen Sie etwa 2 bis 3 Fuß vor der unteren Treppe weg.
- Heben Sie Ihren linken Fuß auf die zweite oder dritte Treppe, so dass er ungefähr auf Kniehöhe ist.
- Legen Sie Ihren Zeh auf die Treppe und nehmen Sie eine Ausfallposition ein. Senken Sie sich auf Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihren Oberkörper gerade und die Hüften gerade. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihren Zeh fällt.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wechseln Sie die Beine nach 10–12 Wiederholungen.
4. Steigern
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Treppensteigen sind ein Kinderspiel! Diese Übung zielt nicht nur auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln ab, sondern bietet auch nicht nur ästhetische Vorteile - hallo, runde Beute! - Es wird Ihnen bei den täglichen Aufgaben helfen.
Aufführen:
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein. Betreten Sie die dritte Stufe (oder was auch immer die Kniehöhe ist). Drücken Sie durch Ihre Ferse und bringen Sie Ihren linken Fuß, um Ihren rechten zu treffen.
- Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen möchten, heben Sie das linke Bein hinter sich, wenn es auf dem Weg ist, Ihr rechtes zu treffen, und drücken Sie dabei den Gesäßmuskel. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften gerade zur Treppe halten, um das Beste aus dieser Hüftverlängerung herauszuholen.
- Wiederholen Sie den Vorgang, sobald Ihr linkes Bein wieder sicher auf der Stufe steht. Führen Sie mit Ihrem linken Bein, erhöhen Sie die gleiche Anzahl von Schritten und fügen Sie diesen Rückschlag erneut hinzu, wenn Sie können.
- Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
5. Seitliche Hocke
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Das Bewegen in der Frontalebene - oder von einer Seite zur anderen - ist wichtig für Ihre Mobilität. Warum also nicht die Treppe vor Ihnen nutzen und Ihre Kniebeugen zur Seite nehmen?
Aufführen:
- Drehen Sie sich so, dass die rechte Seite Ihres Körpers zur Treppe zeigt.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den bequemsten Schritt und halten Sie Ihren Körper und Fuß seitwärts.
- Hocke dich hin, lege dein Gewicht in dein linkes Bein und stehe dann auf.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann so, dass Ihr linker Fuß auf der Stufe steht.
6. Trizeps taucht ein
Schlagen Sie mit einem Sprung von der Treppe auf Ihre Arme und Ihren Trizeps. Je weiter Ihre Füße von Ihrem Po entfernt sind, desto schwieriger wird diese Übung. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, beugen Sie die Knie und gehen Sie mit den Füßen hinein.
Aufführen:
- Positionieren Sie sich am Ende der Treppe und schauen Sie von ihnen weg.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Kante der unteren Stufe und zeigen Sie mit den Fingern auf Ihre Füße. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um sicherzustellen, dass sie an Ihren Seiten „festgehalten“werden.
- Wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden reichen oder Sie sich nicht mehr absenken können, strecken Sie Ihren Ellbogen und kehren Sie zum Start zurück.
- Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
7. Bergsteiger
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Lassen Sie Ihr Herz bei Bergsteigern höher schlagen. Dies ist eine großartige Bewegung für einen Cardio-Ausbruch mit Ihrem eigenen Körpergewicht.
Aufführen:
- Gehen Sie zur Treppe und legen Sie Ihre Hände auf die zweite oder dritte Stufe, was auch immer sich angenehm, aber herausfordernd anfühlt, um eine hohe Plankenposition einzunehmen.
- Fahren Sie jedes Knie 30 Sekunden lang abwechselnd nach oben in Richtung Brust. Halten Sie Ihren Oberkörper stationär und Ihren Hals neutral.
- Gehen Sie so schnell Sie können hierher, während Sie in guter Form bleiben.
- 30 Sekunden ruhen lassen und 2 weitere Sätze wiederholen.
8. Krabbenspaziergang
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Viel Spaß damit! Sie werden auf allen Vieren in umgekehrter Position die Treppe hinaufsteigen, was eine gewisse Koordination erfordert - aber Sie werden nicht einmal das Gefühl haben, mit diesem spielerischen Zug zu trainieren.
Aufführen:
- Nehmen Sie beim ersten Schritt eine umgekehrte Tischposition mit Ihren Fersen ein.
- Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße nacheinander die Stufen hinaufgehen, dann folgen Sie mit Ihren Händen und bewegen Sie Ihren Körper nach oben.
- Halten Sie Ihren Kern und Ihren Hintern während der gesamten Bewegung von den Stufen fern.
- Gehen Sie 30 Sekunden lang mit Krabben nach oben und senken Sie sich dann langsam und sicher auf Ihren Ausgangspunkt ab.
- Ruhe dich aus und wiederhole es für 2 weitere Sätze.
Das wegnehmen
Alles, was Sie brauchen, ist eine Treppe, um dieses Training abzuschließen. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie diese Routine ausführen, die Wiederholungen zu erhöhen, die Sie während der 30-Sekunden-Sätze ausführen. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie Fortschritte machen und sich ständig selbst herausfordern. Klettere weiter!
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
