Der Psoas-Muskel (ausgesprochen so-az) befindet sich im Beckenbereich des Körpers und verbindet den unteren Rücken mit dem oberen Oberschenkel. Es ist wichtig für viele verschiedene Körperfunktionen, einschließlich der Möglichkeit, dass eine Person ihre Knie an die Brust bringt. Aufgrund seiner entscheidenden Platzierung im Hüftbereich kann der Psoas für eine Reihe von Körperkrankheiten verantwortlich sein. Daher ist es wichtig, dass Sie ihn richtig dehnen.
"Der Psoas wird für jede Art von Schmerz verantwortlich gemacht, die derzeit vorstellbar ist - Rückenschmerzen, Hüftschmerzen, Schmerzen, Beinschmerzen, IT-Band-Syndrom usw." sagt Sam Ianetta, ACPT, Trainer und Gründer von Functional Fitness in Boulder, Co.
Da das Beugen der Hüfte eine der Hauptfunktionen des Psoas ist, nutzen Menschen diesen Muskel nicht nur bei Sportveranstaltungen, sondern auch im täglichen Leben. Es ist ein wesentlicher Bestandteil zum Gehen, Treppensteigen und sogar zum Sitzen. Im Wesentlichen werden bei allen Aktivitäten, die die Beugung der Hüfte erfordern, die Psoas verwendet.
Was kann Psoas Schmerzen oder Verletzungen verursachen?
"Wenn [der Psoas] nicht gut funktioniert, ist das für jeden ein großes Problem", sagt Iannetta. Der Muskel kann aus verschiedenen Gründen Schmerzen verursachen. Verspannungen und Kurzatmigkeit der Muskeln sind die häufigsten Schmerzauslöser.
Eine Person mit einem kurzen Psoas-Muskel kann sowohl Einschränkungen als auch Schmerzen in ihren Hüftbewegungen feststellen. Iannetta warnt davor, dass längeres Sitzen den Psoas verkürzen kann, wodurch sich die Muskeln anspannen und angespannt bleiben. Menschen, die ein sitzenderes Leben führen oder stundenlang an ihren Schreibtischen arbeiten, haben ein höheres Risiko für Psoas-Schmerzen oder Verletzungen.
Eine Verletzung des Psoas kann das tägliche Leben eines Menschen stark beeinträchtigen und selbst die einfachsten Handlungen zu einer Herausforderung machen. "Oft verursacht das Anheben des Beins, als ob man eine Treppe hinaufsteigen möchte, Psoas-Schmerzen, wenn es akut verletzt wird", sagt Iannetta.
Wie sind einige Strecken für Psoas Schmerzen?
Was ist der beste Weg, um Ihren Psoas zu dehnen, um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden? Iannetta schlägt folgende Methoden vor:
Stehende Haltung Beckenneigung
- Stehen Sie gerade mit guter Haltung, Brust nach oben und Schultern nach hinten.
- Schieben Sie Ihr Becken nach hinten und unten.
- Halte diese Pose für 10 bis 20 Sekunden.
- Freisetzung.
Bodenbrücke mit Beckenneigung
- Legen Sie sich mit den Knien nach oben und den Armen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Beckenregion in die Luft und stecken Sie sie darunter.
- Halte diese Pose für 5 bis 10 Sekunden.
- Senken Sie Ihr Becken wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies so oft, wie es Ihr Komfort zulässt.
Eine Variation der Beckenneigung der Bodenbrücke kann mit einem Gymnastikball durchgeführt werden. Die Idee ist dieselbe, aber anstatt die Knie zu beugen, ruht eine Person ihre Füße auf dem Ball und bildet einen spitzen Winkel zum Boden. Sie heben dann Ihr Becken in der gleichen Bewegung wie die Bodenbrücke nach oben und halten es fest. Diese Übung ist etwas anspruchsvoller als die beiden anderen.
Zusätzlich zu diesen Beckenstrecken für den Psoas bieten sowohl Yoga als auch Pilates verschiedene Strecken an, um die Psoas zu dehnen. Der zertifizierte Pilates- und Fitnesstrainer Kim MacKenzie, Inhaber von Fitness with Kim in Burbank, Kalifornien, bietet eine weitere Strecke an, um Ihren Psoas zu stimulieren:
- Legen Sie Ihren rechten Fuß mit dem linken Knie nach vorne auf den Boden und atmen Sie ein.
- Schieben Sie Ihre linke Hüfte nach vorne, während Sie versuchen, Ihr Becken beim Ausatmen zu verstauen.
- Atme ein, während du deinen linken Arm über dir in die Luft streckst und dich leicht nach rechts lehnst.
- Atme tief durch und wiederhole es mit dem anderen Bein.
Egal, ob Sie ein Fitness-Fan oder jemand sind, der stundenlang an Ihrem Schreibtisch sitzt, diese Strecken sollten Ihnen helfen, die Schmerzen und Komplikationen zu vermeiden, die mit einem nicht ausgelasteten Psoas-Muskel verbunden sind.
