1. Stellen Sie eine individuelle Schlafenszeit ein
Kinder im schulpflichtigen Alter benötigen laut der National Sleep Foundation zwischen 9 und 11 Stunden Schlaf pro Nacht. Aber es gibt eine große Variabilität in den Schlafbedürfnissen und -mustern. Die meisten Kinder haben Muster, die sich nicht viel ändern, egal was Sie tun.
Frühaufsteher stehen auch dann noch früh auf, wenn Sie sie später ins Bett bringen, und Nachtschwärmer schlafen erst ein, wenn ihre Körper bereit sind.
Deshalb ist es wichtig, dass Eltern mit ihren Kindern zusammenarbeiten, um eine verantwortungsvolle Schlafenszeit festzulegen, die es ihnen ermöglicht, viel Schlaf zu bekommen und pünktlich aufzuwachen, sagt Dr. Ashanti Woods, Kinderarzt in Baltimore, Maryland.
2. Stellen Sie eine Weckzeit ein
Stellen Sie eine Weckzeit ein, die darauf basiert, wie viel Schlaf Ihr Kind benötigt und wann es ins Bett geht. Woods empfiehlt, bereits in den Vorschuljahren eine Weckroutine zu erstellen, um Stress für die Eltern zu vermeiden.
Und denken Sie daran, den Zeitplan einzuhalten. Es ist großzügig, Ihr Kind später am Wochenende schlafen zu lassen, kann aber auf lange Sicht nach hinten losgehen.
Diese zusätzlichen Stunden Schlaf machen es ihrem Körper schwer, sich vor dem Schlafengehen müde zu fühlen. Aber wenn Sie versuchen können, die Schlafenszeit und die Weckzeit innerhalb einer Stunde oder so jeden Tag gleich zu machen, werden Sie das Leben aller sooooo viel einfacher machen.
3. Erstellen Sie eine konsistente Schlafenszeitroutine
Routinen sind besonders wichtig für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder im Vorschulalter. Woods empfiehlt, nach dem Abendessen den Rest des Abends mit leichter Spielzeit, Bad, Zähneputzen, einer Gutenachtgeschichte und anschließendem Schlafengehen zu verbringen.
Streben Sie eine Routine an, die beruhigend und entspannend ist und die ideale Schlafenszeitatmosphäre schafft. In Kürze kann der Körper Ihres Kindes zu Beginn der Routine automatisch schläfrig werden.
4. Schalten Sie die Bildschirme mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus
Melatonin ist ein wichtiger Teil der Schlaf-Wach-Zyklen. Wenn der Melatoninspiegel am höchsten ist, sind die meisten Menschen schläfrig und bettfertig.
Untersuchungen aus dem Jahr 2011 ergaben, dass blaues Licht von einem Fernsehbildschirm, einem Telefon oder einem Computermonitor die Produktion des Hormons Melatonin stören kann.
Fernsehen, Spielen von Videospielen oder Scrollen von Webseiten auf einem Telefon oder Computer direkt vor dem Schlafengehen halten Ihr Kind laut dieser Studie aus dem Jahr 2017 weitere 30 bis 60 Minuten wach.
Machen Sie das Schlafzimmer zu einer bildschirmfreien Zone oder stellen Sie zumindest sicher, dass alle Bildschirme vor dem Schlafengehen dunkel sind. Und halten Sie Ihr Telefon stumm, wenn Sie im Zimmer Ihres Kindes sind - oder tragen Sie es überhaupt nicht dort hinein.
Abhinav Singh, MD, Direktor des Indiana Sleep Center, empfiehlt Ihrem Kind, abends vorzulesen, damit sich das Gehirn ausruhen kann.
5. Reduzieren Sie Stress vor dem Schlafengehen
Ein weiteres Hormon, das im Schlaf eine Rolle spielt, ist Cortisol, auch als „Stresshormon“bekannt. Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, kann sich der Körper Ihres Kindes nicht abschalten und schlafen gehen.
