Diabetes ist eine Erkrankung, bei der der Körper entweder nicht genug Insulin produziert oder Insulin nicht effizient einsetzt.
Infolgedessen kann der Körper Lebensmittel nicht richtig für Energie verarbeiten. Dies kann Ihren Blutzuckerspiegel oder Blutzucker erhöhen und zu gefährlichen Komplikationen führen, wenn Sie nicht behandelt werden.
Da Diabetes den Blutzucker beeinflusst, wird angenommen, dass Menschen mit Diabetes weder Zucker noch Kohlenhydrate wie Hirse essen können.
Aber während es stimmt, dass Menschen mit Diabetes möglicherweise mehr auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten müssen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren, können gute Kohlenhydrate (insbesondere komplexe Kohlenhydrate) auch bei der Behandlung von Diabetes-Symptomen helfen.
Hirse und andere Vollkornkohlenhydrate sind mit Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen beladen. Sie sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden, wenn Sie an Diabetes leiden.
Hier ist ein Blick darauf, warum Hirse gut für Menschen mit Diabetes ist, sowie Tipps für eine gesunde Ernährung mit dieser Krankheit.
Kann ich Hirse essen?
Die kurze Antwort lautet ja.
Hirse ist eine Gruppe von Körnern mit kleinen Samen, die kleinen Perlen ähneln. In den Vereinigten Staaten haben einige Leute noch nichts von Hirse gehört, aber es ist in vielen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel. Es ist allgemein in indischen und afrikanischen Gerichten enthalten.
Die verschiedenen Arten von Hirse umfassen:
- Perle
- Fuchsschwanz
- Finger
- wenig
- Jowar
- Kodo
Hirse ist ein Vollkorn. Es wird als „guter“Kohlenhydrat angesehen und ist daher leicht verdaulich. Und da es auch glutenfrei ist, ist es eine großartige Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit. Zusätzlich hat Hirse einen hohen Nährwert.
Nährstoffgehalt
Eine Tasse Hirse hat ungefähr:
- 6,11 Gramm Protein
- 2,26 Gramm Ballaststoffe
- 76,6 Milligramm Magnesium
- 108 Milligramm Kalium
Obwohl jeder die ernährungsphysiologischen Vorteile des Verzehrs von Hirse nutzen kann, hat sich gezeigt, dass dies besonders vorteilhaft für das Diabetes-Management ist, was es zu einem der besseren Vollkornprodukte für das Management des Blutzuckers macht.
Hirse ist aufgrund ihres hohen Fasergehalts eine gute Wahl für Diabetes. Faser hilft, die Verdauung zu verlangsamen. Infolgedessen gelangt Zucker langsam in den Blutkreislauf, wodurch das Risiko einer Blutzuckerspitze verringert wird.
Vorteile von Hirse bei Diabetes
Die Forschung unterstützt die Idee, dass Hirse gut für das Diabetes-Management ist. In einer Studie wurden 300 Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes nach 90-tägigem Verzehr von Fuchsschwanzhirse untersucht. Die Studie bewertete die Wirkung von Hirse auf:
- Glykämische Kontrolle
- Fastenplasma
- Cholesterin
- Triglyceridspiegel
Nach 90 Tagen stellten die Forscher fest, dass Hirse den Hämoglobin-A1c-Spiegel der Gruppe um 19,14 Prozent senkte. A1C ist eine Messung Ihres durchschnittlichen Blutzuckerspiegels über 3 Monate.
Die Nüchternglukose wurde um 13,5 Prozent, das Cholesterin um 13,25 Prozent und die Triglyceride um 13,51 Prozent gesenkt.
Diese Ergebnisse haben die Forscher zu der Annahme veranlasst, dass eine Einnahme von Hirse einen positiven Effekt auf die Blutzuckerkontrolle haben und die kardiovaskulären Risikofaktoren verbessern könnte.
Was ist der glykämische Index?
Menschen, die mit Diabetes leben, müssen auch mit dem glykämischen Index (GI) vertraut sein und den GI-Wert der Lebensmittel kennen, die sie essen.
Der glykämische Index bewertet Kohlenhydrate danach, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI-Wert werden langsam verdaut und erhöhen den Blutzucker langsamer.
Andererseits verdauen Lebensmittel mit einem höheren GI-Wert schneller und können so den Blutzucker schnell erhöhen.
Die GI-Skala reicht von 0 bis 100. Ein Vorteil von Hirse ist, dass viele Arten einen niedrigen bis mittleren GI-Wert haben, sodass Sie sie häufiger essen können, ohne den Blutzucker zu stark zu beeinflussen.
Beachten Sie jedoch, dass der GI-Wert von Hirse je nach Typ variiert. Aus diesem Grund sind einige Hirsesorten besser als andere, wenn Sie an Diabetes leiden.
Fuchsschwanz, kleine Hirse, Fingerhirse und Perlhirse haben einen GI-Wert zwischen 54 und 68. Jowar-Hirse hat jedoch einen GI-Wert von 70. Sie sollte nicht so oft wie die anderen gegessen werden.
