Die Startlinie des Tages
Unabhängig davon, welche Art von Diabetes Sie haben, ist es entscheidend, Ihren Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Und den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, ist ein Schritt, den Sie unternehmen können, um dies zu erreichen.
Das Frühstück sollte eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sein. Es sollte auch wenig Zucker und viel Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.
Wenn Sie an Diabetes leiden, kennen Sie möglicherweise bereits den glykämischen Index (GI). Mit dem GI kann gemessen werden, wie schnell Lebensmittel mit Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Kohlenhydrate geben Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um Ihren Tag zu beginnen. Eine zu schnelle Verdauung von Kohlenhydraten kann jedoch zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führen.
Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind für Ihren Körper einfacher als Lebensmittel mit einem hohen GI. Sie werden langsamer verdaut und minimieren Spitzen nach den Mahlzeiten. Dies ist bei der Auswahl von Frühstückszerealien zu beachten.
Es ist wichtig zu wissen, welche Dinge den GI beeinflussen. Die Verarbeitung, die Kochmethoden und die Art des Getreides können sich darauf auswirken, wie schnell das Lebensmittel verdaut wird. Getreide, das stärker verarbeitet wird, hat tendenziell einen höheren GI, selbst wenn ihnen Ballaststoffe zugesetzt werden.
Das Mischen von Lebensmitteln kann auch den GI beeinflussen. Wenn Sie Protein und Gesundheitsfette in Ihrem Getreide haben, können Sie Blutzuckerspitzen vorbeugen.
Ein gesundes Getreide beginnt mit Vollkornprodukten
Ein gesundes Frühstück, das einfach zuzubereiten ist, kann so einfach sein wie eine Schüssel Müsli, vorausgesetzt, Sie wählen mit Bedacht aus.
Der Müslischrank des Lebensmittelgeschäfts ist hoch gestapelt mit Müsli, die Ihren süßen Zahn befriedigen, aber Ihren Glukosespiegel sabotieren. Viele der beliebtesten Getreidearten haben raffinierte Körner und Zucker ganz oben auf der Zutatenliste. Diese Getreide haben wenige Nährstoffe und viele leere Kalorien. Sie können auch einen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen.
Deshalb ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Suchen Sie nach Getreide, in dem ein Vollkorn als erste Zutat aufgeführt ist. Raffinierte Körner werden während der Verarbeitung von Kleie und Keimen befreit, wodurch sie weniger gesund werden.
Vollkornprodukte umfassen den gesamten Getreidekern, der eine Quelle für gesunde Ballaststoffe darstellt. Ballaststoffe sind ein wichtiges Element Ihrer Ernährung. Es hilft bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels und senkt das Risiko für Herzerkrankungen. Vollkornprodukte enthalten auch viele Vitamine und Mineralien.
In der Regel finden Sie die folgenden Vollkornprodukte in Frühstückszerealien:
- Haferflocken
- Vollkornmehl
- Weizenkleie
- ganzes Maismehl
- Gerste
- brauner Reis
- Wildreis
- Buchweizen
Laut der American Diabetes Association sind Haferflocken, Haferflocken im Stahlschnitt und Haferkleie Lebensmittel mit niedrigem GI und einem GI-Wert von 55 oder weniger. Schneller Hafer hat einen mittleren GI mit einem Wert von 56-69. Cornflakes, Puffreis, Kleieflocken und Instant-Haferflocken gelten als Lebensmittel mit hohem GI und einem Wert von 70 oder mehr.
Anstatt sofort heißes Getreide zu verwenden, sollten Sie eine Charge ganzen oder stahlgeschnittenen Hafers für die Woche herstellen und im Kühlschrank aufbewahren. Erhitzen Sie jeden Morgen eine Portion für ein paar Minuten in der Mikrowelle und Sie erhalten ein gesundes Müsli, das langsamer verdaut wird.
Während Sie diese Müslischachteletiketten lesen…
Halten Sie Ausschau nach versteckten Zutaten. Laut der American Diabetes Association sollten Sie Getreide wählen, das mindestens 3 Gramm Ballaststoffe und weniger als 6 Gramm Zucker pro Portion enthält.
Das Problem ist, dass Zucker viele Aliase hat und möglicherweise mehrmals auf Zutatenlisten erscheint. Denken Sie auch daran, dass die Zutaten in absteigender Reihenfolge aufgeführt sind, wie viel das Lebensmittel enthält. Wenn drei Arten von Zucker in den obersten Zutaten aufgeführt sind, wäre dies nicht die beste Wahl.