Halten Sie die Aktivitäten vor dem Schlafengehen ruhig. Dies kann helfen, übermäßige Mengen an Cortisol im System Ihres Kindes zu vermeiden. "Sie müssen Stress reduzieren, um das Einschlafen zu erleichtern", sagt Dr. Sarah Mitchell, Chiropraktikerin und Schlafberaterin.
6. Erstellen Sie eine schlaffördernde Umgebung
Weiche Laken, dunkle Raumtöne und relative Ruhe können Ihrem Kind helfen, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden, wodurch es leichter einschlafen kann.
„Die Schaffung einer schlaffördernden Umgebung ist wichtig, da sie die Voraussetzungen für den Schlaf schafft, indem Ablenkungen reduziert werden“, sagt Mitchell. "Wenn Sie ruhig sind, werden Sie nicht abgelenkt und können schneller und mit weniger Hilfe einschlafen."
7. Halten Sie es kühl
Der Schlafzyklus Ihres Kindes hängt nicht nur vom Licht (oder dessen Mangel) ab. Es ist auch temperaturempfindlich. Melatoninspiegel helfen, den Abfall der inneren Körpertemperatur zu regulieren, der zum Schlafen benötigt wird.
Sie können jedoch helfen, die Außentemperatur zu regulieren. Bündeln Sie Ihr Kind nicht zu stark und stellen Sie die Hitze nicht zu hoch ein.
Whitney Roban, PhD, klinischer Psychologe und Schlafspezialist, empfiehlt, Ihr Kind in einen atmungsaktiven Baumwollpyjama zu kleiden und die Schlafzimmertemperatur nachts bei 18,3 bis 21,1 ° C zu halten.
8. Helfen Sie, Ängste abzubauen
Geister und andere gruselige Kreaturen streifen nachts vielleicht nicht herum, aber anstatt Ängste vor dem Schlafengehen auszuräumen, sprechen Sie sie mit Ihrem Kind an.
Wenn eine einfache Beruhigung nicht funktioniert, versuchen Sie, nachts mit einem speziellen Spielzeug Wache zu halten, oder besprühen Sie den Raum vor dem Schlafengehen mit „Monsterspray“.
Roban empfiehlt, die Tageszeit einzuplanen, um Ängste auszuräumen und die Schlafenszeit für diese Art von Gesprächen zu vermeiden.
„Kinder sind sehr schlau und werden schnell lernen, dass sie die Schlafenszeit blockieren können, wenn sie die Zeit nutzen, um ihre Ängste vor dem Schlafengehen auszudrücken“, sagt sie.
9. Reduzieren Sie den Fokus auf den Schlaf
Kinder können Probleme haben, ihr Gehirn für die Nacht abzuschalten. Anstatt diese Angst zu verstärken, indem Sie darauf bestehen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen („jetzt!“), Sollten Sie sich mehr auf Entspannung konzentrieren und Ihr Kind ruhig halten.
Versuchen Sie, Ihrem Kind eine tiefe Atemtechnik beizubringen, um seinen Körper zu beruhigen. "Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie 5 Sekunden lang und atmen Sie 6 Sekunden lang durch den Mund aus", sagt Roban.
Jüngere Kinder können einfach üben, lange und tief einzuatmen, sagt sie.
10. Halten Sie Ausschau nach Schlafstörungen
Manchmal liefern Ihre besten Pläne einfach nicht die gewünschten Ergebnisse. (Hallo, willkommen in der Elternschaft!)
Wenn Ihr Kind Probleme beim Einschlafen hat, anhaltende Albträume hat, schnarcht oder durch den Mund atmet, hat es möglicherweise eine Schlafstörung, sagt Mitchell.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Kinderarzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Schlafgewohnheiten Ihres Kindes haben. Sie können einen Schlafberater empfehlen oder andere Vorschläge für Sie machen, damit die ganze Familie gut schlafen kann!