Es ist auch wichtig zu wissen, wo andere Vollkornprodukte auf die GI-Skala fallen, da Sie diese Lebensmittel wahrscheinlich auch in Ihre Ernährung aufnehmen werden. Vollkornprodukte mit einem niedrigen GI (55 oder weniger) umfassen:
- Andenhirse
- Gerste
- Haferkleie
- Vollkleie-Getreide
- Sauerteigbrot
- Vollkorn-Tortilla
Vollkornprodukte mit einem mittleren GI (56 bis 69) umfassen:
- Leinsamenbrot
- Vollkornbrot oder Weißfladenbrot
- Roggenbrot
- Basmati-Reis
- brauner Reis
- Reisnudeln
- Couscous
- weißer Reis
Vollkornprodukte mit einem hohen GI (70 oder mehr) umfassen:
- Jasmin Reis
- Instant weißer Reis
- Brezeln
- Reiskuchen
- Naan
- Weiß- oder Vollkornbrot
Tipps für gesunde Ernährung bei Diabetes
Der Schlüssel zum Blutzuckermanagement ist eine gesunde Ernährung. Dies gilt nicht nur für Menschen mit Diabetes, sondern für alle.
Das Ziel des Diabetes-Managements ist es, Ihren Blutzucker auf einem gesunden Niveau zu halten sowie Ihren Blutdruck, Ihr Cholesterin und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Das Ergreifen dieser Maßnahmen kann dazu beitragen, Diabetes-Komplikationen zu vermeiden, wie z.
- Herzkreislauferkrankung
- Nervenschäden
- Nierenerkrankung
- Augenprobleme
- Hautprobleme
Es ist wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren:
- Früchte
- Gemüse
- Vollkorn
- Proteine
- fettarme Molkerei
Zu den Lebensmitteln, die Sie in Ihr wöchentliches Menü aufnehmen können, gehören:
- Brokkoli
- Blattgemüse
- Tomaten
- Kartoffeln
- grüne Bohnen
- Möhren
- Mais
- Äpfel
- Bananen
- Orangen
- Melonen
- Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Brot)
- mageres Fleisch (Huhn, Pute)
- Eier
- Fisch (Lachs, Thunfisch)
- Getrocknete Bohnen
- Nüsse und Erdnüsse
- fettarme Molkerei (Käse, Joghurt)
Weitere Tipps für ein gesundes Leben
Wenn Sie Öl für die Zubereitung von Mahlzeiten verwenden, wählen Sie herzgesunde Fette wie:
- Rapsöl
- Olivenöl
- Avocadoöl
Achten Sie auch auf Ihre Portionsgrößen. Servieren Sie Mahlzeiten auf kleineren Tellern und anstatt drei schwere Mahlzeiten pro Tag zu essen, essen Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten.
Behalten Sie auch Ihre Zucker- und Natriumaufnahme im Auge. Experimentieren Sie mit mehr Kräutern und weniger Salz. Begrenzen Sie Getränke mit Zuckerzusatz. Trinken Sie mehr Wasser und verwenden Sie nach Möglichkeit Zuckerersatz.
Nehmen Sie neben einer gesunden Ernährung auch körperliche Aktivität in Ihren Tag auf, mindestens 30 Minuten für die Herzgesundheit und um Ihr Gewicht zu halten. Gehen Sie spazieren, fahren Sie Fahrrad oder erhalten Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Gesunde Hirse Rezepte
Wenn Sie noch nie Hirse zubereitet haben, finden Sie hier einige einfache, gesunde Rezepte, die Ihrem Teller Abwechslung verleihen:
- Hirsepfannkuchen mit Linsenpüree
- Hirse gefüllte Hähnchenbrust
- Fuchsschwanzhirsebrei
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Einige Menschen mit Diabetes können ihren Blutzucker durch Ernährung, Bewegung und Medikamente effektiv kontrollieren.
Wenn bei Ihnen weiterhin Blutzuckerspitzen auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Anpassung Ihrer Medikamente. Fordern Sie eine Überweisung an, um einen Diabetes-Ernährungsberater oder einen Diabetesberater aufzusuchen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nicht wissen, welche Lebensmittel Sie essen und welche Sie vermeiden sollten. Diese Fachleute können Ihnen dabei helfen, einen diabetesfreundlichen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihren Blutzucker besser kontrollieren können - und gleichzeitig das Risiko für herzbedingte Komplikationen verringern.
Das Endergebnis
Unabhängig davon, ob bei Ihnen neu Diabetes diagnostiziert wurde oder Sie seit Jahren mit dieser Krankheit leben, kann es manchmal schwierig sein, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine Sache, an die man sich erinnern sollte, ist, dass gute Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für eine gesunde, ausgewogene Ernährung spielen.
Wenn Sie es noch nicht getan haben, erkunden Sie Rezepte mit Hirse und machen Sie dieses Vollkorn zu einer regelmäßigen Ergänzung Ihres wöchentlichen Menüs.