Die Harvard School of Public Health bietet diese Liste von Süßungsmitteln an, die auf Lebensmitteletiketten erscheinen können:
- Agavennektar
- brauner Zucker
- Rohrkristalle
- Rohrzucker
- Maissüßstoff
- Maissirup
- kristalline Fructose
- Traubenzucker
- verdampfter Zuckerrohrsaft
- Fruktose
- Fruchtsaftkonzentrate
- Glucose
- Honig
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Zucker umkehren
- Malzsirup
- Maltose
- Ahornsirup
- Melasse
- Rohzucker
- Saccharose
- Sirup
Vergessen Sie nicht, auch den Natriumspiegel in Ihrem Getreide im Auge zu behalten. Laut der Mayo-Klinik sollten Sie weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag konsumieren.
Schlagen Sie es mit Protein und Nüssen auf
Sobald Sie ein Vollkorngetreide ausgewählt haben, können Sie Nüsse als Proteinquelle hinzufügen. Sie sorgen auch für zusätzliche Textur und Geschmack.
Das Hinzufügen von Protein kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker beim Frühstück zu kontrollieren, und kann Ihnen auch helfen, Ihren Spiegel nach dem Mittagessen zu kontrollieren. Sie können auch ungesüßten griechischen Joghurt, Eier oder andere Lebensmittel essen, die gesundes Protein enthalten, um Ihr Frühstück abzurunden.
Ungesalzene Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse können Ihrem Getreide Knusprigkeit verleihen. Sie enthalten herzgesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Aber sie sind auch ziemlich kalorienreich, also essen Sie sie in Maßen.
Abhängig von Ihrem Speiseplan kann das Hinzufügen von Obst zu Ihrem Müsli die Süße erhöhen. Denken Sie daran, dies in Ihrer Kohlenhydratzahl zu berücksichtigen, wenn Sie Kohlenhydrate zählen, oder die Portion zu verwalten. Ganze Früchte sind eine großartige Ergänzung zu einer Mahlzeit, und solche mit mehr Haut, wie z. B. Beeren, fügen Ihrer Mahlzeit noch mehr Ballaststoffe hinzu.
Mit Milchprodukten oder einem Milchersatz abrunden
Erwägen Sie, eine halbe Tasse Milch oder Milchersatz in Ihre Müslischale zu geben, wenn dies in Ihren Speiseplan passt. Denken Sie daran, dass Milch einige natürliche Zucker enthält. Magermilch, 1 Prozent oder 2 Prozent Milch kann Vollmilch ersetzen, wenn Sie weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren konsumieren möchten.
Sie können auch Sojamilch oder Mandelmilch verwenden, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder Milch nicht mögen. Ungesüßte Sojamilch ähnelt im Kohlenhydratgehalt der Kuhmilch. Ungesüßte Mandelmilch enthält weniger Kohlenhydrate und Kalorien als Milch- oder Sojamilch.
Vorbeugung von Typ-2-Diabetes
Selbst wenn Sie keinen Diabetes haben, ist das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem GI eine gesunde Wahl. Laut der Harvard School of Public Health kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Andererseits kann eine vollkornreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Das liegt daran, dass Vollkornprodukte Ihren Blutzucker langsamer ansteigen lassen, wodurch die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu produzieren, weniger belastet wird.
Wenn Sie mit Bedacht wählen, können warme oder kalte Frühstückszerealien eine schnelle und nahrhafte Frühstücksoption bieten. Wenn Sie Ihre Getreideauswahl treffen, wählen Sie Produkte, die reich an Ballaststoffen und Vollkornprodukten sind, aber wenig Zucker, Natrium und Kalorien enthalten.
Füllen Sie Ihr Getreide mit einer kleinen Menge Obst, Nüssen oder anderen nährstoffreichen Belägen zusammen mit etwas Milch oder Milchersatz, um Ihre Mahlzeit abzurunden.
Das wegnehmen
Mach das
- Wählen Sie Getreide mit Vollkornprodukten wie Haferflocken, Haferflocken im Stahlschnitt und Kleie.
- Fügen Sie Protein mit Nüssen für Geschmack und Textur hinzu.
Vermeiden Sie dies
- Vermeiden Sie Getreide mit hohem glykämischen Index wie Cornflakes, Puffreis, Kleieflocken und Instant-Haferflocken.
- Wählen Sie kein Getreide, in dem raffinierte Körner und Zucker als Hauptzutaten aufgeführt sind.
