Viele alltägliche Aktivitäten können zu Rückenschmerzen führen, vom Schlafen an Ihrem Schreibtisch bis zum Übertreiben im Fitnessstudio. Regelmäßiges Dehnen schützt Ihren Rücken, indem es die Flexibilität erhöht und das Verletzungsrisiko verringert. Nach der Stärkung des Trainings hilft es auch, Muskelkater zu verhindern.
Sichere Dehnungsspitzen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Rückenübungsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit der Wirbelsäule oder Rückenverletzungen hatten. Befolgen Sie dann diese allgemeinen Richtlinien:
- Wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten leichter Aktivität auf. Gehen oder treten Sie beispielsweise mit einem stationären Fahrrad in einem angenehmen Tempo. Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen.
- Dehnen Sie sich langsam und vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen.
- Gehen Sie nur bis zu dem Punkt, an dem Sie eine leichte Spannung spüren. Es sollte nicht weh tun.
- Entspannen Sie sich in der Dehnung und halten Sie sie mindestens 5 Sekunden lang gedrückt.
Hier sind drei einfache Strecken, die dazu beitragen, dass Ihr Rücken geschmeidig und gesund bleibt.
Knie-Brust-Dehnung
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf den Boden.
- Heben und beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie das Knie in Richtung Brust. Fassen Sie Ihr Knie oder Schienbein mit der rechten Hand und ziehen Sie Ihr Bein so weit wie möglich.
- Bleiben Sie in der Knie-Brust-Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihre Wirbelsäule in den Boden drücken. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
- Machen Sie dasselbe mit beiden Beinen gleichzeitig.
- Wiederholen Sie die Sequenz 5 Mal.
Auf allen Vieren - Beugung und Streckung des Rückens
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Ihre Hände sollten mit geraden Armen direkt unter Ihren Schultern sein.
- Schaukeln Sie vorwärts und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme. Runden Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihren Sitz ein wenig fallen. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Schaukeln Sie rückwärts und setzen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an Ihre Fersen. Halten Sie Ihre Arme geradeaus ausgestreckt. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
- 5 mal wiederholen.
Stehender Bogen
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
- Legen Sie die Handflächen auf Ihren unteren Rücken. Atmen Sie langsam und tief ein, um sich zu entspannen.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und halten Sie Ihre Knie gerade. Stützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
- 5 mal wiederholen.
